Почему ходьба эффективна: NEAT и затраты энергии в состоянии покоя
«Утверждает Марина Стефанюк — врач-педиатр, детский эндокринолог и нутрициолог, работающая в клиниках ГК АО «Медси» и Детской клинике «Фэнтези» . — Она стала неотъемлемой частью нашей повседневности: мы направляемся на работу, проводим время с детьми, делаем покупки».
«Прогулки в помещении и на свежем воздухе активируют основные мышечные группы, способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы и активизируют метаболизм», – отмечает Светлана Минакова — диетолог и персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией Профессионалов Фитнеса FPA. — В настоящее время ходьба рассматривается как действенный и безопасный метод поддержания здоровья и контроля над весом.
Регулярные прогулки, согласно научным данным, оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему: они укрепляют мышцу сердца, улучшают кровоток и помогают снизить уровень холестерина. Ходьба также положительно сказывается на эмоциональном фоне, поскольку стимулирует выработку эндорфинов, известных как гормоны счастья. Благодаря минимальной нагрузке на суставы при умеренной интенсивности, ходьбу можно рекомендовать людям с различной физической подготовкой и представителям большинства возрастных групп».
Ходьбу, как и другие виды повседневной активности, относят к NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), что переводится как «термогенез активности, отличной от тренировок». Этот термин обозначает любые движения, не являющиеся тренировками, которые расходуют энергию для поддержания работоспособности и сжигания калорий. По данным исследователей клиники Мейо, NEAT-движения помогают человеку тратить до 2000 калорий в день! При этом точная цифра зависит от массы тела человека и вида физической активности.
Это интересно! NEAT охватывает все виды повседневной деятельности, связанной с бытом:
- ходьбу (по дому, от машины до офиса, по магазину),
- стояние (во время разговора по телефону или приготовления пищи),
- уборку дома, работу в саду,
- ерзание на стуле, постукивание пальцами и т.д.
Приблизительно за час ходьбы сжигается около 200 килокалорий (от 3 до 5 килокалорий в минуту). Однако, количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от скорости передвижения, особенностей ландшафта (ровная поверхность, подъем в гору, спуск) и наличия дополнительной нагрузки, например, тяжелой сумки, что увеличивает потребление энергии).
Определить точное количество шагов, необходимых для снижения веса, достаточно сложно
«По мнению Марины Стефанюк, не существует единого стандарта, применимого ко всем. Ключевым фактором, влияющим на уменьшение веса, является дефицит энергии (когда организм расходует больше калорий, чем получает с пищей). А количество пройденных шагов лишь способствует созданию такого дефицита.
Уже 5-6 тысяч шагов в день помогают людям, ведущим малоподвижный образ жизни, уменьшить вероятность развития сердечных заболеваний и ожирения. А для профилактики хронических болезней рекомендуется проходить 7-8 тысяч шагов ежедневно».
«Впрочем, для достижения заметного результата похудения может потребоваться преодоление 10 тысяч шагов и больше, по словам Шалва Цурцумия – врач спортивной медицины и специалист по лечебной физкультуре в клинике «Будь Здоров», расположенной на Фрунзенской улице . — В качестве врача я всегда подчеркиваю важность индивидуального подхода. Чтобы установить свой оптимальный уровень активности, придерживайтесь следующих рекомендаций:
1. Определите свой базовый уровень. В течение 3-7 дней продолжайте жить привычным образом и фиксируйте количество шагов, сделанных дома и на улице, используя телефон или фитнес-трекер. Рассчитайте средний показатель за сутки.
2. Поставьте первую реалистичную цель. Увеличьте свой обычный дневной показатель на 500–1000 шагов в течение следующей недели. К примеру, если вы обычно проходите 4000 шагов, стремитесь к 4500–5000 шагов в день.
3. Плавно увеличивайте нагрузку. Рекомендуется увеличивать ежедневное количество шагов на 500-1000 каждую неделю. Этот метод позволит плавно ускорить обмен веществ и избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
4. Стремитесь к большему. Для достижения стабильной потери веса большинству моих пациентов требуется проходить от 12 000 до 15 000 шагов ежедневно. Такая физическая активность способствует формированию существенного и контролируемого дефицита калорий. Важно также придерживаться здорового и полноценного рациона».
Совет! «Во время ходьбы попробуйте ускорять темп некоторых шагов, чтобы затруднить поддержание беседы — такую рекомендацию дает Шалва Цурцумия. — Это тренировка, направленная на активизацию процессов сжигания жира. Она наиболее результативна для похудения.
Не стоит забывать, что ходьба сама по себе не способствует укреплению мышц кора и спины, а ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии в теле. Для более быстрого снижения веса рекомендуется добавить 2-3 силовые тренировки в неделю, включающие приседания, отжимания, выпады, планку, тяги и другие упражнения».
