Что такое румынская тяга с гантелями
Первые упоминания об упражнении румынская тяга с гантелями относятся к периоду с 1980 по 1990 год. Считается, что «автором румынского тяжелоатлета Влада Николаэ (Нику), чья спортивная карьера была на пике в эти годы.
Со временем коллеги-спортсмены обратили внимание на то, что Влад выполняет упражнение, напоминающее становую тягу, но с заметными отличиями. Сам румынский спортсмен не считал эту технику чем-то особенным. Он просто хотел укрепить отстающие группы мышц и уменьшить давление на позвоночник. Однако, бодибилдеры вскоре скопировали это упражнение, которое впоследствии получило название «румынская тяга».
В отличие от традиционной становой тяги и ее модификации, выполняемой с касанием пола, этот вариант предполагает сгибание коленей и тазобедренного сустава, при котором снаряды не касаются поверхности пола. Данная техника способствует укреплению мышц ягодиц, бедер и поясницы.
«По словам экспертов, при выполнении румынской тяги не происходит достаточной активации мышц передней поверхности бедра Юрий Аверьянов – фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness, расположенных в Москве и Московской области. — Они служат исключительно для стабилизации коленного сустава. В отличие от упражнения «тяга ногами», при отведении таза натяжение подколенных сухожилий ощущается не так сильно благодаря небольшому сгибанию коленей. Это позволяет перенести акцент с мышц задней поверхности бедра на большую ягодичную, что является одним из ключевых факторов формирования привлекательного силуэта».
Румынская тяга с гантелями сегодня считается одним из базовых упражнений и входит в число наиболее эффективных в бодибилдинге. Благодаря своей простоте, она доступна начинающим спортсменам и позволяет заниматься проработкой мышц, используя относительно небольшой вес.
Упражнение с гантелями характеризуется тем, что они скользят по поверхности тела, не препятствуя движению ног. Благодаря отсутствию отрыву от пола снижается нагрузка на поясницу. Небольшой отвод гантелей в сторону позволяет изменять технику выполнения и регулировать воздействие на мышцы спины. В связи с этим, данное упражнение рекомендуется для людей с небольшим опытом занятий спортом.
Польза румынской тяги с гантелями
«Румынская тяга с гантелями, особенно эффективна для проработки задней поверхности бедра и ягодиц», — убежде Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — Она прекрасно справляется с проработкой этой области! Упражнение также способствует формированию более выразительных и сильных ног, а также делает ягодицы более округлыми и подтянутыми. В ходе выполнения активируются мышцы спины, что позволяет укрепить позвоночник и скорректировать осанку».
По сравнению с другими упражнениями на спину, румынская тяга оказывает меньшую нагрузку на поясницу. Это особенно важно, учитывая, что заболевания в этой области распространены среди людей, включая тех, кто регулярно занимается спортом. Благодаря снижению риска травм, румынская тяга с гантелями часто рекомендуется начинающим, только начинающим осваивать упражнения для тела.
Одновременно румынская тяга оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на эндокринную систему. Во время выполнения упражнения происходит контролируемое высвобождение тестостерона и гормона роста. Это принесет пользу как женщинам, так и мужчинам, поскольку:
- позволяет быстрее накачать мышцы, делает их более рельефными;
- сжигает жир;
- замедляет старение;
- повышает общий тонус, придает бодрость.
Благодаря комплексному воздействию на организм румынская тяга является универсальным упражнением, подходящим для людей с различным уровнем физической подготовки. Занятия приносят ощутимую пользу телу, способствуя формированию привлекательных ягодиц, укреплению мышц спины и созданию стройной осанки.
Затрудняетесь с выбором комплекса физических упражнений? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы работают
«Как отмечает Юрий Аверьянов, в этом упражнении наиболее активно задействованы следующие группы мышц:
- большая ягодичная;
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая.
В стабилизации тела участвуют четырехглавая мышца бедра, мышцы кора, разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышцы, которые обеспечивают удержание лопаток в прижатом положении к позвоночнику».
Румынская тяга с гантелями преимущественно воздействует на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обеспечивая наиболее интенсивную работу этих групп. Другие упражнения, такие как выпады, приседания и сгибания ног в тренажере, не позволяют достичь столь целенаправленного воздействия. В процессе выполнения румынской тяги задействуются также мышцы рук и спины, однако последние выполняют роль стабилизаторов, поэтому нагрузка на них меньше.
Благодаря тому, что румынская тяга вовлекает в работу практически все группы мышц, она оказывает существенное влияние на формирование фигуры.
Преимущества упражнения для похудения
«По мнению эксперта, данное упражнение способствует не только увеличению мышечной массы, но и помогает избавляться от калорий фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Упражнение задействует множество мышц, что положительно влияет на метаболизм. Это оказывает благоприятное воздействие на снижение веса: увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ и улучшает пропорции тела».
