Зачем следить за формой тела, даже если нет возможности посещать спортивный зал
С возрастом потеря мышечной массы ускоряется (после 35 лет она составляет около 1% в год). Если вы раньше занимались спортом, этот процесс может замедлиться, но прерывание тренировок быстро скажется на результатах: уже через три недели без занятий мышцы станут менее заметными. «При полном отсутствии физической активности и малоподвижном образе жизни произойдет атрофия многих мышечных групп, — отмечает Диана Ибрагимова – тренер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса» . — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»
Что еще происходит в организме, если вы прекратили заниматься фитнесом? «В течение первых двух недель после того, как вы перестали тренироваться тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов — мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он отмечает, что подниматься по лестнице и выполнять привычную работу стало гораздо сложнее. На данном этапе наблюдается снижение выносливости. После третьей недели и далее фиксируется существенная потеря силы. Это обусловлено уменьшением нейромышечной передачи сигналов от головного мозга к мышцам. Количество «активных» мышечных волокон сокращается. К четвертой и пятой неделям после окончания тренировок силовые показатели снижаются примерно на 20-25%».
Не имеет значения, сколько времени было потрачено на тренировки: потеря физической формы происходит с одинаковой скоростью для всех. Как отмечают эксперты, начинающие спортсмены и опытные атлеты теряют форму (наблюдаются структурные и функциональные изменения) в процентном соотношении по отношению к ее максимальному уровню в равной степени. Так, у новичков и у спортсменов высокого класса через месяц фиксируются потери силовых показателей в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а потери выносливости еще более значительны, — говорит Сергей Котов.
Как оставаться в хорошей физической форме, не посещая тренажерный зал
Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?
Если вы хотите сохранить силу
«По мнению Сергея Котова, для сохранения силовых показателей во время перерыва в тренировках оптимальным будет любая регулярная (не реже одного раза в неделю) силовая нагрузка с использованием собственного веса и амортизационных лент. Формат занятия может быть произвольным, направленность « фулбоди», продолжительность тренировки составляет от 30-40 минут до появления усталости в мышцах, задействованных в работе».
Если вы хотите сохранить выносливость
«По словам Сергея Котова, для поддержания выносливости рекомендуется выполнять силовые тренировки, дополненные аэробными упражнениями в формате круговых или HIIT-тренировок (с использованием не менее восьми станций в каждой). Частота занятий должна составлять не менее одного раза в неделю, а продолжительность – не менее 40 минут.
Если вам необходимо сохранить визуальное оформление
Рекомендуется проводить кардио- и силовые тренировки два раза в неделю, например, выполнять комплекс упражнений для красивого тела (и почаще выходите на энергичную прогулку. «Здоровый образ жизни предполагает ежедневную физическую активность, поэтому, если есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполните этот пробел ежедневной ходьбой — это будет полезно», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.
А еще — обязательно следите за питанием.
Как скорректировать план питания для поддержания физической формы
Чтобы избежать набора веса в период перерыва в тренировках, помимо упражнений для поддержания физической формы, необходимо скорректировать и свой рацион. Причина в том, что интенсивные и регулярные занятия спортом, такие как три кардиотренировки и две силовые в неделю, подразумевали определенный подход к питанию. По словам Анны Коробкиной, вероятно, ваш рацион на 60% состоял из углеводов».
Это объясняется тем, что в процессе физической активности они используются в первую очередь. Сначала организм затрачивает калории из углеводов (глюкозы), полученных с пищей, затем — из гликогена, хранящегося в мышцах и печени (эти запасы способны обеспечить около 2000 калорий при интенсивных тренировках). После интенсивной тренировки спортсмены часто сталкиваются с необходимостью восстановления запасов гликогена, что известно как анаболическое окно. В это время многие из них употребляют дополнительные порции углеводных или белково-углеводных продуктов, — отмечает Анна Коробкина.
Если вы стали меньше времени уделять регулярным физическим нагрузкам, а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».
Какие физические упражнения стоит включить в программу для поддержания формы?
