Какая тренировка считается полезной
Не каждое физическое упражнение идет на пользу здоровью; лишь те из них, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, поддерживают мышечный тонус и улучшают состояние костной ткани, помогают контролировать вес и формируют привлекательный силуэт, являются по-настоящему полезными.
Слишком интенсивные тренировки могут наносить вред организму и негативно сказываться на здоровье. Именно поэтому важно подходить к занятиям спортом обдуманно, принимая во внимание индивидуальные потребности и возможности.
Джейкоб Берман — доктор медицинских наук, магистр общественного здравоохранения и клинический доцент кафедры общей терапии медицинского факультета Вашингтонского университета, рекомендует заниматься спортом средней интенсивности большую часть дней в неделю. Чтобы избежать перетренированности, между днями занятий можно делать перерывы.
«Существуют признаки, которые должны насторожить и побудить к немедленному прекращению занятий и, возможно, консультации с медицинским специалистом, — предупреждает Заур Психомахов — кандидат медицинских наук, терапевт и кардиолог Московской клиники. — Это:
- Резкая боль в области груди, чувство стеснения, жжения, тяжести.
- Выраженное головокружение, нарушение равновесия, обморок, потемнение зрения;
- Затрудненное дыхание, не ослабевающее даже после уменьшения физической активности;
- Восприятие нарушений в работе сердца, ощущение учащенного или замедленного сердцебиения, не соответствующее обычному ритму;
- Сильная тошнота, рвота;
- Внезапная, интенсивная боль в мышцах или суставах;
- Чувство онемения или покалывания в руках и ногах, особенно если оно затрагивает только одну сторону тела).
Может также указывать на то, что тренировки вам не подходят:
- Постоянная усталость;
- Нарушения сна;
- Отсутствие прогресса или регресс;
- Хроническая, не имеющая очевидной причины, мышечная боль, затяжное восстановление;
- Изменение аппетита и настроения;
- Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя».
«Крайне необходимо обращать внимание на сигналы, которые подает наш организм, — утверждает Андрей Саблин, руководитель кафедры «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации . — Занятия могут быть опасными даже при работе в самой низкой пульсовой зоне».
Давайте подробнее рассмотрим, каким должен быть пульс в процессе тренировки.
На заметку! Как рассчитать пульс для тренировки? Если под рукой нет специального фитнес-трекера, можно воспользоваться традиционным способом: приложите указательный и средний пальцы к внутренней стороне запястья, немного ниже большого пальца другой руки – к лучевой артерии. Затем сосчитайте пульсовые волны в течение 15 секунд и умножьте полученный результат на 4. Это значение можно использовать для расчета, в каком пульсе надо тренироваться в зависимости от вашей цели.
Что такое пульсовые зоны
У взрослого человека в состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно составляет от 60 до 80 ударов в минуту. При физической активности этот показатель возрастает.
«По словам Заура Психомахова, частота сердечных сокращений, или пульс, показывает, насколько активно работает сердце. Более высокий пульс свидетельствует об увеличении интенсивности работы сердечной мышцы, которая обеспечивает перекачку крови и доставку кислорода к мышцам.
«Определение зон интенсивности тренировок производится путем вычисления процента от максимального пульса и представляют собой различные уровни интенсивности нагрузки, каждый из которых оказывает воздействие на организм», — добавляет Андрей Саблин.
«Максимальная частота сердечных сокращений, также известная как максимальный пульс, МЧСС или HRmax) — это максимальное количество ударов сердца за минуту при предельной нагрузке, — поясняет важные нюансы работы сердца Заур Психомахов. — Чтобы определить ее, можно воспользоваться формулой:
- 220 – возраст человека
Для 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) составит приблизительно 220 минус 30, то есть 190 ударов в минуту (уд/мин). Однако это лишь приблизительный расчет. Для определения более точных показателей рекомендуется провести стресс-тест на беговой дорожке или велоэргометре под контролем врача-кардиолога. Это особенно важно для людей старше 35-40 лет или имеющих хронические заболевания.
