Этот продукт, который можно использовать как гарнир и добавлять в салаты, содержит полноценный белок, отличается высоким содержанием железа и богат витаминами и минералами. Специалист по питанию Елена Желянина расскажет, как киноа способствует укреплению здоровья и как правильно включать его в ежедневный рацион.
Что такое киноа
Киноа – это псевдозлак, происходящий из Южной Америки, где его культивировали еще инки. В отличие от распространенных круп, киноа не содержит глютен и отличается уникальным для растений полным набором аминокислот, обычно встречающимся в продуктах животного происхождения. Подобным составом можно похвастаться, вероятно, только амарант, соевые бобы, продукты на основе сои (тофу, соевое молоко) и спирулина. Содержание белка в продукте варьируется от 14 до 20%, в зависимости от используемого сорта).
Киноа содержит значительное количество клетчатки, витаминов группы B, магния, калия, фосфора и железа. Благодаря такому составу, этот продукт особенно полезен для вегетарианцев, спортсменов и тех, кто хочет поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.
Киноа является источником полноценного белка, который способствует восстановлению организма после физических нагрузок и поддерживает развитие мышечной ткани. Эта крупа представляет особую ценность для последователей растительного питания и во время соблюдения поста, поскольку в растительной пище часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Киноа отличается наличием лизина, метионина и треонина — аминокислот, которые отсутствуют в других злаках. Благодаря этому, киноа является ценным источником белка и обеспечивает сбалансированное питание.
Железо и микроэлементы
Киноа содержит больше железа, чем большинство других растительных продуктов – примерно 4-5 мг на 100 г сухой крупы. Этот минерал важен для производства гемоглобина, укрепления иммунитета и поддержания нормальных метаболических процессов. Крупа особенно полезна женщинам во время менструального цикла, беременным и людям, занимающимся спортом.
Следует учитывать, что растительная пища, в том числе киноа, содержит негемовое железо, которое усваивается организмом менее эффективно, чем гемовое железо (содержащееся в мясе, рыбе и печени). Степень усвоения варьируется от 2 до 10%, и зависит от особенностей питания.
Для усвоения организмом негемовое железо необходимо сочетать с другими питательными веществами. Совместное употребление киноа и витамина C способствует увеличению усвояемости железа примерно вдвое.
Киноа является источником магния и калия, которые необходимы для нормального функционирования мышц и сердечно-сосудистой системы. Витамины группы B способствуют поддержанию метаболизма и работы нервной системы. Клетчатка положительно влияет на пищеварение и обеспечивает чувство насыщения. Для восстановления дефицита железа обычно рекомендуется употреблять киноа в сочетании с продуктами животного происхождения, такими как печень, мясо или рыба).
Блюда с киноа: боул и салат
Для начала приготовления крупу следует промыть, чтобы удалить горечь. Киноа готовится в соотношении одной части крупы на две части воды или бульона, время варки составляет около 15 минут. После приготовления киноа можно оставить под крышкой, чтобы оно настоялось. Этот продукт подходит для приготовления салатов, гарниров, завтраков и боулов, и хорошо сочетается с овощами, бобовыми, рыбой, яйцом и мясом.
Боул с киноа и брокколи
Термин «боул» пришел из английского языка и переводится как «чаша» или «глубокая миска». Это блюдо включает в себя основу и продукты, расположенные поверх нее. В качестве белковой основы подойдут яйца, рыба, морепродукты, курица, индейка или тофу. Гарнир может включать киноа, гречку, рис, булгур, а также любые овощи и водоросли.
-
Промыть крупу тщательно. Необходимо залить водой в пропорции один к двум, добавить соль и варить в течение 15 минут. Готовое киноа должно иметь слегка хрустящую текстуру.
-
Брокколи отваривать 2-3 минуты. Сохранение хрустящей текстуры брокколи имеет большое значение.
-
Чтобы получить яйцо с жидким желтком, его нужно отварить «в мешочек.
-
Для приготовления заправки смешайте оливковое масло и горчицу. Чтобы улучшить вкус, добавьте столовую ложку песто.
-
В глубокую тарелку поместите киноа, брокколи и яйцо, затем полейте заправкой. Этот боул готов к подаче. Подобное блюдо может служить заменой полноценному приему пищи, при этом оно остается легким.
Салат из киноа с курицей и апельсинами
-
1,25 стакана киноа
-
300 г запеченной курицы
-
50 г шпината
-
2 средних апельсина
-
1 маленькая красная луковица
-
1/2 стакана грецких орехов
-
4 ст. л. оливкового масла
-
2 ст. л. сока лимона
-
соль, свежемолотый черный перец
Перед приготовлением киноа промойте его, затем вскипятите 2,5 стакана воды. Всыпьте крупу в кипящую воду и варите 15 минут. Куриное филе нарежьте кубиками, лук – полукольцами. Грецкие орехи измельчите и слегка обжарьте на сухой сковороде. Апельсины очистите от кожуры и белой мембраны, нарежьте дольками. Соедините все компоненты в большой миске. Для приготовления заправки смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и специи. Заправьте салат и подавайте к столу. Это блюдо питательное, богато белком и минералами, и прекрасно подойдет для обеда или ужина.
Киноа – это не просто популярная крупа, а ценный источник белка, железа и полезных веществ. Она подходит для приготовления завтраков, гарниров, боулов и салатов, дарит заряд энергии и способствует поддержанию здоровья. Регулярное употребление киноа в течение недели позволяет восполнить запас белка и микроэлементов, необходимых для поддержания активности и хорошего самочувствия.
