VitalityPortal.ru

Что это за упражнение?

Упражнение «сгибание ног лежа» является изолирующим, поскольку задействует только один сустав и направлено на укрепление задней поверхности бедра. Оно способствует формированию мышечного рельефа ног и повышает гибкость.

«Приседания – это универсальное упражнение, которое отличается простотой выполнения и безопасностью. Оно будет полезно как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже имеет опыт тренировок.

Если вы хотите добиться прогресса в тренировках, это упражнение необходимо включить в свою программу:

• Вы стремитесь укрепить мышцы задней поверхности бедра

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), упражнения на сгибание ног в положении лежа позволяют эффективно воздействовать на бицепс бедра.

• Вы хотите защитить мышцы от травм

Среди спортсменов, профессионально занимающихся футболом, теннисом и баскетболом, распространены травмы, связанные с растяжением мышц задней поверхности бедра. Безопасное укрепление этих мышц, достигаемое посредством упражнений на сгибание бедра в положении лежа, способствует уменьшению последствий мышечного дисбаланса.

• Вы избегаете излишней нагрузки на спину

Спортсмены для развития мышц задней поверхности бедра нередко выбирают упражнения, такие как становая тяга с гантелями, выполненная в положении стоя. Несмотря на высокую эффективность этого упражнения, оно имеет и недостаток: во время выполнения на мышцы-разгибатели спины оказывается значительная нагрузка. Сгибания ног в положении лежа позволяют безопасно укрепить заднюю поверхность бедер, не увеличивая при этом нагрузку на спину.

Польза сгибания ног лежа

Для начала, чтобы понять, какую пользу приносит упражнение «сгибание ног лежа», необходимо определить, какие группы мышц задействованы в его выполнении.

«В первую очередь это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, — отмечает Екатерина Грачева — преподаватель кафедры физической культуры ГУУ. — В первую очередь задействуется бицепс бедра, за ним — полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Также работают сгибатели тазобедренного сустава: подвздошная, поясничная, напрягатель широкой фасции, портняжная, прямая и гребенчатая мышцы. В движении участвуют мышцы пресса и ягодиц, их вклад определяется положением туловища и особенностями выполнения упражнения».

Регулярное выполнение этого упражнения окажет благотворное влияние на ваше тело:

• Выполнение упражнения «сгибание ног лежа» задействует не только мышцы задней поверхности бедра, но и икроножные мышцы, укрепляя их и повышая выносливость ног. Такой эффект помогает снизить вероятность травм, улучшает походку и положительно влияет на общее состояние здоровья.
• Систематическое выполнение этого упражнения обеспечивает приток кислорода к мышцам и тканям, что является эффективной мерой профилактики целлюлита и избыточного жира.
• Выполнение сгибания ног в положении лежа позволяет комплексно и целенаправленно воздействовать на заднюю поверхность бедра, что способствует укреплению и повышению эластичности этих мышц.
• При сгибании ног задействуются мышцы пресса и ягодиц, что способствует формированию привлекательных контуров тела, делая его более стройным и подтянутым. Задействование мышц пресса помогает уменьшить количество висцерального жира и сделать живот плоским и упругим.
• Занятия способствуют созданию привлекательного контура ног и делают их более подтянутыми.
• В процессе выполнения данного упражнения значительную нагрузку получают сгибатели бедра, благодаря чему повышается общая гибкость и эластичность тела.
• Выполнение упражнения с соблюдением техники позволяет избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Регулярные занятия физической активностью благотворно влияют на здоровье: они способствуют контролю над лишним весом, снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета, повышают защитные силы организма и улучшают эмоциональное состояние.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнению

Хотя этот вид упражнений обычно безопасен и прост в исполнении, необходимо соблюдать определенные предостережения. Прежде чем добавлять сгибание ног лежа в программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. К ним могут относиться:

• повреждения и заболевания коленных суставов;
• проблемы с поясничным отделом позвоночника: протрузии, грыжи, остеохондроз;
• сердечно-сосудистые заболевания: сердечная недостаточность, аритмия, гипертония и т.д;
• травмы голеностопного сустава;
• спазмы грушевидной мышцы.

«По словам Екатерины Грачевой, это упражнение весьма эффективно в спорте, при занятиях физкультурой, фитнесе, лечебной физкультуре и в процессе реабилитации. Тем не менее, в определенных случаях врач может рекомендовать ограничить угол сгибания ног во время выполнения упражнения».

Варианты выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять в различных положениях, в том числе с использованием тренажера. При выполнении сгибания ног в положении лежа можно использовать утяжелители, эластичные ленты или выполнять упражнение с напарником. Этот вид тренировки также хорошо подходит для самостоятельных занятий без использования дополнительного инвентаря.

