Особенности мышц живота
«Мышечный корсет, часто называемый прессом, представляет собой не единую группу мышц, а сложный комплекс, — объясняет Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и индивидуальных видах спорта. — В него входят:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы (внутренние и наружные, отвечающие за боковую поддержку и повороты туловища);
- поперечная (глубокая мышца, удерживающая внутренние органы и формирующая талию).
Для формирования выразительного рельефа важно тренировать все эти мышцы в комплексе, поскольку они функционируют совместно».
«Поясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Белые линии, формируемые сухожилиями апоневрозов, располагаются по центру брюшной стенки. Прямая мышца живота характеризуется высокой силой и выносливостью. При ее хорошем тонусе, но недостаточной развитости мышц спины, может возникнуть сутулость и проблемы в поясничном отделе позвоночника. И наоборот, уменьшение ее тонуса приводит к формированию кифоза и лордоза в поясничном отделе. Поэтому для создания выразительного рельефа торса необходимо тренировать все мышцы пресса, не забывая о каждой из них, а также мышцы спины, бедер и ягодиц».
За какой промежуток времени мужчина сможет добиться рельефных мышц живота?
Мышцы живота, формирующие желаемые «кубики пресса», состоят из пересекающихся сухожилий прямой мышцы живота. Их количество предопределено генетическими факторами и индивидуальными характеристиками организма. Обычно считают, что их шесть, однако их может быть больше или меньше. Для того чтобы они стали видны, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и соблюдать ряд условий.
«По словам эксперта, для проявления кубиков пресса необходимо учитывать два ключевых аспекта Мария Овчарова — нутрициолог, фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ. Она также является членом Ассоциации доказательных нутрициологов. — Прежде всего, рельефные кубики — это следствие гипертрофии, то есть увеличения объема мышечной ткани. По имеющимся данным, у начинающих спортсменов ежемесячный прирост мышечной массы может достигать 0,5–2%, тогда как у опытных атлетов этот показатель ниже. Мы не можем быстро заметить значительного увеличения объема кубиков, однако субъективно будем чувствовать себя более подтянутыми и ощущать большую силу мышц.
Во-вторых, на скорость достижения результата оказывает влияние количество жира в организме. Чем меньше жировой запас, тем более выраженным становится рельеф. Под значительным слоем жира прорисовывать мышцы, в частности, кубики пресса, может быть затруднительно. Для снижения жировой массы необходимо сбалансированное питание, которое можно достичь с помощью метода тарелки. При составлении плана питания рекомендуется, чтобы половина тарелки была заполнена овощами и фруктами, четверть — продуктами из зерна, а четверть — белками.
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, суточной потребности в белке может быть 1 грамм на килограмм массы тела, тогда как спортсменам, занимающимся регулярно, рекомендуется увеличить его потребление до 1,6 грамма на килограмм веса. Это способствует эффективному росту мышечных тканей».
«Для достижения заметных результатов от упражнений для пресса рекомендуется выполнять прямые и косые скручивания на тренажере, а также выполнять планки и другие упражнения «альпинист», поднятие корпуса с использованием римского стула — по его мнению Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness Митино. — Для активации сгибателей бедра можно выполнять подъемы ног в висе или вытягивания, сидя на полу без касания пола. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и тесно взаимодействуют с мышцами корпуса, включая глубокие стабилизаторы. Укрепление сгибателей бедра способствует более быстрому формированию рельефных мышц пресса и может помочь в избавлении от болей в пояснице, если таковые имеются.
Для того чтобы мышцы пресса стали видны, необходимо их комплексная и интенсивная тренировка, приводящая к ощутимой усталости, выполняемая как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. В сочетании с корректировкой диеты и кардионагрузками это поможет быстрее добиться видимых результатов».
«Дмитрий Пиляк отмечает, что на вопрос о том, как мужчина может накачать пресс дома за короткий период, не существует простого решения. Скорость достижения видимых результатов определяется множеством факторов, включая генетику, исходный уровень физической подготовки, интенсивность тренировок, питание и общий образ жизни. У кого-то прогресс наступает быстрее, у кого-то – медленнее. Не стоит ожидать мгновенных результатов за неделю. Это требует терпения и упорства, а не кратковременной активности».
С чего лучше всего начинать тренировки пресса в домашних условиях?
«Мария Овчарова советует мужчинам для формирования рельефного пресса и увеличения объема мышц выполнять упражнения на пресс дома, выполняя 8-15 повторений или работая в течение 20-40 секунд, до ощущения усталости. Начинающим заниматься рекомендуется выполнять упражнения с использованием собственного веса тела. По мере повышения уровня физической подготовки потребуется усложнять тренировки или использовать дополнительное оборудование.