Тренировки с отягощениями, в том числе румынская тяга с гантелями, направленная на укрепление ягодичных мышц, повышают расход энергии в организме. Мышечная ткань отличается высокой потребностью в энергии: для ее функционирования требуется значительное количество калорий. В период до 38 часов после занятия телу требуется на 15-30% больше энергии для обеспечения работы органов и восстановления мышечной ткани, чем в обычные дни. Таким образом, даже во время сна вы продолжаете процесс снижения веса.
Наиболее точная оценка результативности тренировок – это измерение обхвата бедер и талии, а не показатели на весах. Мышечная ткань обладает большей плотностью, чем жировая, поэтому в начале занятий на весах может появиться незначительное увеличение веса. Однако со временем доля жира в области бедер и других частей тела будет уменьшаться, что приведет к улучшению параметров.
Противопоказания
«По мнению Оксаны Трофимчук, румынская тяга гантелей, несмотря на то, что она представляется более простой альтернативой традиционной становой тяги, оказывает воздействие на позвоночник и другие части тела, поэтому имеет определенные противопоказания. К ним относятся:
- травмы спины или поясничного отдела, протрузии, грыжи;
- проблемы с коленными суставами;
- острая боль в мышцах или суставах;
- беременность.
Перед началом выполнения этого упражнения рекомендуется обратиться за советом к врачу или фитнес-тренеру».
«По мнению Дмитрия Пиляка, румынская тяга может быть опасна для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он рекомендует обязательно предупредить об этом тренера и принимать во внимание при разработке тренировочной программы».
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение под руководством опытного специалиста, так как оно содержит множество тонкостей. Несоблюдение техники может повлечь за собой риск травм позвоночника, коленей, а также растяжения связок.
В этой подборке вы найдете множество видеозанятий, предназначенных для людей с различной физической подготовкой. Тренируйтесь под руководством профессиональных тренеров, не выходя из дома, в комфортной обстановке и в удобное для вас время!
Рассмотрим возможные варианты выполнения румынской тяги с гантелями и технику ее осуществления
Румынская тяга гантелей – это техника, имеющая ряд важных особенностей. Не игнорируйте их, стремясь извлечь из упражнения максимальную выгоду. Чтобы избежать ошибок и травм, важно точно соблюдать рекомендации по выполнению.
«Юрий Аверьянов рекомендует выполнять упражнение, следуя определенной последовательности действий:
- Для начала используйте гантели, удерживая их прямым хватом сверху (рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику и избежать повреждений опорно-двигательного аппарата).
- Разместите ноги на ширине, немного меньшей, чем ширина плеч, при этом слегка разверните носки наружу. Параллельное расположение стоп также возможно, но в этом случае возможен дискомфорт в коленных суставах.
- Немного согните ноги в коленях. Активируйте мышцы корпуса и сведите лопатки вместе, прижимая их к позвоночнику. Во время выполнения упражнения поддерживайте естественное положение спины.
- При вдохе плавно отведите таз назад, поддерживая естественный изгиб в пояснице. В этот момент гантели скользят вдоль бедер и голеней. Напряжение должно ощущаться в мышцах задней поверхности бедра и ягодиц.
- На выдохе возвратите тело в отправную точку. В верхней фазе не выпрямляйте колени до конца.
При необходимости, если гантели оказываются слишком тяжелыми для удержания, используйте кистевые лямки».
Уровень наклона зависит от индивидуальных особенностей гибкости. Нижняя точка – это положение, когда спина остается прямой, а лопатки сведены. В начале тренировок важно уделять особое внимание пояснице, чтобы она не участвовала в работе, а движение осуществлялось за счет отведения таза. Также не рекомендуется доводить гантели до точки фиксации, как это происходит при работе со штангой.
Во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание. Неправильный дыхательный ритм уменьшает эффективность румынской тяги с гантелями и оказывает неоптимальную нагрузку на мышечные волокна.
«По мнению эксперта, для достижения оптимальных результатов необходимо предварительно установить подходящий вес отягощений Светлана Минакова — профессиональный фитнес-тренер, сертифицированный специалистом FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба XFit Чернавский в Воронеже. — Он должен соответствовать вашим целям:
- Для знакомства с техникой. Начните тренировки с небольшого веса гантелей, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Рекомендуется использовать гантели весом 2–4 кг, это поможет вам почувствовать правильную траекторию движения и уменьшит вероятность получения травмы.
- Для набора мышечной массы. Используйте снаряды весом от 10 до 20 килограммов, делайте 8–12 повторений в каждом подходе.
- Для развития выносливости. Использование небольшого веса (от 5 до 10 кг) позволяет выполнять упражнение с большим количеством повторений (15–20).
Постепенное увеличение нагрузки необходимо по мере совершенствования техники и развития физической подготовки».
Существуют и другие виды румынской тяги, помимо классического варианта.
Румынская тяга на одной ноге
Данный вариант техники отличается большей сложностью и предполагает необходимость дополнительной подготовки, а также владения телом, так как он оказывает значительную нагрузку на мышцы, отвечающие за стабилизацию. Для облегчения выполнения можно снизить вес используемого снаряда.
- Разместите ноги на ширине плеч и возьмите гантели в руки.
