Румынская тяга со штангой: техника, варианты и преимущества

Румынская тяга со штангой считается более безопасной альтернативой традиционной становой тяги.

Прочитав нашу статью, вы узнаете:

откуда появилась упражнение румынская тяга;
какие мышцы работают при румынской тяге;
как делать румынскую тягу со штангой;
варианты и особенности выполнения;
частые ошибки и советы для начинающих;
существуют ли противопоказания.

Что такое румынская тяга

Хотя во многих аспектах фитнес кажется исчерпанным, все равно регулярно разрабатываются новые упражнения. Румынская тяга, например, появилась еще в 1990-е годы. В общих чертах, это упражнение предназначено для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Неужели ранее не было упражнений, воздействующих на эти группы мышц?

В период холодной войны спортсмены из восточных и западных стран проходили подготовку обособленно, и они не стремились раскрывать свои тренировочные секреты соперникам. Но после распада Советского Союза в Америку хлынул поток атлетов, которые принесли с собой новые подходы к тренировкам. Одним из таких спортсменов был Нику Влад — румынский тяжелоатлет, олимпийский чемпион и мировой рекордсмен в тяжелой атлетике, продолжает свою спортивную карьеру. В настоящее время он находится на предсоревновательной подготовке в Сиэтле, где проводит лекции и демонстрирует свои тренировки для всех желающих. Сначала он рассказывает о теории, а затем переходит к практической части.

Основным упражнением для тяжелоатлетов являлся силовый толчок. Затем Нику Владу продемонстрировали технику, которую не удалось расшифровать. Оно представлялось нечто среднее между традиционной становой тягой и тягой с прямыми ногами. В этом движении американские журналисты усматривали мощь Влада. И после этого возникло множество вопросов.

Нику не нашел в этом упражнении ничего выдающегося, но использовал его для укрепления поясницы, необходимой для толчка. Спортсмен показал аудитории корректную технику выполнения упражнения, подробно объяснил, на какие моменты следует обратить внимание, однако не назвал его.

Изначально упражнение получило название «румынская тяга» в честь Нику Влада. Затем американский тренер Джим Шмитц рассказал об этом в журнале Milo, что способствовало его популяризации. В западной версии его называют Romanian deadlift (румынская становая тяга со штангой) или, в сокращенной форме, RDL.

В настоящее время румынская тяга со штангой стала популярной не только среди профессиональных спортсменов, но и среди женщин, стремящихся укрепить и увеличить ягодичные мышцы.

Польза румынской тяги со штангой

Румынская тяга изначально была разработана для укрепления мышц спины. Тем не менее, на практике это упражнение оказалось более универсальным. Фактически, это обычный наклон, который люди совершают регулярно в течение дня. Практически всё население Земли выполняет его, даже не осознавая этого. Упражнение задействует большое количество мышечных групп и суставов.

Регулярное выполнение упражнений не только упростит повседневные задачи, но и позволит свести боли в спине к минимуму. Благодаря движениям можно также научиться задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц для подъема грузов, избегая при этом риска травмы поясницы.

Практически все группы мышц, включая глубокие мышцы корпуса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействуются во время выполнения упражнения. Кроме того, румынская тяга способна усилить подготовку рабочих мышц к сложным движениям, таким как приседания и становая тяга.

При выполнении румынской тяги со штангой задействуются различные группы мышц

В румынской тяге со штангой основную нагрузку принимают на себя бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы и ягодичные мышцы. Именно эти группы мышц обеспечивают подъем штанги в концентрической фазе движения.

Читать также: Как выбрать подходящий вид спорта?

Помимо перечисленных, какие еще мышцы задействованы в румынской тяге? Во время эксцентрической фазы, когда штанга поднимается, в упражнении работают квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Для поддержания устойчивости также задействованы мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и разгибатели позвоночника, а также мышцы рук, плеч и запястий. Это указывает на то, что стабилизация требует участия практически всех частей тела.

Преимущества для похудения

Румынская тяга обладает множеством полезных качеств:

Румынская становая тяга – это базовое упражнение, которое задействует практически все группы мышц спины и ног. Благодаря ему удается проработать максимальное количество мышц за один подход.
Посредством включения мышц в работу и постепенного увеличения веса возможно добиться гипертрофии, то есть увеличения размеров мышечных волокон. Правильно организованная прогрессия нагрузок позволит улучшить функциональность задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Для пауэрлифтеров румынская тяга станет полезным инструментом для повышения эффективности выполнения классической становой тяги и приседаний.
Поможет уменьшить вероятность травмирования спины и задней поверхности бедра, будь то в обычной жизни или при совершении основных упражнений.