«В качестве альтернативы можно выполнять сгибание ног, находясь в положении лежа на полу на спине, с использованием специальных дисков, которые подкладывают под пятки: на выдохе сгибаем ноги, слегка приподнимая таз вверх, — отмечает Алена Аверьянова — тренер DDX Fitness с опытом работы 4 года, а также член FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса). — Подобное упражнение допустимо и при работе с петлями TRX. Если у вас есть проблемы с коленями, не рекомендуется начинать движение с полностью разогнутой ноги в коленном суставе; настройте тренажер таким образом, чтобы угол в ногах был меньше 180 градусов».

Предлагаемые упражнения адаптированы для людей с различным уровнем физической подготовки:

• Для новичков без опыта

Начинающим в фитнесе не стоит сразу приступать к сложным упражнениям. Разумнее начать с простого упражнения – подъема ног. Для его выполнения лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, слегка согнув их в коленях. Задержитесь в верхней точке, до которой вы смогли поднять ноги, после чего плавно опустите их вниз. Выполните не менее 10 повторений.

Когда вы будете готовы, переходите к обычному способу выполнения задания (описан ниже).

• Для спортсменов со средним уровнем подготовки

Людям, которые уже имеют опыт занятий спортом, рекомендуется выполнять упражнение «сгибание ног лежа» на тренажере (детальное описание техники представлено ниже).

• Для атлетов с продвинутым уровнем подготовки

При наличии хорошей физической формы и регулярных тренировок можно усложнить упражнение, используя штангу. Для этого лягте на спину, положите штангу на грудь и начинайте сгибать ноги в коленях, немного приподнимая таз от пола.

Существуют и другие способы выполнения упражнения: сгибание одной ноги в положении лежа и сгибание ног с дополнительным весом. Первый из них представляет собой модификацию классической техники, но выполняется одной ногой. Этот вариант полезен для устранения мышечного дисбаланса между ногами.

Для выполнения сгибания ног лежа с отягощением понадобятся гантель и наклонная скамья с опорами для рук. Гантель следует расположить между ступней и удерживать, максимально притягивая ее к ягодицам в верхней фазе движения, а в нижней фазе не следует полностью выпрямлять колени.

Желаете узнать больше упражнений для укрепления здоровья и достижения подтянутой фигуры и получите доступ к программам тренировок по разным направлениям!

Техника выполнения сгибания ног лежа

Рассмотрим классическую технику выполнения сгибания ног лежа на спине без тренажера:

• Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела.
• Наклоните колени примерно на 45 градусов. Поставьте ступни на небольшой коврик или на специальный диск, предназначенный для скольжения.
• Поставьте ноги на коврик, совершите глубокий вдох. На выдохе приподнимите ягодицы, используя мышцы тазобедренного сустава.
• Плавно, не отрывая пятку от пола, оттяните ноги вместе с ковриком, максимально разгибая колени. При этом ягодицы остаются слегка приподнятыми.
• Плавным движением подтяните ноги к телу, после чего верните их в исходное положение. При этом ягодицы продолжают оставаться в приподнятом состоянии.
• Выполните сгибание и разгибание ног в положении лежа, повторяя упражнение не менее 10 раз.

Рассмотрим технику сгибания ног лежа на животе в тренажере:

• Примите положение лежа на скамейке лицом вниз. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав совпадает с изгибом лавки. Поместите валик чуть выше пятки, при необходимости скорректируйте его расположение).
• На выдохе согните ногу в колене, задействуя мышцы задней поверхности бедра. Важно следить за тем, чтобы таз оставался на скамье. Движение следует выполнять плавно и контролируемо, избегая резких соприкосновений плиток тренажера.
• При вдохе разведите ноги и вернитесь в начальную позицию, не доводя голень до полного разгибания. Резкое, неконтролируемое движение может привести к травме колена, поэтому рекомендуется выполнять разгибания и сгибания голени в лежачем положении максимально аккуратно.

Что важно учитывать при выполнении упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения «сгибание ног лежа» и избежать травм, важно учитывать следующие моменты:

1. Не забывайте делать разминку. Перед началом тренировки необходимо подготовить мышечную систему к предстоящей работе. Для этого рекомендуется выполнить приседания, наклоны к ногам, выпады и махи ногами.
2. Не торопитесь. Важнее не объем, а уровень исполнения. Гораздо более продуктивным будет выполнение десяти повторений в медленном темпе и с вниманием к деталям, чем пятнадцать, выполненных с нарушениями техники.
3. Не забывайте о дыхании. Сосредоточьтесь на медленных и глубоких вдохах и выдохах. Контролируйте процесс дыхания: при вдохе разгибайте ноги или опускайте таз, а при выдохе – сгибайте ноги или поднимайте ягодицы.

«Алена Аверьянова также отмечает важность сгибания ног в положении сидя на тренажере. Этот прием позволяет активировать большее число мышечных групп, что, в свою очередь, ускорит достижение заметных результатов от занятий».

Упражнение «сгибание ног лежа» станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, позволяя укрепить и развить мышцы ног, минимизируя нагрузку на суставы и позвоночник.