Что такое грыжа позвоночника?
Данное заболевание обусловлено проблемами с межпозвоночными дисками и суставами позвоночника. «Грыжа диска развивается, когда часть пульпозного ядра проникает за пределы фиброзного кольца, которое представляет собой его оболочку», – поясняет Александр Колесов – специалист по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне . — Выделяют несколько этапов развития грыжи диска: протрузия, характеризующаяся выпячиванием фиброзного кольца, собственно грыжа диска и секвестрация – состояние, при котором фрагмент грыжи отделяется от основной массы».
Грыжи могут быть вызваны различными факторами, включая особенности осанки и травмы. Характерным признаком грыжи является интенсивная боль. По словам Александра Колесова, это обычно резкие, пронизывающие боли, которые приводят к значительному ограничению подвижности и радикулопатии – иррадиации боли вдоль нерва вследствие его сдавления грыжей межпозвоночного диска.
В некоторых случаях болевые ощущения могут иррадиировать в руку и плечевой пояс, если грыжа находится в шейном отделе позвоночника, или в нижние конечности при грыже поясничного отдела).
- Боль в спине: как лечить и как предотвратить
«Незначительные боли чаще всего связаны с миофасциальным синдромом, который развивается вследствие недостаточной физической активности и продолжительной работой за компьютером, — отмечает Александр Колесов. — У пациентов с таким диагнозом при магнитно-резонансной томографии позвоночника также нередко выявляются протрузии диска или даже грыжи, однако это не всегда указывает на сдавление спинномозгового нерва».
- 3 упражнения МФР от боли в спине
- Как развить гибкость и улучшить осанку с МФР
Разрешены ли тренировки при грыже?
Александр Колесов отмечает, что при грыжах диска необходимо избегать нагрузок, возникающих при подъеме тяжестей, прыжках, занятиях единоборствами и подвижных играх. Эта рекомендация особенно актуальна во время обострения.
А вот , мягкая йога, занятия лечебной физкультуры и некоторые силовые упражнения при грыже не противопоказаны и, наоборот, способны оказывать положительное воздействие на состояние. «В большинстве случаев грыжи сопровождаются дисбалансом в мышечном напряжении: под влиянием силы тяжести и для поддержания подвижности некоторые участки спины находятся в состоянии повышенного тонуса, а другие – в состоянии пониженного тонуса, – поясняет Татьяна Курмашева — персональный тренер и тренер групповых занятий в фитнес-клубе «Территория Фитнеса — Авиамоторная» . — Грамотно составленная программа тренировок помогает устранить этот дисбаланс и восстановить нормальный тонус мышц спины. На начальном этапе необходимо выполнить пробные упражнения, чтобы определить области скованности и расслабления. На основе полученных данных разрабатывается тренировочный план и выбираются упражнения, учитывающие их механику. Это позволит уменьшить мышечное напряжение в проблемных зонах и повысить тонус ослабленных участков».
- Пилатес для начинающих: тренировка на 20 минут
- 10 причин выбрать занятия пилатесом
Поэтому, если у вас диагностирована грыжа, не стоит прекращать тренировки, необходимо лишь внести коррективы в программу и продолжить занятия. Физическая активность способствует улучшению здоровья позвоночника и общему самочувствию. «Силовые упражнения при грыже позвоночника допустимы и рекомендованы», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Укрепление тораколюмбальной фасции способствует стабилизации позвоночника, что позволяет уменьшить нагрузку на глубокие мышцы спины».
- Как избежать проблем с позвоночником?
- 10 упражнений для здоровья спины, которые рекомендовано выполнять всем (фото)
- Здоровье спины: как подобрать упражнения?
Силовые тренировки при грыже позвоночника: что это такое?
Некоторые силовые упражнения при грыже придется исключить из тренировок. К основным ограничениям в занятиях при грыже относятся: не рекомендуется выполнять скручивания позвоночника, его переразгибания и активные сгибания. Также под запретом осевая нагрузка — упражнения, включающие бег, приседания со штангой и другие подобные действия, — уточняет Сергей Котов. — Cиловые тренировки при грыже позвоночника должны носить укрепляющий и тонизирующий характер. Особое внимание стоит уделить стабилизации коленного сустава и поясничной зоны, мобилизации грудного и тазобедренного отделов скелета».
Что еще может быть полезно при грыже? «Я бы посоветовала уделить внимание упражнениям, которые улучшают ротацию в плечевых суставах, в грудном отделе позвоночника и в тазобедренных суставах. После этого можно приступать к укреплению мышц спины, которые, по моему совету, лучше всего выполнять на блочном тренажере, — говорит Татьяна Курмашева. — Это прекрасная возможность добавить силовую нагрузку и повысить ее интенсивность, но при этом отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, и мы работаем с весами в трехмерном пространстве. Это дает больше возможностей укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и использовать упражнения на развитие мобильности».