Следует учитывать, что никакие физические упражнения не приводят к снижению веса непосредственно. Однако румынская тяга со штангой требует затрат энергии и способствует укреплению мышц, что оказывает благоприятное воздействие на обмен веществ.

Не уверены, какую программу тренировок выбрать? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»

Противопоказания

Как и в случае с любым непростым упражнением, румынская тяга имеет свои ограничения:

варикозное расширение вен. В некоторых случаях возможно выполнение упражнения в специальных компрессионных чулках;
травмы и искривление позвоночника;
заболевания суставов (ревматоидный артрит и др.);
различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
хронические заболевания, находящиеся в острой фазе;
ОРЗ и инфекционные заболевания;
повышенное артериальное давление.

Важно! Выполнение данного движения после травм коленного сустава допустимо лишь по рекомендации специалиста.

Рассмотрим возможные варианты и методики выполнения румынской тяги со штангой

Любое упражнение требует предварительной подготовки. Как же правильно выполнять румынскую тягу со штангой? Выполнение упражнения лучше проводить в специальной силовой раме. Для этого нужно настроить крепления так, чтобы штанга находилась на уровне немного выше коленного сустава. Необходимо закрепить штангу на крепеже.

Техника румынской тяги следующая:

Необходимо встать максимально близко к штанге. Хват должен быть немного шире плечевого уровня. Ориентироваться при этом можно по линии бедер.
Сняв штангу с упоров, выпрямите спину, используя разгибание в коленном суставе.
Отодвиньтесь на один шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Отведите таз назад, при этом сохраняя прямую спину, и выполните наклон туловища. В процессе движения поясница может быть незначительно прогнута.
Достичь фазы максимального натяжения задней поверхности бедра. Если рассматривать мышцу как нить, то в нижней точке она будет максимально растянута. Как правило, имеющейся гибкости достаточно, чтобы опустить штангу немного ниже колена.
Выполняя выдох и задействуя мышцы спины и ягодиц, необходимо вернуться в начальную позицию.

Существуют и другие модификации румынской тяги, отличные от традиционного способа, позволяющие по-разному распределить нагрузку на разные группы мышц:

Выполнение румынского тягового упражнения с гантелями на одной ноге . Для поддержания равновесия в работу вовлекаются не только большая, но и малая, а также средняя ягодичные мышцы. Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями одновременно.
Румынская тяга на 1 ноге со штангой. В этой ситуации необходимо соблюдать более тщательный баланс. Центр тяжести должен быть смещен на одну ногу, а вторая либо находится в воздухе, либо отведена немного назад.
Тяга в машине Смита. Благодаря закреплению штанги на тренажере, силовая рама не требуется. Упражнения могут выполняться на одной или двух ногах.
Румынская тяга с широкой или узкой постановкой ног. Таким образом, возможно регулировать величину амплитуды движения и переносить основной упор на наружную сторону бедра.
Румынское тяговое упражнение с опорой стопы на стену . Это упражнение напоминает приседания на одной ноге, но при выполнении второй нога опирается на стену. Даже без дополнительного веса оно может оказаться весьма эффективным.

Читать также: Эффективные упражнения для пресса на петлях Береша

На видео представлено выступление румынского атлета в тяге на одной ноге с штангой, снятое в 2024 году. Автор видео: Артем Опальницкий

Румынская тяга со штангой: различия в технике выполнения для женщин и мужчин

В сфере фитнеса существует распространенная практика разделения упражнений и тренировочных программ по половому признаку. Однако, если рассматривать технику выполнения румынской тяги со штангой, она не имеет существенных отличий между мужчинами и женщинами.

При выполнении становой тяги со штангой задействуются определенные группы мышц у мужчин, и эти же мышцы работают и у женщин. Именно поэтому румынскую тягу со штангой практикуют как представители силового спорта, так и девушки, занимающиеся фитнес-бикини, а также все, кто посещает тренажерный зал с целью наращивания объема ягодичных мышц или укрепления мышц спины.

Тем не менее, специалисты обращают внимание на некоторые нюансы:

Как правило, женщины отличаются большей гибкостью, что позволяет им выполнять упражнения с большей амплитудой.
Чаще всего мужчинам советуют выполнять упражнения без использования лямок для развития силы хвата.
У женщин руки, как правило, менее сильны, чем ноги, поэтому кистевые лямки позволят им уменьшить нагрузку на предплечья. Это позволит поднимать более тяжелые грузы. Если вы женщина и опасаетесь чрезмерного развития мышц, используйте меньший вес и делайте упражнение с большим количеством повторений.

Кстати! Для эффективного укрепления ягодичных мышц женщинам следует отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Это позволяет активировать больший объем мышечных волокон .

