На минувшей неделе в своем блоге я поделилась с вами о технике выполнения некоторых перевернутых поз хатха-йоги . На этот раз я сосредоточусь на пяти асанах, исполнение которых, по моему мнению, требует особой внимательности и аккуратности.
Бхуджангасана (поза кобры)
При правильном исполнении этой асаны тело вытягивается от пальцев ног до самой макушки, плечи опускаются настолько, насколько это возможно, шея вытягивается, макушка устремляется вверх, таз и ноги подтягиваются, а позвоночник приобретает форму плавной дуги, не имеющей изгибов в пояснице. Если плечи напряжены, а таз не может занять правильное положение (лобковая кость остается на полу, копчик тянется вперед и вниз), необходимо поднять плечи к ушам и опираться в основном на руки, недостаточно вовлекая в работу ноги и таз. В таком неверном варианте нарушается кровоток в области шеи и головы, поясница изгибается и подвергается избыточной нагрузке, увеличивается вероятность травм нижнего отдела спины и болей в поясничном отделе.
Урдхва дханурасана («Мостик»)
Не всем удается выполнить полноценное упражнение «Мостик» из-за недостаточной гибкости плечевого пояса и напряжения мышц верхней части спины — руки не могут разогнуться. В этом случае рекомендуется выполнять асаны йоги, направленные на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, и ограничиваться упрощенным вариантом «полумостика». Если вы встанете в «Мостик» с согнутыми руками и напряженными плечами, вам будет сложно поднять таз вверх и вытянуть позвоночник, перенося основной вес на ноги. В этом случае большая часть веса будет приходиться на руки, поясница может согнуться, что увеличивает вероятность травм поясничного отдела и запястий, которые также получат дополнительную нагрузку.
Поза скорпиона
«Поза «Скорпион», выполняемая как в положении лежа на груди, так и стоя на предплечьях, предназначена для опытных занимающихся йогой, обладающих крепким здоровьем спины. Если вы уверены в состоянии своего позвоночника, не пренебрегайте предварительным разогревом перед выполнением этой асаны. Людям с проблемами в области позвоночника или сколиозом не рекомендуется экспериментировать с позой «Скорпион», чтобы избежать травм поясничного отдела.
Падмасана
Поза лотоса – известная поза из йоги, однако она не всегда доступна новичкам. Для корректного выполнения «Лотоса» требуется гибкий таз, что позволяет тазобедренным суставам легко вращаться, стопы располагаться на бедрах тыльной стороной вверх, а колени опускаться на пол без перенапряжения. Если таз недостаточно подготовлен к «Лотосу», стопы не смогут занять правильное положение, колени останутся в подвешенном состоянии и могут начать болеть, что чревато травмами. Не стоит пытаться войти в «Лотос» с помощью силы. Выполняйте джану ширшасану, «Бабочку» и другие позы йоги на раскрытие таза.
Вирасана
Даже эта, на первый взгляд, несложная поза способна вызвать травмы коленей при неправильном выполнении. Вирасана считается выполненной верно, если вы можете выпрямить спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице, и при этом не ощущать дискомфорт в коленях. Если позвоночник остается согнутым, а в коленях возникают тянущие ощущения, рекомендуется сесть на сложенное одеяло или на кирпич. Если и это не приносит облегчения, стоит временно отказаться от этой асаны и заменить ее ваджрасаной – примите позу сидя на пятках. В вирасане, как и в бхекасане, стопы должны быть направлены вниз, в стороны, а пятки – вверх. Избегайте сведения подъемов стоп: это значительно увеличивает нагрузку на колени.
Желаю всем ясности ума, сосредоточенности и успехов в работе!
Заинтересованы в занятиях йогой в домашних условиях через интернет?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы и
