Для нормального функционирования человеческому организму требуется приблизительно пятьдесят различных веществ. К ним, в частности, относятся ненасыщенные жиры, в составе продукта содержится восемь аминокислот, составляющих основу белков, 12 витаминов, приблизительно 15 микро- и макроэлементов, клетчатка и углеводы. Ключевой вопрос заключается в том, в каком виде и в каком количестве все эти компоненты необходимы?
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов определяется образом жизни. Для людей, совмещающих умственную деятельность и занятия спортом, рекомендуется соотношение 1:1:4, для рабочих – 1:1:5, а при низкой физической активности – 1:0,9:3,2. Преобладание углеводов в рационе вполне объяснимо, поскольку именно они обеспечивают организм большей частью энергии – примерно 56%. Еще около трети необходимой энергии поступает из жиров, а из белков – лишь 14%. В то же время, белок является основным строительным материалом, поэтому дефицит белка или отдельных аминокислот негативно сказывается на организме.
Практическое применение этой сухой теории затруднено, поскольку человек потребляет не отдельные молекулы, а вполне конкретные продукты, такие как салаты, бифштексы и другие привычные блюда. Чтобы помочь тем, кто не может точно оценить количество полезных веществ в порции, ученые разработали наглядную схему, известную как «пищевая пирамида».
В 1992 году Министерство сельского хозяйства США представило ряд рекомендаций по питанию, которые были представлены в виде иллюстраций пирамидой. Основой данной модели питания являются злаки и другие зерновые культуры, служащие основным источником углеводов. На втором уровне пирамиды представлены овощи (в немного большем количестве) и фрукты (в немного меньшем), а выше – продукты, богатые белком, такие как молочные продукты, мясо, рыба и бобовые. Вершину пирамиды составляют жиры и сладости, которые не являются обязательной частью рациона. В структуре пирамиды указано даже примерное количество различных продуктов. Например, рекомендуется употреблять от двух до четырех яблок в день или от получашки до чашки сухофруктов, пару яиц, полчашки орехов и так далее.
Эта пирамида просуществовала около десяти лет и окончательно потеряла устойчивость в 2005 году, когда тот же департамент кардинально изменил свою позицию. Основной и разумный принцип заключался в том, что не следует применять одинаковые требования ко всем. То, что полезно для молодого спортсмена, может быть вредно для беременной женщины среднего возраста. Поэтому в обновленной пирамиде отсутствуют жесткие ограничения по массе и объему — лишь красочные полосы и общие советы. Для справки под пирамидой представлены примерные суточные порции продуктов, однако они рассчитаны на типичного человека, потребляющего 2000 ккал в день и не имеющего избыточной физической активности, заболеваний, таких как целиакия или лактазная недостаточность, а также особой вегетарианства. В числе прочих изменений, нутриционисты скорректировали свое мнение о жирах. Если ранее они рассматривались как необязательные и потенциально вредные, то сейчас диетологи подчеркивают необходимость употребления полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, оливковом и льняном маслах. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, а трансжиры следует исключить полностью.
Ежедневно употребляемые крупы (около 170 грамм) должны быть преимущественно цельными, то есть не подвергаться лущению и пропариванию. Овощи (примерно две с половиной чашки) желательно выбирать преимущественно темно-зеленых и оранжевых сортов, а фрукты (две чашки) – максимально разнообразными. С фруктовыми соками стоит быть осторожными, поскольку они содержат большое количество сахара и, согласно последним исследованиям, не обладают значительной пользой. Американские диетологи советуют отдавать предпочтение обезжиренным видам молока и молочных продуктов (три чашки в день). Подобные рекомендации применимы и к мясу (160 грамм в день). Его, впрочем, рекомендуется чаще заменять рыбой, бобовыми, орехами и семечками.
Ключевое отличие современной пирамиды от предшествующих заключается в том, что на ней изображен человек. Он символизирует необходимые физические упражнения, которые обязательны для тех, кто стремится к здоровью.
Режим питания играет не менее важную роль, чем состав принимаемой пищи. По мнению специалистов, здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять пищу не менее трех-четырех раз в день с интервалами в четыре-пять часов. При трехкратном питании калорийность завтрака должна составлять 30%, обеда — 40–50%, а ужина — 20–25% от общего объема потребляемой пищи. Однако предпочтительнее четырехкратное питание, при котором завтрак составляет четверть суточной нормы, ланч — 10–15%, обед — 40–45%, а ужин — не более 15–20%. Поскольку белковые продукты стимулируют нервную систему, мясные, рыбные и бобовые блюда лучше употреблять на завтрак и обед, а не на ужин (если вы не придерживаетесь ночного режима). Аналогичное правило распространяется на кофеин, острые специи, шоколад и другие продукты, оказывающие стимулирующее воздействие. Идеальный ужин следует проводить не позднее чем за два часа до сна и включать фрукты, овощи и другие легкие продукты. Что касается обеда, то его лучше начинать с закусок, таких как салат, винегрет, сыр, копчености и прочее, которые стимулируют аппетит. Жиры, напротив, замедляют выработку желудочного сока, поэтому их следует употреблять в конце трапезы.