При этом частота сердечных сокращений в покое (ЧСС покоя или RHR) — это число сокращений сердца в минуту в состоянии полного покоя. Измерения, как правило, выполняются утром, сразу после пробуждения, до того, как человек встанет с постели. У спортсмена пульс может быть меньше, чем у человека, не занимающегося физической активностью.
Для здорового человека нормальным считается пульс в диапазоне от 50 до 80 ударов в минуту. У тренированных спортсменов этот показатель может быть существенно ниже – от 40 до 50 ударов в минуту. У здоровых людей, имеющих низкий пульс в состоянии покоя, это свидетельствует об хорошей подготовке сердца и его высокой эффективности».
Ищете способы сделать свои занятия спортом интереснее и попробовать что-то новое? Посетите . В этой секции собраны видеоуроки по более чем шестидесяти направлениям фитнеса, включая экспресс-тренировки, HIIT, единоборства, кроссфит, силовой стретчинг, танцы, йога и другие.
Какие существуют пульсовые зоны
Специалисты определяют пять основных зон интенсивности пульса. Давайте подробнее изучим каждую из них.
Зона 1: Восстановление
«По словам Заура Психомахова, интенсивность тренировок составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для тридцатилетнего человека это приблизительно равно 95-114 ударов в минуту. Данные показатели пульса во время физических упражнений свидетельствуют о легкой нагрузке. В таком состоянии человек способен свободно поддерживать разговор и не испытывает нехватки воздуха».
«По словам Андрея Саблина, эта область активируется при ходьбе в умеренном темпе и используется для подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям или для восстановления после них.
«При таком уровне пульса во время физической активности основной источник энергии — расщепление жировых отложений. Это способствует улучшению кровообращения, ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от продуктов распада, таких как лактат, — объясняет Заур Психомахов. Благодаря этому организм быстрее восстанавливается.
Занятия спортом в указанной пульсовой зоне не способствуют существенному развитию физической формы, однако они необходимы для предотвращения перетренированности, повышения адаптации организма к физическим нагрузкам и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Пренебрежение такими тренировками может повлечь за собой риск получения травм».
Зона 2 — Жиросжигание
«По словам Заура Психомахова, интенсивность составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, что приблизительно равно 114-133 ударам в минуту для тридцатилетнего человека. В пределах этого диапазона тренировки человек ощущает себя вполне удовлетворительно, нагрузка незначительная, но заметная. Дыхание остается ровным и позволяет поддерживать разговор.
Жиры являются наиболее эффективным источником энергии для организма. Это возможно благодаря достаточному поступлению кислорода, обеспечивающему полное окисление жиров».
«По словам Андрея Саблина, эта зона характеризуется умеренной нагрузкой и хорошо подходит для новичков. Она также является оптимальной для поддержания пульса во время тренировки у людей, только начинающих заниматься спортом.
«По словам Заура Психомахова, тренировки в этой пульсовой зоне способствуют эффективному снижению веса. Для максимального сжигания жира необходимо поддерживать указанный пульс во время продолжительных кардиотренировок. Чем дольше вы тренируетесь с такой частотой сердечных сокращений, тем больше жира будет сожжено (при условии дефицита калорий).
Регулярные занятия в этой зоне способствуют развитию аэробной выносливости, что положительно сказывается на работе сердечно-легочной системы и увеличивает способность организма противостоять физическим нагрузкам в течение продолжительного времени. В некотором смысле, такая тренировка позволяет укрепить сердце».
Регулярные занятия в данной области создают крепкую аэробную основу, необходимую для подготовки к более интенсивным тренировкам. Без тренировок в этой области трудно добиться значительных результатов в других».
Зона 3 представляет собой аэробную зону, также известную как зона развития выносливости)
«По словам Заура Психомахова, интенсивность составляет 70-80% от максимальной ЧСС, что эквивалентно 133-152 ударам в минуту.
