Румынская становая тяга имеет свои особенности, отличные от традиционного варианта: отсутствует фаза приседания, вес поднимается при выпрямленных ногах. В фитнес-программах ее используют для укрепления и формирования ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а также для коррекции области под ягодицами. Более опытные спортсмены практикуют одноногие вариации, известные как «журавлик»: во время наклона корпус и вторая нога отводятся назад, при этом вторая нога приподнимается. Какова цель выполнения этого упражнения?
Румынская становая тяга, выполняемая на одной ноге, обладает рядом уникальных достоинств и специфических черт
«Повышение ноги, в свою очередь, представляет собой модификацию упражнения, направленную на повышение его практической применимости», — поясняет Анастасия Юркова – мастер-тренер XFIT, работающая в России . — Повышая положение тела, мы сокращаем площадь соприкосновения с поверхностью, что требует стабилизации. Для этого необходимо задействовать тазобедренную область, что, в свою очередь, усиливает работу мышц ягодиц».
Данный тип упражнений на тягу перекочевал в фитнес-среду из легкой атлетики, где он используется бегунами и прыгунами для повышения устойчивости и увеличения длины шага. Часто наблюдается, что одна сторона тела («рабочая нога») оказывается сильнее и обеспечивает более энергичное отталкивание. Для устранения такого дисбаланса рекомендуется выполнять разное количество повторений для левой и правой ног.
Румынская тяга, выполняемая на одной ноге, воспринимается как сложное упражнение, однако спортсмены высоко оценивают ее пользу для тренировок. Она, в частности:
- Способствует развитию мышц бедра, ягодиц и корпуса;
- Акцентировано подтягивает ягодицы;
- Улучшает равновесие и координацию;
- Способствует выравниванию силы, проявляющейся в правой и левой частях тела;
- Выравнивает длину шага.
Эта модификация тяги представляет собой более сложную техническую реализацию. Если вы испытываете проблемы с балансом, не рекомендуется выполнять упражнение, имитирующее журавля, поскольку это может привести к падению. «Важно осознавать, что данная вариация не подходит для тренировок, направленных на наращивание мышечной силы», – отмечает Анастасия Юркова. – «Для достижения этой цели требуются значительные веса, а их использование в подобных упражнениях чревато травмами». Занимайтесь работой с большими весами в устойчивых положениях, опираясь на обе ноги.
Становая тяга на одной ноге задействует несколько групп мышц
Задействованы, по сути, те же группы мышц, что и при выполнении стандартной версии упражнения:
- Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра);
- Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- Прямая и наклонные мышцы пресса;
- Длиннейшая, широчайшая и ромбовидная мышцы спины;
- Мышцы, формирующие кор, также известные как глубокие стабилизаторы корпуса);
- Сгибатели пальцев, в частности лучезапястная мышца, отвечают за удержание веса).
«По словам Анастасии Юрковой, наибольшую нагрузку берут на себя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Когда вес тела переносится на одну ногу, и при этом сохраняется нейтральное положение, стабилизация происходит благодаря ягодичной мышце, на которую приходится нагрузка».
Как следует выполнять упражнение «румынская тяга» одной ногой
«Для эффективности упражнения необходимо учитывать принципы функциональных тренировок, как отмечает Анастасия Юркова. Простого поднятия ноги и наклона недостаточно. Ключевым является поддержание нейтрального положения тела, подразумевающего его равновесие, исключающее повороты, перекосы и наклоны в сторону.
Необходимо уделять особое внимание положению таза: он должен двигаться параллельно, без вращения – в той же плоскости, что и при выполнении тяги на обеих ногах. Иначе вы не сможете эффективно задействовать ягодичные мышцы и, наоборот, перенесете нагрузку, что может привести к неестественному напряжению поясницы.
Вариации упражнения
Существуют различные способы выполнения румынской тяги на одной ноге. Мы расскажем о вариациях со свободными весами, начиная с более простых и переходя к более сложным. После этого объясним, как их можно заменить упражнениями на тренажерах.
Упражнение «журавлик» со штангой
«Начать лучше всего с грифа, легкой штанги или бодибара, — отмечает Анастасия Юркова. — Это позволяет легче удерживать сбалансированное положение тела, поскольку в руках формируется замкнутая структура». Далее приведена пошаговая инструкция выполнения упражнения:
- Примите прямое положение, затем присядьте и поднимите штангу с пола, удерживая ее прямым хватом, при котором ладони обращены к себе).
- Для обеспечения устойчивости колено опорной ноги следует выпрямить или немного согнуть. В ходе выполнения упражнения подвижность будет иметь только тазобедренный сустав, в то время как колено останется неподвижным.
