Внешние признаки сутулости
Неправильная осанка, включающая сутулость, скованность грудной клетки, выступающие вперед плечи и напряженную шею, — типичные признаки сутулости. К сожалению, в наши дни подобное состояние позвоночника наблюдается и у подростков, и у взрослых, и у пожилых людей.
Основные причины возникновения сутулости
Каждый человек переживает индивидуальные изменения осанки, которые зависят от различных факторов. Сутулость развивается вследствие нарушения баланса мышечного тонуса. Как отмечает эксперт, это связано с повышенным напряжением мышц грудной клетки и передней части тела, а также со слабостью мышц спины и недостаточной стабильностью лопаток и плечевых суставов Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России .
Неправильная модель движений может стать причиной этого явления, например, когда люди невысокого роста с детства привыкают слегка сутулиться, наклоняясь к собеседнику. «Обычно сутулость начинает формироваться ещё в детском возрасте, — подчеркивает Екатерина Брусника – преподаватель хатха-йоги студии Yoga Mind на Полянке. — Это результат длительного пребывания в положении с ослабленными мышцами спины, с округленной спиной, выпяченным животом, запавшей грудной клеткой и вытянутой вперед шеей. Со временем такая поза становится устойчивой и приводит к деформации осанки.
Иногда сутулость может быть следствием более серьезных проблем с осанкой и положением стоп. «Все структуры тела взаимосвязаны, и нередко у человека неправильно поставлена стопа, что приводит к смещению таза и позвоночника. Тело функционирует как взаимосвязанная система, и нарушение в одной ее части влечет за собой изменения в положении других. К примеру, если у человека одна нога немного короче другой, это может вызвать смещение таза и искривление позвоночника, что проявляется в виде сутулости», – отмечает Анастасия Юркова.
К нежелательным двигательным привычкам относится и чрезмерное увлечение гаджетами: наклоняясь над смартфоном, мы создаем перенапряжение в мышцах шеи и плечевого пояса, что приводит к их неравномерной нагрузке и, как следствие, к спазмам.
Психологические факторы также способны вызвать сутулость. По мнению специалистов, привычка сутулиться может быть способом физически уменьшить себя, «свернуться клубком». Такая причина нарушения осанки часто встречается у людей, которые чувствуют себя скованными, испытывают беспокойство в общении с другими людьми. В свою очередь, сутулость может вызывать чувство тревоги и потребность в защите, как отмечает Екатерина Брусника.
Чем опасна сутулость?
Сутулость негативно сказывается не только на внешности (сгорбленная спина визуально прибавляет возраста), но и на общем состоянии здоровья. В чем причина? Сдвинутые вперед плечи оказывают давление на грудную клетку, что приводит к поверхностному дыханию и затрудняет глубокие вдохи и выдохи. Кроме того, снижается пространство для работы сердца, и оно вынуждено работать с повышенной нагрузкой.
Поскольку мышцы шеи стараются компенсировать изменение положения плеч, они чрезмерно напрягаются, что негативно сказывается на кровообращении мозга, снижает концентрацию внимания и вызывает головные боли. Кроме того, сутулость ускоряет провисание лицевых мышц, что способствует более раннему появлению морщин и деформации овала лица.
Напряжение в плечевом поясе способно вызвать и более серьезные последствия. Екатерина Брусника отмечает, что сутулость, являющаяся, по сути, мышечной дисфункцией, представляет опасность, поскольку неправильная осанка может спровоцировать структурные изменения в позвоночнике. Позвоночник, выполняющий роль опоры для всего тела, требует формирования правильного мышечного корсета. В противном случае искривления позвоночника могут привести к образованию протрузий и грыж, сдавливанию и смещению внутренних органов и другим негативным последствиям.
Несомненно, эти доводы убедительно свидетельствуют в пользу заботы о своей осанке.
Как избавиться от сутулости
Формирование правильной осанки начинается в детском возрасте (именно поэтому наставления родителей о том, чтобы не сутулиться, имеют большое значение), поскольку в этот период мы приобретаем привычку держать спину в определенном положении, которое впоследствии мышцы поддерживают почти без усилий. Так, у людей, занимавшихся танцами или игрой на фортепиано в молодости, с течением времени часто сохраняется хорошая осанка.
Детям и подросткам гораздо легче скорректировать осанку и изменить двигательные стереотипы, чем взрослым (что актуально как для мужчин, так и для женщин). Тем не менее, даже взрослым людям нередко удается исправить осанку и убрать сутулость. «Важно учитывать, насколько серьезно нарушена осанка. Если речь идет о функциональных изменениях, возникающих на уровне мышц, их можно скорректировать с помощью занятий йогой, — отмечает Екатерина Брусника. — К таким нарушениям относится, например, слабость мышц живота, из-за которой мускулатура поясничного отдела находится в состоянии постоянного напряжения. Для коррекции осанки в данном случае необходимо укреплять мышцы живота и шеи, растягивать и расслаблять поясницу, а также работать над раскрытием грудной клетки и плечевого пояса. Однако, если речь идет о структурных изменениях, то это те изменения осанки, которые сформировались на уровне костно-суставного аппарата. Чаще всего это сколиоз различной степени. Здесь также можно и нужно работать над улучшением общего состояния и выравниванием осанки. Но эту работу лучше проводить под наблюдением квалифицированного йогатерапевта».
