В те времена, когда я была профессиональной спортсменкой, меня начали волновать вопросы сохранения формы после завершения карьеры. Это похоже на ситуацию с отказом от курения: прекратив курить, человек часто набирает вес. Чтобы избежать подобного развития событий, я начала сокращать количество потребляемых калорий. Однако действовала я импульсивно, без четкого плана, методом проб и ошибок. Постепенно я стала есть все меньше, а затем и вовсе прекратила прием пищи. С одной стороны, меня устраивало мое отражение в зеркале (поскольку занятия спортом способствовали увеличению мышечной массы, и мое тело выглядело более рельефным). С другой стороны, я практически перестала быть активной: не могла, не хватало сил.
Мое тело напоминало скелет. В медицинской терминологии это состояние именуется анорексией. Проблемы со здоровьем, связанные с наследственностью по материнской линии, начались. Я запаниковала лишь тогда, когда родители заставили меня обратиться к врачу и получить гормональную терапию. Гормональные препараты вызывают опасения из-за возможного набора веса. Нет, лучше я попробую похудеть.
Но соблюдать режим питания не удалось. Моя проблема приобрела новый этап — обжорство. Я начала неконтролируемо есть, теряя всякую меру. Что из этого вышло? Значительное увеличение веса. Если во время похудения я достигла 42 кг (при росте 167 см), то теперь набрала 30 кг.
Я осознала, что дальнейшее игнорирование этой проблемы недопустимо, необходимо внести существенные изменения. Наконец-то вспомнились все те знания, которые я получала в университете: как безопасно для организма привести вес к норме. В памяти возникло замечательная формула — она помогает определить ежедневный объем килокалорий . Это значение, ниже которого не рекомендуется опускаться тем, кто стремится избавиться от избыточного веса. Оно устанавливает основной обмен веществ, это базовый метаболизм, то есть объем энергии, необходимый организму для поддержания всех основных процессов (сердечной деятельности, дыхания, пищеварения, регенерации клеток и других). Для нормального функционирования и поддержания здоровья эта энергия должна поступать с пищей. Нормы расхода энергии индивидуальны. Это яркий пример персонализированного подхода, который вы не встретите в популярных изданиях, пропагандирующих современные диеты.
Итак, как определить основной обмен веществ?
Рассмотрим пример с весом тела 50 кг. Для него определим необходимое количество калорий. Данная формула демонстрирует, какое количество белков, жиров и углеводов требуется на 1 кг массы тела (в среднем), при условии, что человек находится в состоянии покоя.
Приблизительно для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо предусмотреть:
1. Калорийность макроэлементов:
1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
ежедневное количество килокалорий, необходимое на 1 кг массы тела: 1 г белков, 0,5 г жиров, 4 г углеводов.
После умножения предыдущих показателей на массу тела получается: 50 г белков, 25 г жиров, 200 г углеводов.
При умножении калорийности макроэлементов на рекомендуемую суточную потребность для человека массой 50 кг:
50 г белков х 4 ккал = 200;
25 г жиров х 9 ккал = 225;
200 г углеводов х 4 ккал = 800.
Суммируем эти данные: 200 + 225 + 800 = 1225 ккал. Это и есть величина основного обмена веществ в состоянии покоя, определяющая объем энергии, который необходимо регулярно получать из пищи. Важно помнить, что потребление энергии ниже этого уровня недопустимо, поскольку в противном случае потеря веса будет происходить за счет распада мышечной ткани.
Зачастую калорийность диет, рекламируемых в глянцевых изданиях, не превышает 900 ккал. Безусловно, снижение веса возможно, однако какие последствия это может повлечь? Неудивительно, что после подобных ограничений вес быстро возвращается!
Таким образом, эту величину можно уверенно оценить в диапазоне 1500–2000 ккал, в зависимости от уровня физической активности: ведь мы не ведем малоподвижный образ жизни, постоянно заняты делами. Не стоит опасаться набора веса! Если организм получает достаточное количество энергии, он функционирует нормально. Избыток калорий можно компенсировать увеличением физической нагрузки в течение дня (занятия спортом, работа, выполнение домашних обязанностей).
Предлагаю действенный метод саморегуляции, который я опробовал на собственном опыте и успешно применял для многих клиентов: вес возвращается к индивидуальному уровню и удерживается стабильным. Если у вас возникли вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться!