Если вы стремитесь поддерживать форму, отказавшись от посещения тренажерного зала, уделите внимание основным силовым тренировкам, используя вес собственного тела, эластичные ленты и гантели. По просьбе нашей команды Диана Ибрагимова разработала и продемонстрировала комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Данная силовая тренировка является базовой и направлена на укрепление основных мышечных групп — рук, ног, пресса, что, как правило, представляет наибольший интерес. Это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, улучшения метаболизма и достижения желаемой физической формы», — отмечает Диана Ибрагимова.
Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это поможет подготовить организм к физическим нагрузкам и снизит риск получения травм.
- Выполняйте упражнения в размеренном темпе. Диана Ибрагимова рекомендует обращать внимание на технику: необходимо сохранять поясницу в нейтральном положении и контролировать работу нужных групп мышц.
- Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
- Завершите занятие короткой растяжкой (например, такой), с целью снять излишнее напряжение в мышечной ткани.
- Диана Ибрагимова рекомендует включить кардиотренировки в программу. Кардио может быть использовано в качестве разминки, занимая от 5 до 7 минут, или как отдельная тренировка, занимая до получаса после основной части.
- Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуются коврик и гантели.
Комплекс упражнений для поддержания формы
Регулярно проводите тренировки, уделяя внимание работе основных групп мышц — это позволит добиться максимальной эффективности.
Приседания сумо
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч, слегка разверните носки наружу. Сведите руки перед грудью. Согнув колени и задействуя мышцы пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Избегайте прогиба в пояснице. После этого плавно разогните ноги и вернитесь в исходное вертикальное положение. Это будет один повтор, сделайте нужное количество.
Приседания в выпаде
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Отступите левой ногой назад, поставьте руки на пояс. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в приседание. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и спины, избегая прогиба в пояснице. Небольшой наклон корпуса вперед допустим. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное вертикальное положение. Это будет один повтор, сделайте нужное их количество.
Планка
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы спины, пресса, ног и рук. Задержитесь в этом положении на 40 секунд. Это будет считаться одним подходом. Выполните пять подходов.
Отжимания
Займите упор лежа, расположив руки по обе стороны от коврика. Ногами упритесь в пол, а макушкой тянитесь вперед, избегая прогиба в пояснице. Включите работу пресса и мышц спины, рук. Согнув локти, плавно опустите корпус вниз, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество.
Скручивания
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Вытяните руки за голову. Медленно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, далее шею и все тело, одновременно вытягиваясь руками вверх. Задействуйте мышцы пресса, стараясь расслабить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
«Ножницы»
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх, носками направляйте их от себя. Напрягите мышцы живота, приподнимите голову и шею над полом. Медленно опустите левую ногу до параллели с полом (правая нога остается вытянутой вверх). Затем поменяйте положение ног: левая нога теперь вытянута вверх, а правая – опущена до параллели с полом. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Подъем таза
Примите положение лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол, вытяните руки вдоль тела. Активируйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Медленно поднимите таз от пола и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на три секунды, после чего плавно опустите ногу и таз на пол. Это будет один повтор, выполните нужное количество упражнений на каждую сторону.
Махи ногами лежа
Примите положение на правом боку, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь поставьте перед собой на пол, слегка опираясь на нее. Задействуя мышцы бедер, спины и пресса, плавно приподнимите левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы движение происходило в одной плоскости, избегая перекоса таза назад или вперед. После этого аккуратно опустите ногу в начальное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество упражнений на каждую сторону.
Наклон корпуса с гантелей
Встаньте прямо, удерживая в левой руке гантель, захватив ее прямым хватом. Правую ладонь положите на пояс. Перенесите вес тела на левую стопу. Медленно наклоните корпус вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Избегайте прогиба в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение – это будет один повтор. Выполните нужное количество упражнений в каждую сторону.
Бег на месте
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Сгибайте колени, поднимая их максимально высоко, и начинайте имитировать бег на месте. Избегайте прогиба в пояснице и наклона корпуса вперед. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты – это будет один подход. Необходимо сделать 3-4 подхода.
Чтобы поддерживать физическую форму без посещения тренажерного зала, необходимо регулярно выполнять упражнения по этой программе.