- 20 упражнений для снятия болей в спине: советы для садоводов и не только
- Зоны, требующие особого внимания: упражнения для спины, которые можно выполнять дома (с иллюстрациями)
- Какие упражнения для спины подходят новичкам в тренажерном зале
Татьяну Курмашеву попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для людей с грыжей позвоночника. «Комплекс включает в себя две части: в первой – упражнения на полу, основанные на принципах пилатеса и подходящие в качестве разминки перед любой физической активностью. Эти упражнения способствуют улучшению ротации в суставах и в грудном отделе позвоночника. Вторая часть комплекса – это упражнения на тренажерах, которые укрепляют мышцы спины», – рассказала Татьяна Курмашева.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
- Татьяна Курмашева отмечает, что упражнения на коврике можно выполнять ежедневно, включая занятия дома. Занятия с блочным тренажером, в свою очередь, рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.
- Выполняйте упражнения, используя 3-4 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
- Рекомендуется выполнять данную программу три-четыре раза в неделю при условии использования полного комплекса упражнений).
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса потребуется коврик, блочный тренажер и небольшой диск от штанги весом до 3 кг).
Roll Up
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине тазовых костей. Опустите руки вдоль тела. Наклоните голову вперед, после чего плавно опустите корпус вперед и вниз, сначала округляя спину, затем выпрямляя ее, и тянитесь руками к полу. Затем, медленно поднимая позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор.
Roll Up лежа
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Поднимите руки вверх и напрягите мышцы пресса, спины и ног. Вытяните руки вперед и опустите корпус на бедра. Из этой позиции плавно выпрямитесь, скруглив спину и постепенно опуская ее на коврик. Руки держите перед собой, затем вытяните их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Ротация плеча
Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, колени – под тазом. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Поднимите над полом правую руку и выполните ею полный оборот (движение по часовой стрелке), вовлекая в движение не только плечевой сустав, но и грудной отдел позвоночника, и шею. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Ротация грудного отдела
Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, колени – под тазом. Затем вытяните правую ногу в сторону, опираясь на стопу. Поднимите левую руку вверх, раскрывая грудную клетку, после чего опустите ее вниз и уведите вправо (под корпусом и над полом). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните нужное количество в каждую сторону.
Наклон в сторону
Примите упор на коленях, правую ногу вытяните в сторону, опираясь на пальцы стопы. Разведите руки в стороны, стараясь не прогибаться в пояснице. Медленно наклонитесь влево, касаясь пола левой ладонью, а правой рукой тянитесь вверх. После этого оттолкнитесь левой ладонью от пола и вернитесь в начальную позицию. Это один подход, сделайте нужное количество повторений в каждую сторону.
Ротация с утяжелителем
Примите положение, опустившись на колени, разместите ладони под плечами, колени – под тазом. Вытяните правую ногу в сторону, в левую руку возьмите гантель или блин от штанги. Опираясь на правую руку, вытяните левую вверх и влево, раскрывайте грудную клетку. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
«Дровосек»
Расположитесь по диагонали от блочного тренажера, закрепите рукоятку на верхнем блоке. Поставьте правое колено на пол и возьмитесь обеими руками за рукоятку тренажера. Скрутитесь в грудном отделе позвоночника в левую сторону и оттяните рукоятку влево (при этом локти должны быть немного согнуты). Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Вернитесь в начальное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество упражнений в каждую сторону.
Приседания
Повернитесь к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее обеими руками. Держите руки прямыми. Слегка согните колени, поддерживая натяжение троса тренажера, и опуститесь в приседание. После этого медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Наклоны
Повернитесь к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке и возьмитесь за нее правой рукой. Встаньте прямо, слегка согните правое колено и поставьте правую стопу чуть позади корпуса, опираясь на носок. Левую ладонь разместите на левом бедре. Наклоните корпус вперед, немного отведя таз назад. Затем, сильнее натягивая трос тренажера, вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор, выполните нужное их количество в каждую сторону.
Тяга к поясу
Расположитесь перед блочным тренажером. Прикрепите Σ-рукоятку к нижнему блоку. Поставьте ноги на ширине таза, возьмитесь за рукоятку обеими руками обратным хватом. Слегка наклонитесь вперед, отведите таз назад. Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, подтяните рукоятку к поясу. Задействуйте мышцы рук, спины и пресса. Медленно вернитесь в начальную позицию, это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Чтобы добиться улучшения здоровья позвоночника, придерживайтесь этой схемы и выполняйте упражнения систематически.
Существует ли возможность избавления от грыжи позвоночника без хирургического вмешательства
Александр Колесов отмечает, что при правильно организованной комплексной реабилитации грыжа межпозвоночного диска способна уменьшиться и в некоторых случаях полностью пройти, однако для достижения такого результата может потребоваться от одного до двух-трех лет. Он подчеркивает, что терапевтический процесс должен проходить под постоянным наблюдением специалиста по реабилитации, который применяет различные методики, включая лечебную физкультуру, физиотерапию (в частности, магнитно-резонансную терапию), мягкие техники мануальной терапии и остеопатии, иглорефлексотерапию, упражнения по методике Неурак и другие».
В любом случае, процесс лечения грыжи требует значительного времени, поэтому не стоит ожидать быстрого эффекта. При позитивном настрое и систематических занятиях, вероятно, вы добьетесь успеха.
- При грыже поясницы рекомендуется выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота
- Если у вас диагностирована грыжа позвоночника, можно ли заниматься йогой
- Подготовка к летнему сезону: тренировки с минимальной нагрузкой на позвоночник
