Морская рыбная диета может быть действенным и безвредным методом снижения веса. По словам экспертов, рыба, в особенности морская, является ценным источником легкоусвояемого белка, а также микроэлементов и витаминов Елена Матвеева – врач-эндокринолог, работающая в Клинике МЕДСИ, расположенной в Хорошевском проезде . — Жиры также имеют большое значение, в частности, жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они служат основой для построения клеток, способствуют снижению уровня холестерина, уменьшают вероятность развития атеросклероза, оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают память и укрепляют иммунную защиту. Морская рыба содержит витамины группы В, которые важны для здоровья нервной и иммунной системы, а также жирорастворимые витамины A, D (в большом количестве присутствуют в печени многих видов рыб), E и K, поддерживающие здоровье костной ткани, иммунной системы и кроветворения. Помимо этого, витамин E действует в организме как сильный антиоксидант. В небольших количествах в рыбе содержатся витамины PP и H, которые контролируют обмен веществ жиров и углеводов. Морские и океанические виды богаты йодом, который необходим для нормальной работы щитовидной железы. Также в рыбе присутствуют важные микроэлементы: кальций, цинк, селен, железо, фосфор, магний. Этот продукт питания не только богат полезными веществами, но и хорошо усваивается. «С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы — говорит Михаил Гаврилов, кандидат медицинских наук, разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса, является членом Института функциональной медицины (IFM, США) . — Для переваривания рыбы потребуется примерно 3 часа. Морская рыба богата микроэлементами, играющими важную роль во многих метаболических процессах, включая синтез белков кожи, таких как коллаген и эластан. Таким образом, рыба – прекрасное средство для омоложения».
Овощи, включенные в рыбную диету, обеспечивают организм необходимыми углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами, а также клетчаткой, которая положительно влияет на работу пищеварительной системы. Благодаря этому, хорошо продуманная рыбная диета не только помогает эффективно и безопасно сбросить вес, но и способствует улучшению общего состояния здоровья. Суточная норма калорий в диете составляет 1200–1300 калорий, что позволяет терять до двух килограммов лишнего веса в неделю. Среди преимуществ стоит отметить, что, по мнению многих, кто придерживался этой диеты, она достаточно удобна — поскольку в рационе много белка, чувство голода не возникает, и, следовательно, легче соблюдать ограничения, даже если вы к ним не привыкли.
Как составить меню рыбной диеты
Соблюдение определенных принципов рыбной диеты способствует достаточно быстрому снижению веса. Елена Матвеева отмечает: «Основу рациона в период диеты должна составлять рыба». При составлении меню следует отдавать предпочтение видам с низким содержанием калорий и жира, таким как лещ, щука и речной окунь. Из морских рыб подойдут минтай, хек, камбала, треска и навага. Также допустимо употребление рыбы средней жирности – горбуши, нежирной сельди, зубатки, судака, сома, форели, карпа, ставриды, тунца и морского окуня. Рыбы с высоким содержанием жиров, такие как угорь, скумбрия, палтус, осетровые и красные сорта, лучше исключить из рациона до достижения желаемого веса. Однако, если возникла острая потребность, такую рыбу можно употреблять один раз в неделю. Рекомендуется использовать свежую или охлажденную рыбу. В рамках диеты допустимо употребление и низкокалорийных морепродуктов, например, мидий, кальмаров и креветок».
- Диета обычно длится от 10 до 14 дней. Для закрепления результата рекомендуется продолжать соблюдать принципы здорового питания, избегать переедания и злоупотребления жирными, сладкими продуктами, а также фастфудом. В ином случае потерянные килограммы могут вернуться в короткие сроки.
- Рацион питания включает в себя пять приемов пищи: три основных и два перекуса, составляющие примерно 10-15% от суточной нормы. В качестве перекусов допустимы овощи или небольшие порции блюд из рыбы. Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.
- Основой здорового питания является правильная термическая обработка продуктов. Предпочтительные способы приготовления рыбы – тушение, варка и запекание без добавления масла. Также можно готовить заливное, первые блюда и фрикадельки без использования муки. В рацион не следует включать жареную, копченую, соленую, сушеную и вяленую рыбу. «Припускание – один из отличных способов приготовления, заключающийся в варке продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку, – отмечает Михаил Гаврилов. – Для приготовления рыбы и овощей необходимо залить их жидкостью примерно на 1/3 объема и нагревать под крышкой. В этом случае нижняя часть продукта варится в воде, а верхняя – в паре. Также удачным способом приготовления является рыба хе (блюдо корейской кухни), когда предварительно замаринованная в уксусе, лимонном соке, луке и специях рыба заливается слоем растительного масла, чтобы избежать ее контакта с воздухом”.
- Рыбу рекомендуется употреблять с овощами – свежими, запеченными или тушеными. В рацион можно включать большинство овощей белых, зеленых, желтых и фиолетовых оттенков. К рыбе нежелательно подавать продукты, содержащие крахмал. Не стоит сочетать ее с картофелем, кукурузой и рисом.
- Лимонный сок может служить альтернативой соли. Для придания вкуса блюдам используйте специи, но избегайте готовых смесей, так как они часто содержат соль и другие вкусовые добавки. Также стоит отказаться от соусов, особенно тех, что выпускаются промышленным способом, и от животных жиров. Растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
- Для достижения наилучших результатов диета должна исключать продукты с высоким содержанием калорий, жиров, углеводов и трансжиров, а также фастфуд. Вместо сахара допускается употребление 1-2 чайных ложек меда ежедневно.
