Как похудеть, занимаясь йогой?
Многие воспринимают йогу исключительно как простую растяжку и расслабление, поэтому не склонны верить в возможность снижения веса при регулярных занятиях. Однако это не соответствует действительности: в первую очередь похудения требует комплексного подхода. Имеет значение, какого рациона вы придерживаетесь и какой образ жизни ведете.
Второй важный аспект – выбор конкретного вида йоги и регулярность занятий. Существуют различные направления: некоторые ориентированы на растяжку и релаксацию, другие – на выполнение динамических последовательностей упражнений, – подчеркивает Лолита Топкасова — преподаватель аштанга-йоги и хатха-йоги, работающая в Московской школе йоги, расположенной на Чистых прудах . — Например, занятия аштанга-виньяса йогой, включающие в себя множество силовых поз и динамических последовательностей, безусловно, способствуют снижению веса и укреплению мышечной массы».
Но не только эти техники стоит включить в комплекс упражнений йоги для похудения дома. Также важно регулярно заниматься пранаямой, дыхательными практиками.
Как это влияет на похудение? «Синхронизация дыхания и движений – важный аспект практики йоги. Во время интенсивных занятий дыхание обычно выполняется в технике уджайи. По словам Лолиты Топкасовой, это способствует успокоению нервной системы, несмотря на выполнение достаточно сложных упражнений. Кроме того, активное дыхание положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и, как следствие, на обмен веществ. Это позволяет организму эффективно выводить излишки».
Виды поз для снижения веса
Сюда входят различные позы, оказывающие разнообразное влияние на организм: упражнения, задействующие несколько групп мышц, уменьшающие отеки и способствующие нормализации пищеварения:
- Скручивания. Эти компоненты влияют на функционирование внутренних органов и активизируют метаболические процессы.
- Позы в положении стоя, наклоны. Выполнение этих асан способствует укреплению мышц ног, рук, спины и живота.
- Перевернутые позы. Благодаря им улучшается функционирование лимфатической системы, что способствует уменьшению отеков и, как следствие, снижению объемов.
- Релаксационные позы. Выполнение этих асан способствует расслаблению и снятию стресса, что оказывает благоприятное влияние на процесс снижения веса.
Йога для снижения веса: разработка эффективной программы
Напомним, помимо упражнений йоги, в нее должны входить и другие элементы:
* Сбалансированное питание. Рассчитать свой рацион можно по этой схеме.
* Достаточное количество сна. Недостаток сна может препятствовать снижению веса, поскольку у многих людей это вызывает тягу к продуктам, богатым углеводами. Кроме того, организм, испытывающий дефицит сна, реагирует на это как на стресс и начинает стремиться к накоплению жировых отложений.
* Отстроенный питьевой режим. «Чтобы избежать обезвоживания, поскольку занятия йогой сопровождаются обильным потоотделением, необходимо употреблять достаточное количество воды», — подчеркивает Лолита Топкасова. Сколько именно? Мы писали здесь.
В основе программы лежит практика йоги. К радости, заниматься можно и в домашних условиях, например, следуя нашим специальным Начинающим она также будет полезна, но для достижения наилучших результатов рекомендуется пройти около шести-семи уроков перед тем, как приступать к самостоятельным занятиям йоги для начинающих в студии.
По нашей просьбе Лолита Топкасова разработала и представила нам комплекс упражнений йоги для похудения. «Для укрепления мышечного корсета применяются силовые позы, — поясняет эксперт. — Я советую выполнять их в сочетании с циклами сурьи намаскар ― 4-5 кругов после каждого упражнения. Такой подход позволит сочетать работу в аэробной и анаэробной фазах, что, в свою очередь, ускорит расщепление жиров и уменьшит массу тела».
Как построить занятие
* Перед проведением тренировки необходимо выполнить суставную гимнастику, после чего 2-3 круга сурьи намаскар.
* Изучите асан и выполняйте их в порядке заданной последовательности, уделяя внимание повторению каждой асаны 5-8 раз. «После каждого упражнения выполните 4-5 циклов сурьи намаскар, встречайте солнце, двигайтесь в спокойном темпе», — отмечает Лолита Топкасова.
* Выполняя упражнения, дышите по технике уджайи.
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется коврик и одеяло для проведения комплекса упражнений.
Пасчимотанасана
Примите положение сидя на коврике, вытянув ноги. Подтяните носки к себе. Вытягивайтесь макушкой вверх, выпрямите позвоночник. Обхватите стопы руками и аккуратно наклонитесь корпусом вперед. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Чатуранга дандасана
Примите упор лежа, перейдя в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Согните локти, поверните корпус назад, опуская плечи вниз. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног, стараясь вытянуть макушку вперед. Останьтесь в этой позе на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Сарвангасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в бедрах и аккуратно поднимите их вверх, отрывая от коврика поясницу и среднюю часть спины. Поместите ладони под поясницу, носками тянитесь к потолку, опираясь на плечи, лопатки и затылок. Зафиксируйте позу на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Шалабхасана
Примите положение лежа на животе, сведите лопатки и согните руки в локтях, расположив ладони на уровне плеч. Одновременно задействуя мышцы пресса, ягодиц, спины и рук, приподнимите над полом руки, ноги и грудную клетку. Носки направляйте назад. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Мост
Примите положение лежа на спине, расположите стопы как можно ближе к тазу, ладони разместите по обе стороны от головы, при этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Сосредоточьтесь на опоре, созданной ладонями и стопами, и плавно выпрямите руки и ноги, переходя в позу «мостик». Откройте грудную клетку, избегая чрезмерного прогиба в пояснице, и почувствуйте растяжение в передней части бедер. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких повторов. Затем — 4-5 циклов сурьи намаскар.
Полумост
Примите положение лежа на спине, расположите стопы ближе к тазовой области, вытяните руки вдоль тела и возьмитесь ладонями за голени. Задействуя мышцы пресса, спины и ног, аккуратно приподнимите таз и поясницу над полом, опираясь на лопатки, затылок, руки и стопы. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Скручивание сидя
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Затем согните правое колено и поместите стопу ближе к тазу. Аккуратно сделайте скручивание в грудном отделе вправо, левой рукой обхватите правое колено, соедините кисти в замок позади спины. Задержитесь в этом положении на 15 вдохов и выдохов. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких в каждую сторону. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Виньяса с чатурангой дандасаной
Уберите коврик, на пол положите сложенное одеяло, встаньте на него, расставьте стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол. Перенесите на руки как можно больше веса тела, плавно проскользите стопами на одеяле назад, опустите корпус в планку, затем согните локти и встаньте в чатуранга дандасану — тянитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, спины, рук и ног. Затем выпрямите руки, плавно поднимите таз вверх и проскользите стопами ближе к ладоням, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 5-8 таких. Затем выполните 4-5 циклов сурьи намаскар.
Завершите практику пятиминутной шавасаной.
На первых этапах обучения может оказаться непросто выполнить весь комплекс упражнений. Не стоит переживать — уменьшите количество повторений и тренировочных подходов, а также интервалов между ними. Постепенно увеличивайте нагрузку, позволяя мышцам адаптироваться.