Подобный уровень нагрузки можно охарактеризовать как умеренный, однако достаточно интенсивный. Разговор становится затруднительным, удается произносить только короткие высказывания. Сердце начинает эффективнее перекачивать кровь, а легкие – лучше насыщать организм кислородом, необходимой для поддержания активности. Для получения энергии организм мобилизует запасы жиров и углеводов.
В этот период увеличивается предел анаэробного метаболизма – уровень, при превышении которого организм начинает вырабатывать больше молочной кислоты, чем способен переработать. Занятия в этой области способствуют развитию выносливости и улучшению спортивных показателей, а также интенсивно расходуют энергию. Это подходящее решение для тех, кто не уверен, с какой частотой пульса следует заниматься для повышения выносливости.
В основном, именно эта область считается функциональной. Она способствует развитию сердечно-респираторной системы, повышая вашу выносливость и силу».
Зона 4 представляет собой анаэробный режим, характеризующийся высокой интенсивностью нагрузок)
По словам Заура Психомахова, интенсивность составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует примерно 152-171 удару в минуту. Это свидетельствует о высокой нагрузке: человек ощущает значительное напряжение, а дыхание становится затрудненным, хотя это еще и не пиковый пульс во время тренировки.
Для получения энергии организм потребляет углеводы, в результате чего образуется значительное количество молочной кислоты, которое не может быть полностью переработано. В этих условиях организм адаптируется к недостатку кислорода.
Занятия в этой области способствуют повышению скорости и силы, а также увеличивают устойчивость к накоплению лактата, позволяя организму лучше адаптироваться к воздействию молочной кислоты.
Интенсивные тренировки, даже непродолжительные, требуют значительных затрат энергии. После физической нагрузки в организме запускается так называемый «эффект досжигания», благодаря которому процесс сжигания калорий продолжается в активном режиме на протяжении длительного периода. Именно это явление объясняет, почему частота сердечных сокращений остается повышенной в течение некоторого времени после окончания тренировки.
Данная зона предназначена для тренировок опытных спортсменов, начинающим заниматься здесь не рекомендуется».
Зона 5 — область максимальной нагрузки)
«По словам Заура Психомахова, интенсивность составляет 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Пульс при этом достигает 171-190 ударов в минуту. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать лишь в течение короткого периода, от нескольких секунд до минуты. Такая работа предполагает использование всех резервов организма и выполняется на пике его возможностей.
Занятия в этой зоне способствуют повышению скорости и мощности, а также улучшают нервно-мышечную координацию. Наблюдается положительное воздействие на болевую чувствительность, поскольку организм адаптируется к работе в экстремальных условиях».
«По словам Андрея Саблина, занятия в этой пульсовой зоне существенно повышают спортивную подготовку и позволяют справляться с интенсивными нагрузками. Однако находиться в ней допустимо лишь в течение небольшого промежутка времени».
«Эта область применяется нечасто, преимущественно квалифицированными спортсменами для быстрых забегов или максимальных нагрузок, — отмечает Заур Психомахов. — Продолжительное нахождение в ней несет опасность и способно вызвать усталость, повреждения и даже сердечные осложнения». И, конечно, пульс после тренировки не может быть столь высоким. В случае его сохранения, требуется консультация специалиста.
На каком пульсе тренироваться именно вам
«Определение подходящей зоны зависит непосредственно от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья, — отмечает Андрей Саблин. — Если ваша задача – снижение веса, рекомендуется тренироваться в зоне восстановления и жиросжигания, особенно при наличии ожирения. Для поддержания здорового веса и повышения тонуса организма оптимальны комбинации первых трех зон: восстановления, жиросжигания и аэробной.