- В рацион можно включить злаки. К примеру, порция овсяной, гречневой или перловой каши с добавлением меда и сухофруктов, а также кусочек цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для завтрака. Небольшое количество фруктов, за исключением бананов, винограда и инжира, также допускается.
- Не забывайте поддерживать водный баланс организма – рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров воды ежедневно. Предпочтительнее употреблять чистую воду, но можно также минеральную воду, зеленый чай или травяные отвары. Допустима одна чашка черного чая или кофе в день. Газированные напитки, фруктовые соки и алкогольные напитки следует избегать.
Предлагаемое меню для недельной диеты с акцентом на рыбу
Примерный недельный план питания, основанный на рыбе, может включать в себя следующие продукты. Следует учитывать, что вы можете использовать любые допустимые овощи и виды рыбы. На завтрак рекомендуется съесть порцию каши, приготовленной без добавления молока, масла и сахара, а также цельнозерновой хлеб.
Понедельник
Завтрак состоит из отварного хека (100 г) с морковью и чашки зеленого чая без добавления сахара;
в качестве перекуса предлагается овощной салат и небольшое количество сухофруктов;
Обед включал в себя порцию овощного супа и паровую рыбную котлету;
Полдник: порция тушенных овощей;
На ужин: запеченный лещ (100 г) в сочетании с овощами и свежим помидором.
Вторник
Завтрак включает в себя бутерброд с вареным минтаем (90 г), а также чашку черного чая или кофе, приготовленных без добавления сахара и молока;
в качестве второго завтрака предлагается овощной салат и небольшая горсть орехов;
Обед включает в себя: порцию постного борща, запеченую щуку (100 г) и вареное яйцо;
В качестве перекуса подойдет овощной салат или яблоко;
На ужин: мидии с базиликом и свежими помидорами.
Среда
Завтрак включает тушеного речного окуня (100 г) и зеленый чай без добавления сахара;
второй перекус: овощной салат и вареное яйцо;
На обед: тарелка ухи, свежий огурец, ломтик цельнозернового хлеба;
В качестве перекуса предлагается порция тушеных овощей и небольшой кусочек нежирного сыра;
На ужин: приготовленная на пару камбала (100 грамм), овощной салат.
Четверг
Завтрак будет состоять из: филе хека, приготовленного на пару (100 г), половинки яблока и зеленого чая без добавления сахара;
в качестве перекуса между основными приемами пищи можно съесть салат из овощей или апельсин;
Прием пищи включал в себя: тарелку рыбного супа с овощами, порцию морской капусты и ломтик хлеба из цельного зерна;
Полдник: порция нежирного творога (до 1,5 %);
На ужин: сто грамм отварной камбалы, дополненной тушеной капустой.
Пятница
Завтрак: рыба, приготовленная на пару (100 г), черный чай или кофе без добавления сахара и молока;
второй перекус: вареное яйцо и небольшая порция орехов;
Обед включал в себя порцию рассольника, 100 грамм отварного минтая и кусочек цельнозернового хлеба;
Полдник: порция нежирного творога (до 1,5 %);
На ужин: рыбные паровые фрикадельки (100 г) в сочетании с тушеными овощами.
Суббота
Завтрак включает заливное из трески (100 г), листья салата и зеленый чай без добавления сахара;
2-й завтрак: порция овощного салата;
На обед: овощной суп и отварной минтай (100 грамм);
Полдник: стакан нежирного кефира (до 1,5 %);
На ужин: запеченный кальмар (100 г) в сочетании с тушеными овощами.
Воскресение
Завтрак включает бутерброд с вареной рыбой кета (90 г) и зеленый чай без добавления сахара;
в качестве перекуса можно съесть небольшой кусочек нежирного сыра или половину яблока или апельсина;
На обед: сто грамм отварной наваги с тушеными овощами;
Полдник: порция овощного салата;
На ужин: запеченный судак весом 100 грамм, подается с тушеными овощами.
Рыбная диета: недостатки
У рыбной диеты, несмотря на её явные преимущества, существуют и определенные минусы. В первую очередь, это связано с тем, что рыба, при неправильном выборе, обработке или приготовлении, может оказаться вредной и даже опасной для здоровья. По словам Елены Матвеевой, ключевую роль играет качество рыбы. Продукт, выловленный в экологически загрязненных районах, может содержать нитраты, различные токсины и соли тяжелых металлов, которые легко попадают в организм человека. Поэтому рекомендуется приобретать рыбу только в проверенных и надежных местах. Помимо этого, необходимо знать, как правильно выбирать рыбу. Перед покупкой тушку следует тщательно осмотреть. Отсутствие характерного запаха рыбы, чистые глаза, розовато-красный цвет жабр, влажная чешуя и отсутствие слизи свидетельствуют о качественном продукте. Для начала приготовления рыбу нужно промыть, удалить чешую, плавники и внутренности. Также важно помнить, что рыба должна быть подвергнута достаточной тепловой обработке, так как она может содержать паразитов, невидимых глазу».
Рацион, основанный на рыбе, часто называют одним из самых безопасных и сбалансированных, однако перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в ее пригодности для вас. Это особенно актуально при наличии хронических заболеваний. В случае некоторых болезней желудочно-кишечного тракта, почек, печени, а также во время беременности и в период лактации рыбная диета может быть не рекомендована.
