Неверно полагать, что мышечная ткань увеличивается в объеме непосредственно после физической нагрузки
Что говорят. «После тренировки у меня мышца на 3 сантиметра выросла!» Подобный пассаж можно услышать от барышни, встревожено ощупывающей в раздевалке свою руку или бедро. И ведь правда: брюки-дудочки или блузка с узкими рукавами на нее никак не натягиваются. Неужели, мышцы, и правда, выросли за тренировку?
На самом деле. Интенсивные тренировки приводят к микроповреждениям в мышцах, которые восстанавливаются благодаря соединительной ткани: именно за её счёт на 80% происходит увеличение мышечного объема. Этот процесс не запускается сразу после тренировки, а начинается через 3-4 часа и завершается в течение 36-48 часов. Таким образом, рост мышц не может произойти быстрее чем через 1,5 суток. И не увеличится она сразу настолько, что это будет заметно, поскольку восстановление происходит на клеточном уровне. Неслучайно культуристы, стремясь нарастить значительный мышечный объем, регулярно тренируются с большими весами, и считают прирост в объемах на 3-5 см в год большим достижением!
«Но ведь рука / бедро действительно стали больше!» — заявит одна из посетительниц раздевалки. Действительно, увеличились. Однако лишь на полчаса или час! Во время физической активности сосуды, питающие мышцы, активно перекачивают кровь. Когда вы прекращаете упражнения, этот процесс не прекращается мгновенно, и мышца остается наполненной. Кроме того, у начинающих тренирующихся лимфатическая система еще не справляется с выводом жидкости, что приводит к небольшому отеку. И еще около двадцати-тридцати минут мышца выглядит припухшей.
Миф №2: Тренировки позволяют израсходовать 2 килограмма жира!
Что говорят. «После тренировки мой вес уменьшился на полкило — видимо, это был сгоревший жир. Представления о том, сколько «жира» удалось сжечь, у начинающих спортсменов порой достигают 1,5–2 кг!
На самом деле. Для того чтобы израсходовать хотя бы полкилограмма жира, необходимо сжечь не менее 4500 ккал (так как 1 грамм жира содержит 9 ккал). Подобные энергетические затраты встречаются крайне редко, даже во время длительных марафонов. Кроме того, во время физических упражнений организм использует как жиры, так и углеводы. Причем, чем выше интенсивность тренировки, тем больше энергии он тратит на углеводы. Таким образом, из 4500 калорий, израсходованных во время фитнес-урока, 10-15% придется на углеводы%.
Как же получается, что после тренировки мы ощущаем меньший вес? Причина в потере воды: каждый грамм углеводов, накопленных в мышцах (гликогена), связывает с собой три грамма воды. Таким образом, при расходовании 50 граммов углеводов, мы теряем вместе с ними и 150 граммов воды. К этому добавляется пот, а также влага, которая испаряется при дыхании… Вес, уменьшающийся после тренировки, легко восполняется приемом жидкости и возвращается. Но не стоит расстраиваться! Еще в течение 48 часов после тренировки происходит восстановление мышц, и именно в этот период они используют энергию, запасенную в жировых отложениях. При условии соблюдения правильного питания.
Заблуждение 3. Потеть — значит худеть
Что говорят. «Видишь, как я взмокла на тренировке, это горит жир!». Еще одно распространенное утверждение, вызывающее улыбку профессионалов.
На самом деле. Уже установлено, что в процессе физической активности жировые отложения расщепляются, высвобождая энергию, углекислый газ и воду. Однако, по объему выделенной воды нельзя точно определить, какое количество жира было сожжено. Исследователи, изучая спортсменов в герметичных камерах, выяснили, что потоотделение в большей степени зависит от температуры окружающей среды, влажности и плотной одежде, нежели от объема потребленного жира. Оценку эффективности тренировки и изменения веса лучше всего проводить по показателям пульса.
Заблуждение 4. Фитнес вообще бесполезен
Что говорят. «Я тренируюсь в спортзале по два часа три раза в неделю и не вижу прогресса», — жалуются недовольные клиенты. Часто они не уточняют, какие упражнения выполняют во время этих двух часов.
На самом деле. Существует ряд распространенных факторов, объясняющих, почему занятия фитнесом могут быть неэффективными.
* Потраченное на тренировки время оказывается бесполезным. Вы, безусловно, находились там те самые два часа, однако значительную часть времени потратили на перерывы: выпили воды, пообщались по телефону, обсудили последние события со знакомыми и тренером. Фактически, на тренировку ушло примерно по тридцать минут из каждого часа, и то не подряд, а с перерывами. Профессиональный пауэрлифтер, «качок», отдыхает между подходами пятнадцать минут, хотя при рабочих весах ему полагалось бы всего две минуты. А девушка, занимающаяся в бассейне, проводит четверть часа у бортика… Вам это знакомо?
* Большую часть своего времени человек уделяет не очень сложным физическим нагрузкам. Посещение занятия по стретчингу сменилось прогулкой на беговой дорожке, где скорость составляла 3 км/ч, хотя физическая подготовка позволяла выдерживать более интенсивные нагрузки. Вывод: на каждой тренировке необходимо прилагать максимум усилий!
Заблуждение 5. Женщине легко перекачаться
Что говорят. «Я ужасно перекачала предплечья и переднюю поверхность бедра. Это так неженственно!» — одна из самых распространенных страшилок.
На самом деле. Безусловно, именно эти мышечные группы (одна берет начало от локтя и направляется к тыльной стороне запястья, вторая — от колена до живота) начинают проявляться в первую очередь. Причина в том, что плечелучевая мышца развивается благодаря любой домашней работе: будь то глажка белья, мытье полов или транспортировка продуктов из магазина. По сути, она укрепляется всякий раз, когда вы просто плотно сжимаете что-то в руке. Поэтому она начинает выделяться одной из первых при начале тренировок. Что касается мышцы передней поверхности бедра, квадрицепса, то это одна из самых мощных, а значит, и объемных мышц человеческого тела: она развивается даже при ходьбе! И чем больше ваш вес, тем она сильнее.
Изначально у начинающих спортсменов мышечная структура становится более выраженной уже в течение первых трех-шести месяцев. Однако это происходит не столько из-за увеличения массы: мышцы становятся плотнее, уменьшается слой жира, который их скрывал. Для достижения заметного роста через полгода потребуется значительная работа.
Мифы, связанные с фитнесом, могли бы вызывать лишь улыбку. Если бы они не вселяли иллюзорные надежды, не давали неверных ориентиров и не побуждали нас прекращать занятия. Поэтому не стоит прислушиваться к разговорам, ведущимся людьми, не являющимися специалистами. Если у вас возникают вопросы, обратитесь к фитнес-инструктору.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