Чтобы добиться максимального результата, важно задействовать полный диапазон движений, то есть при выполнении упражнений для пресса для мужчин дома необходимо растягивать мышцу (соблюдая меры предосторожности и учитывая свои возможности). Интервалы отдыха в пределах от 30 секунд до 5 минут помогут мышцам восстановиться, что позволит выполнить следующий подход с такой же интенсивностью.
Для достижения максимальной эффективности и получения положительных эмоций от тренировок на пресс, рекомендуется проводить нагрузку на эту группу мышц 1–3 раза в неделю, а также учитывать общее количество подходов – от 5 до 15 в неделю».
«Оксана Трофимчук советует выбирать круговые тренировки, поскольку они позволяют сжигать больше калорий и задействовать различные мышцы пресса. Важно помнить, что со временем мышцы адаптируются к любой нагрузке. Для развития выраженных «кубиков» необходимо усложнять упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин и регулярно обновлять программу тренировок. К примеру, после этапа скручиваний на фитболе можно перейти к скручиваниям на полу с гантелями или мячом, постепенно повышая вес».
«Дмитрий Пиляк рекомендует неукоснительно следовать технике выполнения. Важно сосредоточиться на ощущении мышц пресса, чтобы чувствовать их напряжение.
Перед тем, как приступить к тренировке пресса дома, мужчинам рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Важно контролировать дыхание: выдох делайте во время напряжения, вдох – при расслаблении. Не забывайте о перерывах между подходами и тренировками, ведь именно в состоянии отдыха происходит рост мышц.
Не забывайте о сбалансированном питании, поскольку формирование рельефных мышц пресса – это комплексная задача».
Эффективные упражнения для укрепления мышц пресса для мужчин, которые можно выполнять дома
Мужчине, планирующему занятия для пресса в домашних условиях, рекомендуется подбирать упражнения, соответствующие его текущей физической форме. Занятия можно проводить дома, используя свободное время.
Для мужчин мы подобрали наиболее эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома. Они направлены на проработку мышц живота и ягодиц, способствуя формированию рельефного торса.
Скручивание
Данное упражнение укрепляет косые мышцы, способствует формированию талии и подтянутого торса.
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы перед собой, напротив бедер. Скрестите руки на груди, соединив ладони.
- Напрягите мышцы пресса, подтягивая таз и слегка выгибая спину.
- Вернитесь в начальную позицию и повторите.
Выполняйте упражнение плавно, избегая напряжения в области живота и поддерживая естественное положение поясницы.
Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
«Собака опустила морду и вытянула колени
Это упражнение, которое можно выполнять дома, станет отличным выбором для начинающих мужчин. Оно направлено не только на мышцы пресса, но и на укрепление спины, улучшает подвижность позвонков в грудной области и способствует формированию правильной осанки.
- Примите упор на колени и ладони. Поднимите таз и выпрямите ноги и руки, опираясь на носки и ладони. Руки продолжают линию тела и находятся на одной прямой с ним. Голова опущена.
- Наклоните корпус немного вперед, имитируя подготовку к переходу в планку.
- Согните одно колено и подтяните его ко лбу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, используя другую ногу.
Выполните 10-12 раз.
Скрутка к поднятым ногам
Данное упражнение направлено на всестороннее укрепление мышц брюшного пресса.
- Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, положите ладони на лоб.
- Приподнимите лопатки и тянитесь к стопам.
- Не спеша вернитесь в начальную позицию.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Новичкам можно направлять кисти к коленям. При дискомфорте в шее положите руку под нее, а другой рукой тянитесь к ногам. Выполните упражнение, отразив его.
Бег в упоре лежа
Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы спины и живота, заставляя их работать в статическом режиме. Новичкам освоить его может быть непросто. Для уменьшения нагрузки и расслабления можно опереться руками на устойчивую поверхность, такую как скамья или стол. Повышение высоты опоры снижает нагрузку на верхнюю часть тела и увеличивает её на нижние конечности.
- Примите упор на ладони и носки.
- Слегка поднимите таз, спина прямая.
- Сначала сгибайте одно колено к животу, затем другое. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.
Поочередное разведение ног
Данное упражнение эффективно укрепляет нижний пресс и мышцы бедра.
- Примите положение лежа на спине, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх.
- Выполняйте попеременное отведение ног в стороны, стараясь не сгибать колени. Для увеличения интенсивности упражнения можно одновременно разводить бедра в стороны и возвращать их в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Планка
Данное упражнение является одним из наиболее действенных для укрепления мышц пресса, а также задействует мышцы спины, ягодицы, плечевой пояс и руки.
- Примите упор на ладони и носки. Тело расположите на одной прямой линии. Не допускайте прогиба в нижней части спины.
- Старайтесь удерживать это положение максимально долго. Начинающим рекомендуется выполнять планку на предплечьях. Для увеличения сложности упражнения можно поочередно подносить ладони к плечам или опираться на одну руку.
