У каждого человека есть уникальные стартовые условия и собственные цели, поэтому и подход к снижению веса должен быть индивидуальным. Чтобы добиться похудения к лету, одним потребуется сосредоточиться на кардиотренировках, а другим – на специальном режиме силовых упражнений. Мы учли все эти нюансы и отобрали несколько действенных программ «ЖИВИ!» для различных ситуаций.
Цель: похудеть к лету на 5-10 кг
Если вы пока не планируете заниматься коррекцией рельефа, но хотите уменьшить объемы и придать фигуре более стройный и подтянутый вид, советуем подходить к решению этого вопроса продуманно и постепенно: уделите внимание сбалансированному питанию, увеличьте физическую активность и регулярно занимайтесь спортом.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и не знакомы с основами здорового питания, мы советуем вам воспользоваться нашей последовательной программой «Идеальная фигура к пляжу». Программа длится 90 дней и включает рекомендации по питанию, меню, созданные диетологами, а также интенсивные тренировки, составленные фитнес-экспертами.
Не любите интенсивные занятия? Попробуйте наш «Оксисайз-интенсив: похудение на два размера за одно дыхание» . В этой программе также представлены рекомендации по питанию и тренировкам, но вместо интенсивных физических нагрузок вас ожидает комплекс упражнений, основанный на системе « Оксисайз».
Если вам не по душе следование установленным правилам, вы всегда можете разработать собственные. Определите для себя идеальный рацион, найдите время для тренировок в своем расписании, стремитесь заниматься 3-4 раза в неделю. В вашем случае необходимо уделить внимание кардиотренировкам, дополненным силовыми упражнениями (например, ).
Цель: проработать проблемные зоны
Если ваша цель – не только сбросить вес к лету, но и подтянуть проблемные зоны, такие как внутренняя поверхность бедра, ягодицы, живот и верхняя часть рук, придерживайтесь следующей стратегии.
Нашим проектом могут заинтересоваться те, кто предпочитает последовательные инструкции «Бразильская попа» и «Плоский живот». Каждый курс длится четыре недели, что позволит вам пройти оба за весенний период.
Если вы предпочитаете придерживаться индивидуального распорядка дня в отношении тренировок и питания, советуем вам скорректировать свой рацион, основываясь на эти правила. Не забывайте также ухаживать за кожей тела — регулярный уход окажет благотворное влияние на состояние её кожи.
Для эффективной коррекции проблемных зон необходимо проводить кардиотренировки один или два раза в неделю и силовые уроки (3-4 раза в неделю). Однако не забывайте каждые 4-5 недель усложнять тренировки, чтобы избежать эффекта плато. «Когда организм адаптируется к повторяющимся упражнениям, в течение одной-двух недель может произойти необъяснимое: прекращается прогресс в силе, замедляется сжигание жира, останавливается развитие», — отмечает Бретт Хебел, известный американский специалист по фитнесу, востребованный тренер и создатель книги-бестселлера «Идеальное тело за 20 минут».
Поэтому, чтобы сделать упражнения более сложными, Бретт Хебел рекомендует:
* Использовать отягощения. «По словам фитнес-эксперта, стоит увеличивать нагрузку, когда вы можете выполнять больше повторений, чем предусмотрено программой упражнений, используя эспандеры, гантели или утяжелители.
* Добавлять элемент нестабильности. «По словам Бретта Хебела, выполнение упражнений в положении стоя может быть усложнено за счет опоры на одну ногу или выполнения работы одной рукой, когда требуется задействовать обе, например, при выполнении планки. Такой подход активирует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые непрерывно корректируют положение тела».
* Увеличивать количество повторов.
* Проводить тренировки с увеличенной интенсивностью. «Бретт Хебел подчеркивает, что скорость движения напрямую влияет на нагрузку на организм, и важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений.
Задача — развитие мускулатуры всего организма
Если у вас небольшой избыточный вес (не более двух-трех килограммов), но вы стремитесь к более рельефной и подтянутой фигуре, придерживайтесь этой стратегии.
В первую очередь советуем скорректировать рацион, чтобы он соответствовал этими принципами.
В первую очередь следует уделить внимание физической активности: рекомендуется выделять около 30-35% времени на кардиотренировки и 65-70% времени на силовые упражнения. Предпочитаете занятия на дому? Тогда выбирайте видеоуроки (выбирайте занятия пилатесом в сочетании с кикбоксингом или программу «Бодислим», включающую аэробные и анаэробные упражнения с растяжкой, и занимайтесь по ней 3–4 раза в неделю.
Не пропустите новые публикации на сайте: завтра мы поделимся информацией о том, какие упражнения помогут привести вашу фигуру в форму, необходимую для облегающих джинсов, всего за четыре недели.
