Наследственность, гормональные изменения, длительное статическое напряжение нижних конечностей и недостаток физической активности могут спровоцировать варикозное расширение вен. Специалисты отмечают, что варикоз – это заболевание, развитие которого часто указывает на нарушения осанки Александр Гунько – сертифицированный инструктор хатха-йоги и преподаватель «Московской Школы Йоги на Чистых Прудах».
Этот диагноз накладывает некоторые ограничения на занятия фитнесом, однако облегчить симптомы возможно при помощи упражнений. «В большинстве случаев стремятся устранить лишь последствия, воздействуя на пораженные участки, в то время как требуется комплексный подход. Проблема нередко локализуется выше, в области таза, органов желудочно-кишечного тракта и диафрагмы. Зачастую варикоз развивается вследствие патологий поясничного отдела позвоночника, нарушений дыхания и малоподвижного образа жизни. Проблемы могут быть связаны с полой веной, расположенной в области грудной клетки. Поэтому здесь будут полезны и асаны йоги, и дыхательные упражнения, и коррекция осанки у специалиста, и изменение рациона питания», — отмечает Александр Гунько.
Варикозное расширение вен: какие упражнения эффективны для лечения и профилактики
Йога может быть полезной в лечении? Однозначно. Занятия йогой оказывают положительное влияние на сосудистую систему, кровообращение, а также способствуют улучшению метаболизма, — отмечает Яна Ананьева, тренер по йоге ZARYAD.studio. — При варикозном расширении вен рекомендуется регулярно принимать положение, при котором ноги приподняты выше уровня таза. Это способствует венозному оттоку, улучшает кровообращение, уменьшает вязкость крови и позволяет снизить выраженность варикоза. Наиболее действенными позами для людей с этим заболеванием являются супта падангуштхасана, сарвангасана, випарита карани и ширшасана».
В основе физиотерапевтического лечения варикоза лежит использование динамических и растягивающих упражнений. Статические упражнения противопоказаны при варикозе. Пациентам с этим заболеванием не рекомендуется длительное пребывание в неподвижном состоянии и чрезмерные нагрузки на ноги, поскольку это может ухудшить состояние Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — Предлагается уделять внимание укреплению мышц нижних конечностей при выполнении динамических упражнений. Кроме того, необходимо повышать подвижность голеностопных, тазобедренных и коленных суставов».
Чтобы помочь в лечении варикозного расширения вен, Лилия составила и продемонстрировала нам комплекс упражнений для ног. «Занятие начинается со стачных движений ногами, выполняемых с ударами пятками о пол – это важно для улучшения оттока крови по венам. Затем мы переходим к упражнениям, направленным на укрепление мышц ног. После этого выполняются упражнения от варикоза в положении сидя и лежа, чтобы уменьшить нагрузку и также способствовать улучшению венозного оттока», — рассказывает Лилия Осипова.
Рекомендуется также включать дыхательные упражнения в комплекс занятий. К техникам, которые стоит рассмотреть, относятся — полное йоговское дыхание и капалабхати», — говорит Александр Гунько.
Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в спортзале, в зависимости от ваших предпочтений.
Упражнения при варикозе: как построить занятие
- Начните занятие с легкой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно. «Определенной схеме 10-15 повторов, приходится руководствоваться собственной интуицией, и последние четыре раза это давалось с трудом», — отмечает Лилия Осипова.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Удары пятками об пол
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазовых костей, опустите руки вдоль тела. Поднимитесь на носки, оторвав пятки от пола, и быстро вернитесь в исходное положение, ударяя пятками о коврик. Выполните 100 таких движений.
Вращение в тазобедренных суставах
Займите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Согните правую ногу и выполняйте круговые движения правым бедром и коленом (от положения справа налево), касаясь пола стопой. Повторите аналогичные движения в противоположную сторону, описывая круг правым коленом из левого положения вправо. Это считается одним повтором. Выполните 10 таких повторов на каждую ногу.
Прогиб, приседание и наклон
[pladform id=”323324″ resource id=”170847″]
Встаньте, расставив стопы на ширине тазовых костей. Положите руки на пояс (большие пальцы уложите на крестец), слегка выдвиньте таз вперед, на вдохе откройте грудную клетку, запрокиньте голову назад. Затем плавно поднимите голову и примите позу стула Уткатасану: перенесите вес на пятки, выпрямите позвоночник, согните колени, следя за тем, чтобы они не выходили за пределы носков. Выдохните.
При вдохе поднимайте руки в стороны вверх. На выдохе опускайте руки и голову вниз, направляя макушку к полу, слегка сгибайте колени, прижимайте живот к бедрам. Это будет один цикл, повторите 8-10 таких.
Вытяжение из приседа с подъемом на носки
[pladform id=”947042″ resource id=”170848″]
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей. Согните колени и, вдыхая, опуститесь в приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, отводя копчик назад и перенося вес на пятки. Одновременно с этим поднимите руки вверх. На выдохе, сохраняя положение тела и удерживая равновесие, поднимитесь на носки, максимально отрывая пятки от пола. На вдохе опустите пятки на пол, опустите руки вниз и выпрямитесь. Это будет один повтор, выполните 5-10 повторов.
Вытяжение носков
Примите положение лежа на спине, затем поднимите одну ногу вверх, удерживая ее в вертикальном положении. Потяните носок стопы к себе, после чего выпрямите ногу. Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможным диапазоном движений, задействуя все группы мышц ног. Выполните 8-10 таких движений каждой стопой.
Поочередный подъем ног
Примите положение лежа на спине, затем поочередно поднимайте ноги вверх, сгибая и разгибая колени с приложением усилия. Легко напрягайте все группы мышц ног. Выполните по 10 подъемов каждой ноги.
Складка
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Затем поочередно сгибайте колени, подтягивая их к груди, используя руки для помощи. Задействуйте мышцы пресса, стараясь коснуться лбом колена. Выполните 8-10 движений каждой ногой.
Складка в динамике
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги. Затем поочередно сгибайте колени, подтягивая их к груди (при необходимости используйте руки для помощи). Вторую ногу в это время удерживайте в выпрямленном положении. Выполните 8-10 движений каждой ногой.
Полумост в динамике
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза и расположите пятки максимально близко к ягодицам, обеспечив их параллельность. Вдохните и поднимите таз над полом, плавно выпрямляя ноги и активируя мышцы передней поверхности бедра. На выдохе опустите таз вниз, почти касаясь копчиком пола. Выполните 8-10 повторов.
Випарита карани
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расставьте стопы на ширине таза и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, обеспечив их параллельность. Используя пятки для опоры, максимально приподнимите тазовую область над полом. Прогнитесь в груди, сводя лопатки и отталкиваясь плечами от поверхности пола. Поместите ладони под крестец. Упритесь локтями в пол. Поднимайте поочередно прямую или полусогнутую ногу вверх, направляя стопу к себе. Направьте копчик вниз, увеличивая прогиб. Через 10-20 секунд плавно опустите ногу вниз, положите руки на пол вдоль тела и опустите спину на пол. Выполните 3-4 повтора.
Регулярно выполняйте упражнения по данной программе и внедрите физическую активность в свой образ жизни, чтобы снизить симптомы варикоза.