С каждым занятием на пресс дома для мужчин старайтесь удерживать положение дольше, стремитесь к 1-2 минутам.
«Велосипед»
Данное упражнение предназначено для тренировки косых мышц живота. Выполняйте его, используя максимально широкий диапазон движений.
- Примите положение лежа на спине, руки положите за голову. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
- Выполните вытягивание правой ноги и, напрягая мышцы лопаточной области, приведите правый локоть к противоположному колену.
- Попробуйте выполнить упражнение, используя другую ногу. Стремитесь к тому, чтобы проходить полный круг, сохраняя при этом ровную траекторию движения конечностей и избегая сведения колена внутрь.
Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторов.
Подъем таза с вытянутыми ногами
Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса и способствует формированию подтянутого тела.
- Примите положение лежа на спине, выпрямите руки и положите их вдоль тела.
- Поднимите ноги и выпрямите колени.
- Приподнимайте таз, выталкивая ноги вверх.
Повторите упражнение 10-12 раз.
Скручивания по диагонали
Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе с использованием этого варианта, способствует укреплению косых мышц живота.
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на уровне бедер, руки положите за голову.
- Отводите плечи от пола, притягивайте локоть к противоположному колену.
- Начните сначала и повторите действия в обратном порядке.
Сделайте 20-30 повторов.
«Ножницы»
Это упражнение эффективно для укрепления всех мышц брюшного пресса.
- Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища.
- Подымите ноги, расположив их под углом в 45 градусов.
- Выполняйте движения, поочередно поднимая и опуская ноги, не касаясь ими поверхности пола. Визуализируйте, как ваши ноги разрезают пространство, подобно лезвиям ножниц.
Сделайте 20-30 повторов.
Подъем корпуса
Это упражнение для укрепления мышц пресса доступно даже начинающим спортсменам. Важно соблюдать корректную технику его выполнения.
- Примите положение лежа на спине, согните колени, стопы поставьте на пол, располагаясь на уровне бедер. Сложите ладони в замок перед собой.
- Напрягите мышцы пресса и подтяните корпус к коленям, при этом выпрямите руки перед собой.
- Вернитесь в начальное положение.
Выполняйте упражнения в 2-3 подхода, делая по 10-12 повторений. Если выполнение затруднено, можно облегчить задачу, используя легкие махи руками при начале движения.
Скручивания в планке
В комплекс упражнений входят тренировка косых мышц живота, спины и ягодиц.
- Примите положение лежа на спине, опираясь на носки и ладони, стопы расположите на полу на уровне бедер.
- Сохраняя положение тела, поверните корпус сначала вправо, а затем влево.
- Удерживайте позу, сколько сможете.
Повышайте продолжительность удержания планки с увеличением уровня физической подготовки.
Противопоказания к упражнениям для пресса
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пресса дома, убедитесь в отсутствии медицинских противопоказаний. Они включают в себя:
- травмы спины, позвоночника;
- грыжи, тяжелые заболевания брюшной полости, недавно проведенные операции;
- гипертония, патологии сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на эти состояния, отказ от тренировок пресса не является обязательным. Существует возможность выбора более мягких упражнений, способствующих укреплению мышц живота без чрезмерной нагрузки.
Прежде чем приступать к занятиям для пресса дома с целью достижения рельефных мышц за месяц, рекомендуется проконсультироваться с врачом и обратиться к квалифицированному тренеру для разработки программы тренировок. Это позволит избежать возможных проблем со здоровьем и добиться поставленной цели.
Какие существуют другие способы развития мышц пресса у мужчин?
При отсутствии достаточной физической подготовки или наличии медицинских противопоказаний к тренировке мышц пресса, рекомендуется использовать оборудование, которое упрощает выполнение упражнений, например, фитбол. Выполняя скручивания, поместите согнутые в коленях ноги на мяч и поднимайте верхнюю часть тела. Это позволит уменьшить нагрузку на поясницу.
Вместо выполнения упражнений на прямой пресс, рассмотрите вариант с динамическим боковым выходом. Этот вариант задействует косые мышцы живота и дает возможность изменять положение тела, что уменьшает нагрузку на прямые мышцы.
Начинающим спортсменам рекомендуется ознакомиться с комплексом упрощенных упражнений, направленных на укрепление мышц кора и ягодиц. Они способствуют подготовке к более интенсивным и сложным тренировкам.
Мужчина, знакомый с эффективными способами тренировки пресса в домашних условиях, способен добиться рельефного торса, улучшить осанку и общее впечатление от своей внешности. Однако это потребует комплексного подхода, который включает в себя систематические занятия, сбалансированное питание и достаточный отдых.
В нашей видеотеке большое разнообразие Присоединяйтесь и приступайте к работе немедленно!
