Термическая обработка
Во время приготовления пищи происходит изменение ее энергетической ценности. Так, при варке говядины часть жира переходит в воду, образуя калорийный бульон, а сама говядина, лишенная жира, становится менее калорийной, — отмечает Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Центра семейной диетологии “МЭДЕП” отмечает: при добавлении в бульон для супа сладких овощей, таких как морковь, свекла или тыква, мясо частично насыщается содержащимися в них сахарами, что приводит к повышению его калорийности. В то же время, овощи впитывают мясной жир из бульона, что увеличивает их энергетическую ценность. Подобный процесс наблюдается при тушении и запекании. Если мясо обжаривается без добавления масла, например, на гриле, его калорийность уменьшается из-за вытапливания жира и распада белков, жиров и углеводов на воду и другие соединения. Однако, при приготовлении на масле, мясо впитывает часть этого масла, что приводит к увеличению его энергетической ценности.
Измельчение
Энергетическая ценность продукта на него не влияет, однако, если вы заботитесь о своей фигуре – а подсчет калорий обычно предпринимается именно с этой целью – этот фактор также следует учитывать. Он напрямую связан со скоростью переваривания пищи. «Измельченная пища уже почти готова к всасыванию, и на ее переваривание организм затратит значительно меньше энергии, – объясняет Наталья Фадеева. – Также повышается гликемический индекс (ГИ), а это значит, что продукт быстрее и резче повысит уровень сахара в крови, и большее количество глюкозы будет преобразовано в жир». Например, картофельное пюре усваивается быстрее, чем отварной картофель, и его гликемический индекс выше. «Подобное можно утверждать и о густых коктейлях, смузи, приготовленных на основе свежих фруктов и овощей, – дополняет Анна Мелехина, но если продукты измельчаются не в достаточной степени, к примеру, овощи для салата нарезаются соломкой, то их переваривание будет происходить так же, как и цельных».
[new-page]
Добавление воды и приправ
Добавление воды к продуктам, будь то разведение сока или варка, приводит к их существенному разбавлением. В результате вегетарианский суп будет содержать меньше калорий, чем рагу того же объема, приготовленное из аналогичных овощей. «Это легко проследить и на примере круп, — отмечает Анна Мелехина. — Сто калорий сухой овсянки содержат 303 ккал, а в овсяной каше, сваренной на воде, их всего 88 ккал. Приправы незначительно влияют на энергетическую ценность блюда, поскольку используются в небольших количествах». Однако, если говорить о соусах и заправках, то здесь ситуация иная. В большинстве из них содержится значительное количество сахара и/или жиров, поэтому при подсчете калорий их необходимо обязательно учитывать. Когда мы подсаливаем пищу, соль притягивает из продуктов воду, как бы подсушивает их, и их калорийность возрастает. «Хотя эти изменения и не так существенны, — говорит Наталья Фадеева. — Что касается соли, важно помнить, что один ее грамм задерживает в организме 100 г жидкости, поэтому после употребления соленой пищи вы можете прибавить в объемах за счет отеков».
Как подсчитать калорийность сложных блюд
Чтобы определить калорийность блюда, необходимо суммировать энергетическую ценность всех его компонентов, принимая во внимание их вес и данные из справочников (где калорийность обычно указывается на 100 граммов продукта) с учетом возможного уваривания. После этого полученное значение следует разделить на количество порций. Этот процесс может быть довольно трудоемким и, по мнению диетологов, не всегда необходимым. «Для организации сбалансированного рациона питания не обязательно стремиться к точному подсчету калорий, — отмечает Наталья Фадеева. — Гораздо важнее понимать, какие продукты и методы их приготовления безопасны, а какие опасны для фигуры. Следить за потреблением соли, сахара, масла. И научиться отличать полезную еду от вредной, когда вы питаетесь вне дома».