Для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы и повышению силы, необходимо осознавать, что силовые тренировки не всегда способны поддерживать высокий пульс в течение длительного времени. Поэтому важно чередовать различные зоны интенсивности: жиросжигания, аэробной, анаэробной и максимальной (предельных нагрузок). Если же целью является развитие выносливости, то необходима систематическая работа в аэробной и анаэробной зонах, а также в зоне предельных нагрузок».
Теперь давайте более детально изучим, каким должен быть план тренировок в зависимости от конкретной ситуации.
Если нужно похудеть
«Зона жиросжигания является основной, — отмечает Заур Психомахов. — Чтобы добиться эффективного сжигания жира, необходимы продолжительные тренировки, занимающие от 40-60 минут и более. К ним можно отнести быструю ходьбу, легкий бег, плавание или катание на велосипеде в умеренном темпе.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать тренировки, включающие 3 и 4 зоны интенсивности: аэробную и анаэробную. К ним можно отнести интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как 1-2 минуты быстрого бега или работы на эллиптическом тренажере».
Для поддержания нормальной массы тела и хорошего самочувствия
«По мнению Заура Психомахова, оптимальным будет сочетание второй и третьей зон – жиросжигания и аэробной, с эпизодическим добавлением четвертой – анаэробной. Ключевая задача фитнеса – поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, поддержание высокого уровня метаболизма и повышение общей выносливости. Для этого подойдут умеренные пробежки, плавание или занятия на велосипеде.
для поддержания метаболизма и повышения общей работоспособности рекомендуется проводить тренировки высокой интенсивности один или два раза в неделю, например, интервальный бег или круговые тренировки».
Если ваша цель – увеличение объема мускулатуры
«Заур Психомахов подчеркивает необходимость силовых тренировок. По его словам, во время выполнения упражнений с большим весом частота сердечных сокращений может временно достигать 3-й и 4-й пульсовых зон (аэробной и анаэробной), однако это не свидетельствует о развитии выносливости.
Для достижения желаемого результата необходимо также выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки 2-3 раза в неделю продолжительностью 20-30 минут. Следует ограничить количество или продолжительность интенсивных тренировок в 4 и 5 пульсовых зонах (анаэробной, максимальной), поскольку это может вызвать повреждение мышечной ткани и затруднить ее рост и восстановление».
Если нужно работать над силой
«В данной ситуации рекомендуется уделять основное внимание силовым тренировкам с большими весами и небольшим числом повторений, — полагает Заур Психомахов. — Подобно процессу наращивания мускулатуры, частота сердечных сокращений в данном случае не играет главной роли.
Для поддержания физической формы требуются кардиотренировки, но они должны быть кратковременными и нечастыми взрывные тренировки (такие упражнения, как, например, плиометрика, кратковременно повышают частоту сердечных сокращений до 4-й и 5-й зоны (анаэробная, максимальная), что способствует развитию скоростной силы».
Если нужно работать над выносливостью
«При подготовке используются все зоны, однако их соотношение и применение варьируются в зависимости от этапа, — объясняет Заур Психомахов. — Около 70-80% от общего объема тренировок следует отводить на 1 и 2 зоны, предназначенные для восстановления и сжигания жира. Занятия в 3 и 4 зонах (аэробной и анаэробной) направлены на увеличение способности организма функционировать при высокой нагрузке, не вызывая чрезмерного накопления кислот. Поэтому целесообразно использовать интервальные тренировки.
Основной принцип занятий, направленных на повышение выносливости, заключается в том, что большая их часть выполняется в умеренном, комфортном темпе, а меньшая – в более интенсивном.
Чтобы смена зон была комфортной и не вызывала дискомфорта, она должна осуществляться постепенно, без внезапных переходов, особенно при увеличении интенсивности нагрузки. Необходимо, чтобы тело могло последовательно приспосабливаться к новым условиям».
Вы готовы приступить к тренировке немедленно? Зарегистрируйтесь и получите полный доступ к тренировкам на нашем сайте под руководством инструкторов международного класса. Найдите себя у нас!