Если ваша сутулость обусловлена, в первую очередь, состоянием мышц, для исправления ситуации требуется регулярное выполнение гимнастику от сутулости, для поддержания здоровья позвоночника важно осознанно контролировать двигательные навыки, то есть учиться правильно сидеть, ходить и лежать. Также необходимо подобрать подходящую программу физических упражнений. По словам Анастасии Юрковой, для профилактики сутулости полезны пилатес, йога, плавание и другие занятия, направленные на бережную проработку мышц и растяжку позвоночника.
Хорошая новость: комплекс упражнений от сутулости можно выполнять в домашних условиях. Мы обратились к Анастасии Юрковой с просьбой разработать и продемонстрировать нам подобную последовательность упражнений.
Комплекс упражнений от сутулости
«Анастасия Юркова рассказывает о комплексе упражнений, включающем разработку движений в грудном отделе позвоночника в различных плоскостях и работу с плечевыми суставами. Она добавляет, что последние два упражнения направлены на силовую стабилизацию лопаточного пояса.
Как построить занятие
- Начните тренировку с обязательной разминки, например, такой. Это подготовит мышцы и связки к нагрузкам.
- Выполняйте все упражнения последовательно в 1 подход по 10-15 повторов в каждом.
- Анастасия Юркова советует не спешить, прислушиваться к своим ощущениям и работать в комфортном ритме, поскольку ключевым является качество выполнения движений, а не их скорость.
- Завершите тренировку легкой растяжкой, например, по этой схеме.
Для выполнения упражнений требуется лишь коврик.
Вращение руками лежа
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на коврик, плотно прижмите поясницу к полу. Медленно поднимите руки вверх, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем разведите их в стороны и, вращая плечами, выписывайте ладонями полный круг. В нижней точке вращения поворачивайте кисти ладонями вверх, направляйте их к потолку. Это будет один повтор, сделайте необходимое их число.
Скручивание лежа на боку
Примите положение на правом боку, согните колени и локти. Правую руку подложите под голову, левый локоть направьте вверх, ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок. Аккуратно скрутитесь туловищем влево, стараясь максимально отодвинуть левый локоть за спину, правую руку прижмите к полу. Постарайтесь зафиксировать поясницу (активируется только грудной отдел позвоночника). После этого вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, сделайте необходимое их количество.
Подъем корпуса лежа на животе
Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед, ладони упритесь в пол, лбом касайтесь коврика, носками тянитесь назад. Задействуя мышцы ягодиц и пресса, медленно поднимите голову от пола, стремитесь свести лопатки вместе. После этого плавно опуститесь в исходную позицию – это будет один повтор, сделайте нужное их число.
Поочередный подъем рук и ног
Примите положение на животе, вытяните руки вперед, расположите ладони на полу ребром, лбом коснитесь коврика, а носками тянитесь назад. Задействуя мышцы пресса и спины, плавно поднимите левую руку и правую ногу вверх. После этого опустите их на пол и выполните подъём правой руки и левой ноги. Это будет один повтор.
Скручивание из положения «Кошка»
Примите положение на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени – под таз. Опирайтесь на выпрямленные руки. Согните левую руку и поднесите ладонь за голову, сохраняя корпус параллельным полу. Плавным движением скрутитесь в грудном отделе позвоночника влево, поднимая локоть насколько это возможно. Старайтесь удерживать поясницу в стабильном положении, задействуйте только верхнюю часть тела. После этого плавно опустите локоть до уровня пола. Это будет один подход.
Наклоны в стороны
Примите положение на полу с согнутыми коленями, опустите бедра вправо на пол, уприте правую стопу в левое колено. Вытяните руки в стороны, макушкой тянитесь вверх. Медленно наклоните корпус влево, растягивая правый бок, коснитесь левой рукой пола. Правой рукой тянитесь вверх и влево. После этого вернитесь в исходную позицию и плавно наклонитесь вправо, положите правую ладонь на пол, левой рукой тянитесь вверх и вправо. Это будет один цикл, проведите 10-15 таких циклов. Затем поменяйте положение ног (теперь левая стопа упирается в правое колено) и выполните еще 10-15 повторений упражнения.
Ротация из положения сидя
Примите положение сидя на полу, согнув колени и опустив бедра на пол. Поставьте правую стопу на левое колено. Обопритесь правой рукой о пол, а левую вытяните в сторону. Открывая грудную клетку и активируя мышцы лопаток, аккуратно скрутитесь корпусом влево, максимально отводя левую руку назад и вверх. После этого плавно скрутитесь корпусом вправо и вниз, коснувшись левой ладонью правой. Это будет один цикл упражнения. Выполните 10-15 циклов, затем поменяйте положение ног и повторите все действия в противоположную сторону.
Ротация в планке на предплечьях
Примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки стоп. Старайтесь тянуться макушкой вперед, активно задействуйте мышцы пресса, рук и ног, избегая прогиба или округления поясницы. Из этой позиции плавно поверните корпус вправо, одновременно поднимая согнутую в локте правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение. Это один подход. Выполните 10-15 повторений, после чего выполните скручивание корпуса влево и повторите упражнение в противоположную сторону.
Планка «Квадрат»
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки и носки. Старайтесь тянуться макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, рук и ног, избегая прогиба или округления в пояснице. Далее согните правую руку и опуститесь на пол предплечьем, после чего коснитесь пола левым предплечьем. Затем последовательно выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Это будет один подход, сделайте 10-15 подходов.
На начальном этапе выполнение всех упражнений в полном объеме может показаться сложным. Не стоит переживать, выполняйте столько повторений, сколько вам доступно, главное – заниматься регулярно. Со временем мышцы и связки приспособятся, и вы сможете выполнять требуемый объем упражнений от сутулости спины.