- Перенесите вес тела, наклонившись вперед, и опустите руки вниз. Одновременно поднимите одну ногу от пола, отводя ее назад и вверх, стремясь к горизонтальному положению.
- Не устанавливайте штангу на подложку или опору, пока не завершите рабочий цикл.
- Во время подъема корпуса происходит сгибание в тазобедренном суставе, и поднятая нога возвращается в исходное положение на опору.
- Не сутультесь и не округляйте поясницу при наклоне!
Рекомендуем сначала выполнить все повторения для одной ноги, затем для другой, избегая чередования. Это поможет сконцентрироваться на соблюдении корректной техники выполнения упражнения.
Выполнение румынского тягового упражнения с гантелями на одной ноге
Работа с двумя гантелями требует несколько больше усилий, чем упражнения с одним отягощением. «Вы можете почувствовать, что вас тянет в сторону, – отмечает Анастасия Юркова. – Поддержание равновесия может оказаться сложнее, но это легко исправить, поскольку гантели служат визуальной подсказкой».
Если в вашем зале имеется платформа для тяговых упражнений, используйте ее. Встаньте на край платформы и, наклонившись, не отводите одну ногу назад, а просто поднимите ее над помостом. Такой подход позволит внести разнообразие в тренировки и подготовиться к различным функциональным движениям.
Работа с гирей
Тренировки с наклонами, выполняемые с использованием одного отягощения, будь то гиря или гантель, считаются наиболее сложными. При этом гирю можно держать как на той же стороне тела, что и опорная нога, так и на противоположной, выполняя упражнение перекрестно).
«При выполнении упражнения рекомендуется использовать отягощение в левой руке, если вы стоите на правой ноге, и наоборот, — объясняет Анастасия Юркова. — Это позволяет стабилизировать таз в нейтральном положении за счет веса. Данный подход является наиболее результативным, поскольку задействует всю группу мышц — ягодичные, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота — и делает упражнение максимально функциональным».
При поднятии груза на одну руку, выполнение задачи становится более сложным. В этом случае вторую руку следует упереть в талию или в бедро. Используйте напряжение мускулатуры для компенсации и предотвращения перекоса.
Румынская тяга в Смите
Использование тренажера со штангой, перемещающейся по направляющим с фиксаторами, может быть полезным решением для начинающих спортсменов и для тех, кто не стремится к развитию координации.
«По словам Анастасии Юрковой, занятия на тренажерах могут как усложнить тренировку, так и, наоборот, сделать ее более легкой. Использование тренажера Смита, например, облегчает процесс, поскольку в нем зафиксирована траектория движения штанги. Отягощение в то же время выполняет функцию подвижной опоры. Для поддержания нейтрального положения таза достаточно стоять ровно по центру грифа.
Румынская тяга в кроссовере
Кроссовер обеспечивает нагрузку, сопоставимую с односторонней тягой гантелей. Имитация этой тяги достигается, если вы держитесь за обе рукоятки. Захват одной рукояти позволяет приблизиться к тренировке с гирей. В любом случае, упражнение ощущается немного легче, поскольку вы работаете на тренажере, а не с отягощением.
Как настроить тренажер?
- Треугольные ручки необходимо закрепить на нижнем креплении, после чего следует установить небольшой груз.
- Возьмите рукояти, используя прямой хват, либо одну из них.
- Выполняйте упражнение, имитируя движения с гантелями или гирей, при этом удерживайте таз в нейтральном положении.
В отличие от тренажера Смита, здесь акцент делается на тренировку мышц-стабилизаторов, которые поддерживают равновесие тела.
Советы по выполнению
- Данное упражнение не подходит для новичков. «Оно предполагает определенный уровень подготовки, — отмечает Анастасия Юркова. — Прежде всего необходимо усовершенствовать технику классической румынской тяги, научиться занимать сбалансированное положение и в целом улучшить чувство равновесия без использования весов». Лишь после этого можно переходить к выполнению «журавлика».
- При наличии болей в спине или пояснице, не рекомендуется выполнять упражнения без консультации и контроля специалиста.
- Сосредоточьтесь на удержании веса, не совершая сгибаний, чтобы не задействовать мышцы бицепса.
- После выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания, можно включить в программу одноногие румынские тяги с умеренным весом для проработки мышц, улучшения равновесия и коррекции дисбаланса.
- Включение упражнений в функциональные тренировки, а также в занятия, направленные на развитие баланса и координации, будет способствовать улучшению этих показателей.
- Данное упражнение может служить дополнительным инструментом в тренировочном процессе спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, при наличии функциональной дисбалансировки между нижними конечностями или ягодицами, вызванной, например, нерациональной программой тренировок или травмой.
