Ягодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые не только обеспечивают комфортное положение при сидении, но и выполняют важные двигательные задачи. Они активно участвуют в разгибании бедра и его отвороте кнаружи, помогают наклонять туловище в сторону и обеспечивают разгибание тела из наклона, работая совместно с мышцами задней поверхности бедер.
На форму ягодиц влияет ряд факторов. Хотя строение таза и точки прикрепления мышц к костям изменить нельзя, тонус мышц и распределение жировой ткани вполне можно скорректировать.
Для эффективного увеличения объема ягодиц в домашних условиях их нельзя тренировать осторожно. Для развития мышц ягодиц рекомендуется заниматься через день, сочетая тренировки с бегом или другими видами кардио. Ягодичные мышцы обладают значительным объёмом, и разгибание бедра является их обычной функцией в повседневной деятельности. Поэтому не стоит опасаться выполнения многокомпонентных тренировочных комплексов в 2-3 подхода, поскольку вероятность их чрезмерной нагрузки невелика.
А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание . Необходимо поддерживать ровное положение поясницы, поскольку мышцы этой области выполняют роль стабилизаторов во время упражнений на ягодицы, обеспечивая их эффективную работу. Прогибание в поясничном отделе приведет к тому, что целевые мышцы не будут задействованы, и повысится вероятность травмы спины.
Для роста ягодичных мышц и увеличения их объема необходимо наращивать мышечную массу, что достигается с помощью приседаний, выпадов и становой тяги (упражнение №4, без скрещивания ног). Важно использовать значительный вес при выполнении каждого из этих упражнений.
Если ваша цель – укрепление ягодичных мышц, наращивание мышечной массы не обязательно. Я рекомендую вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете занятия, делайте 10-15 повторений, однако через некоторое время увеличивайте их до 25-30. После выполнения упражнения в движении, добавьте легкие, пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте 2-3 подхода с небольшим весом – от 0,5 до 1 кг.
Упражнения для ягодиц
1. Примите упор на коленях и предплечьях, зафиксировав гантель под коленом. Выполните отведение ноги с гантелью назад и вверх, стремясь поднять пятку к потолку. Задействуйте мышцы пресса, чтобы поддерживать ровное положение туловища и избегать прогиба в пояснице. Повторите упражнение на другую ногу.
2. Выполните упражнение, выпрямив ногу и исключив использование гантели. Поднимайте ногу на максимально возможную высоту, стараясь при этом удерживать спину прямой.
3. Примите прямое положение, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и отводя одну ногу назад. Вытяните корпус и ногу в одну линию, параллельную полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе и повторите его для другой ноги.
[new-page]
4. Примите прямое положение, соедините стопы и скрестите ноги. Возьмите гантели в руки. Наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную спину, насколько это возможно. Повторите упражнение, изменив перекрест ног.
5. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-30 сантиметров. Поднимайте таз максимально высоко, при этом сводите колени вместе в верхней точке выполнения упражнения.
6. Примите положение лежа на спине, согните одно колено и выпрямите другое. Поднимайте таз максимально высоко, удерживая выпрямленную ногу на одной линии с туловищем. Повторите упражнение, поменяв ногу.
7. Выполняйте упражнение, поднимая свободную ногу как в нижней, так и в верхней точке движения.
8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и поместив стопу на колено опорной ноги.
9. Примите положение лежа на животе, немного согните ноги в коленях. Поднимайте ноги вверх, удерживая ровную линию спины благодаря напряжению мышц пресса и избегая прогиба в пояснице.