Видео: авторство принадлежит Артему Опальницкому. В нем рассматривается вопрос о причинах отсутствия роста мышц ягодиц в 2024 году

Частые ошибки при выполнении упражнения

Румынская тяга – упражнение, требующее определенной техники, поэтому начинающим рекомендуется выполнять его под наблюдением квалифицированного специалиста. Если же вы решили заниматься самостоятельно, обратите внимание на распространенные ошибки, допускаемые как начинающими, так и опытными посетителями тренажерного зала:

Отсутствие разминки. Перед началом тренировок с рабочим весом важно провести разминку. Для этого можно использовать ролика для миофасциального релиза (МФР). Необходимо последовательно проработать все основные мышечные группы. Затем следует выполнить Для начала выполнения упражнения рекомендуется использовать небольшой вес, а рабочие килограммы подключать уже на 4-5 подходе.
Делать простой и быстрый наклон. При выполнении фазы опускания необходимо контролировать скорость и положение таза. Спуск следует осуществлять плавно и подконтрольно. Чтобы добиться более эффективного растяжения мышц, рекомендуется отводить ягодицы назад.
Частичная амплитуда. Многие ошибочно полагают, что сокращение амплитуды движения при выполнении упражнений делает его более безопасным. На самом деле, таким образом тренирующиеся не задействуют мышцы в полной мере и не обеспечивают их полного растяжения и расслабления.
Прямые ноги. Ограничение подвижности может также привести к травмам задней поверхности бедра.
Взгляд перед собой. Шейный отдел – это часть позвоночника. При наклоне вниз необходимо направлять взгляд в сторону движения. Фиксация взгляда на одной точке, находящейся перед нами, может спровоцировать «защемления» в шейном отделе и привести к травме.

Читать также: Эффективные комплексы утренней зарядки от известных блогеров

Важно! Не все недочеты исчерпаны, поэтому мы настоятельно советуем вам не пытаться освоить это самостоятельно, а воспользоваться опытом специалистов. Такие ошибки способны вызвать значительные повреждения позвоночника, последствия которых могут ощущаться даже в обычной жизни.

Советы для начинающих

Если вы недавно приобрели абонемент в фитнес-клуб и вас воодушевили видеоролики из сети, то самое важное — проявите терпение. Физические упражнения — это долгосрочный подход, который поможет вам обрести здоровье и привлекательную внешность.

Предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, призванных защитить ваше здоровье и способствовать достижению желаемых результатов:

Обязательно посещайте бесплатные занятия в фитнес-клубе . Тренер поможет вам сориентироваться в тренажерном зале и предоставит ответы на любые ваши вопросы, включая вопросы, касающиеся выполнения румынской тяги.
Составьте индивидуальную программу тренировок. Безусловно, в сети существует множество различных программ, ботов и советов. Тем не менее, у вас должна быть собственная программа, разработанная с учетом вашего уровня, количества тренировок, распорядка дня, целей и других факторов.
Уделите особое внимание разминке. Чаще всего спортивные травмы происходят вследствие недостаточной подготовки к физическим нагрузкам.
Сложные упражнения можно выполнять как с контролем, так и без дополнительной нагрузки . Из-за того, что румынская тяга – это упражнение, требующее одновременного участию нескольких суставов, рекомендуется обратиться к тренеру для получения консультации перед началом выполнения.
Определяйте последовательность увеличения нагрузки и контролируйте достигнутые результаты. Если румынская тяга уже присутствует в вашей тренировочной программе, следует постепенно повышать интенсивность. Этого можно достичь, применяя разные подходы: увеличивая вес, количество повторений, продолжительность выполнения упражнения, меняя скорость, добавляя паузы, варьируя амплитуду движения и другие. В заключение каждого месяца стоит оценивать прогресс. Это даст возможность внести коррективы в тренировочный план и избежать бессмысленных занятий».
Контролируйте скорость. Что характеризует эффективную технику выполнения упражнений, а что – неэффективную? Контролируемое выполнение движения. Это означает, что вы должны двигаться в таком ритме, чтобы иметь возможность остановиться в любой момент. Это утверждение применимо не только к румынской тяге, но и к любому упражнению.
Своевременный отдых. Мышцы увеличиваются в объеме не во время тренировок, а в период восстановления. Слишком частые занятия не дают организму возможности полноценно восстановиться. Это распространенная ошибка среди начинающих спортсменов, которые, только приобретя абонемент в спортзал, стараются максимально его использовать.

В заключение стоит отметить, что румынская тяга со штангой – эффективное упражнение, доступное как для опытных атлетов, так и для новичков. Важно выполнять его с соблюдением корректной техники и заботиться о своем здоровье!