- Слегка согните ноги в коленях, одну ногу отведите назад и установите на носок. Перенесите вес тела на опорную ногу.
- Сведите лопатки, задействуйте мышцы пресса. Поддерживайте ровное положение позвоночника.
- При вдохе отводите таз назад. Опускайте корпус вниз, пока гантели не достигнут уровня коленей или голеней.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги после нескольких повторений.
Румынская тяга со стулом
Данное упражнение представляет собой упрощенный вариант предыдущей версии. Стул служит опорой для ноги, которая отводится назад. При этом колено необходимо согнуть, а носок поставить на сиденье. В остальном техника выполнения аналогична румынской тяге с гантелями на одной ноге.
С широкой постановкой ног
«Расположите ноги шире плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки, — объясняет Дмитрий Пиляк. — Выполните отступ назад, согнув колени и наклонившись вперед. Необходимо сохранять прямую спину и избегать прогиба в пояснице. Вернитесь в начальную позицию».
Румынская тяга с гантелями для девушек
Румынская тяга подходит девушкам так же, как и мужчинам. Однако многие женщины не решаются работать с большими весами, опасаясь чрезмерного развития мускулатуры и изменения пропорций фигуры.
«Дмитрий Пиляк рекомендует: не стоит опасаться больших весов. Начните с меньшего веса, но по мере адаптации постепенно увеличивайте нагрузку. Необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы предотвратить травмы и избежать асимметрии фигуры. Для начала рекомендуется выполнить 10-12 повторений в трех подходах».
Румынская тяга с гантелями для мужчин
«По словам Юрия Аверьянова, различия в выполнении румынской тяги с гантелями для мужчин и женщин касаются, как правило, веса используемых отягощений и количества повторений. Сильные мышцы спины, особенно мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, позволяют мужчинам безопасно использовать более тяжелые веса. Женщины же, как правило, стремятся избежать риска повреждения суставов, используя меньший вес и прорабатывая каждую ногу поочередно.
По мере прохождения курса регулярных тренировок, через несколько месяцев, вес, используемый при отягощениях, у мужчин и девушек выравнивается, и румынская тяга начинает регулярно включаться в программу тренировки ног и ягодиц».
Частые ошибки при выполнении упражнения
Чтобы избежать травм при выполнении румынки с гантелями, необходимо соблюдать правильную технику.
«Наиболее распространенные ошибки, по мнению Юрия Аверьянова, заключаются в следующем:
- Недостаточная амплитуда движения. При разгибании ног в коленях может возникнуть ситуация, когда таз не смещается в задней части.
- Взгляд на ноги или вперед и вверх. В данной ситуации позвоночник испытывает чрезмерный изгиб или прогиб в области поясницы, в то время как в нормальном состоянии спина должна сохранять ровное положение.
- Тяга «спиной» вместо ощущения растяжения и сокращения ягодичных мышц».
«По мнению Оксаны Трофимчук, распространенной ошибкой, особенно среди мужчин, является стремление работать с чрезмерно большими весами. Это может привести к тому, что мышцы не получат достаточной нагрузки, а в наихудшем сценарии возможна травма. Также из-за недостатка силы в руках спортсмены начинают сгибать локти, что приводит к сутулости спины. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется начинать тренировки с умеренных весов».
Чтобы обеспечить правильную технику выполнения румынской тяги с гантелями, рекомендуется заниматься под руководством тренера или перед зеркалом. Это позволит минимизировать риск совершения ошибок.
Советы для начинающих
Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнения, пожалуйста, придерживайтесь указанных рекомендаций:
- выбирайте правильную обувь, которая будет обволакивать стопы;
- внимательно изучите, какие мышцы работают в румынской тяге с гантелями, чтобы выполнять ее правильно;
- держите руки прямыми на протяжении всего упражнения;
- используйте прямой хват гантелей, чтобы избежать травмы спины;
- выполняйте движения с такой скоростью, чтобы в любой точке вы могли остановиться;
- не округляйте спину при наклоне и выпрямлении;
- следите, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра;
- поднимайтесь вверх только за счет включения мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
- смотрите только перед собой;
- в нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы ощутить растяжение мышц;
- используйте степ-платформу, если хотите увеличить амплитуду движений.
«Дмитрий Пиляк советует обязательно посмотреть видео, демонстрирующее правильную технику выполнения упражнения, прежде чем приступать к занятиям. Он также подчеркивает важность разминки и рекомендует немедленно останавливаться, если вы ощущаете дискомфорт».
«По мнению Светланы Минаковой, румынская тяга с гантелями – это не просто упражнение, а действенный способ преобразить свою фигуру. Она позволяет укрепить ключевые и наиболее уязвимые области тела – ягодицы, бедра и спину, формируя стройный и подтянутый силуэт, а также обеспечивая необходимую силу для выполнения повседневных задач. Соблюдение техники выполнения и систематическое увеличение веса позволят достичь заметных результатов и минимизировать риск получения травм. Регулярно включайте румынскую тягу в свои тренировки, учитывайте нюансы выполнения и отслеживайте свой прогресс для безопасного и продуктивного развития».