Как увеличить количество шагов в домашних условиях для снижения веса: действенные советы
«Тренировки вполне можно проводить дома, — полагает Елена Женина — специалист в области антивозрастной медицины, косметолог и нутрициолог. — Если вам наскучило просто ходить, внесите разнообразие в свои тренировки:
- Измените паттерн движения. Включите сериал или задорную музыку и начните шагать, высоко поднимая колени или выполняя захлест голени. Также можно выполнить боксерскую «пчелку»: легкие подпрыгивания с ноги на ногу, воспроизводящие движения боксера на ринге.
- Практикуйте интервальную ходьбу. выполняйте упражнение «ходьба на месте» в течение трех минут, поддерживая умеренный ритм, затем перейдите к максимально быстрому темпу на протяжении одной минуты. Это значительно повысит результативность тренировки.
- Выйдите в подъезд. Использование лестничных пролетов в подъезде позволяет выполнять кардиотренировки и укреплять мышцы ног и ягодиц.
- Подключите видеотренировки. В настоящее время доступно множество программ, предлагающих занятия ходьбой дома для снижения веса, а также тренировки для похудения, которые можно выполнять дома».
«По словам Шалвы Цурцумии, во время телефонного разговора не стоит сидеть или лежать, лучше ходить по дому или квартире. Всего за 10 минут беседы можно пройти около тысячи шагов.
При уборке и расстановке вещей старайтесь выбирать более длинные пути. Например, заходите в комнату еще раз или совершайте дополнительные подъемы по лестнице.
Регулярные игры с детьми или собакой – отличный способ не только незаметно увеличить физическую активность, но и получить заряд положительных эмоций. Активные игры, будь то прятки, догонялки или командные соревнования, можно проводить как в помещении, так и на улице».
«По словам Светланы Минаковой, для домашних тренировок можно также приобрести компактный степпер или эллиптический тренажер и заниматься на них в удобное время.
Как считать шаги: фитнес-трекеры и смартфон
Для контроля над достигнутыми результатами и поддержания желания двигаться вперед целесообразно использовать устройства, фиксирующие количество пройденных шагов.
Фитнес-часы – это удобный инструмент, который постоянно находится под рукой. Они работают в фоновом режиме, регулярно напоминая о необходимости встать и сделать небольшую разминку. Помимо подсчета шагов, современные устройства способны отслеживать качество сна, уровень стресса, пульс, а также отображать информацию о количестве сожженных калорий и пройденном расстоянии.
В качестве более доступной замены можно использовать специализированное мобильное приложение. Практически все смартфоны оснащены встроенными датчиками движения, такими как акселерометры, которые с высокой точностью подсчитывают количество шагов, даже если устройство находится в кармане. С помощью этих приложений можно устанавливать личные цели, состязаться с другими пользователями по количеству пройденного пути и визуализировать свой прогресс с помощью графиков и диаграмм.
«По словам Шалвы Цурцумии, фитнес-браслет или смартфон с соответствующим приложением станет вашим надежным помощником. Эти устройства наглядно демонстрируют ваши достижения и побуждают к дальнейшим усилиям. Рекомендуется ставить перед собой несложные ежедневные задачи и выполнять небольшие испытания, например, увеличивать суточный километраж на 500 шагов по сравнению с предыдущим днем».
Похудение с помощью ходьбы на месте – это доступный способ тренировок в домашних условиях
Задумались о занятиях спортом дома? Важно подготовиться! По словам Светланы Минаковой, устойчивые результаты достигаются благодаря осознанному подходу и постоянству, а не спорадическим интенсивным тренировкам. Выберите подходящий вам уровень активности и позаботьтесь о комфорте: используйте удобную одежду и обувь».
«Шалва Цурцумия рекомендует приобретать качественную обувь, разработанную для ходьбы или бега. Такая обувь отличается эффективной амортизацией пятки и обеспечивает поддержку свода стопы, что помогает предотвратить травмы и растяжения связок».
«По словам Светланы Минаковой, чтобы занятия ходьбой для снижения веса в домашних условиях были приятными и эффективными, важно ставить перед собой достижимые цели и выбирать удобный ритм.
Планы на 5000 / 8000 / 10000 шагов в день
Как организовать домашние тренировки для снижения веса? Рекомендуется начинать с умеренной активности, например, с ежедневного выполнения плана, включающего 5000 шагов.
5000 шагов дома для похудения
Начать процесс эффективного снижения веса возможно под руководством фитнес-блогера Яны, создательницы канала на YouTube YanaFit. У нее более 170 тысяч подписчиков, и она публикует 182 видео, охватывающих различные тематики.
По мнению фитнес-блогера, каждый способен реализовать свой потенциал и добиться поставленных целей. На ее канале можно найти разнообразные тренировки: от простых, предназначенных для новичков, до высокоинтенсивных интервальных занятий для опытных спортсменов. Тренировки проходят под динамичную музыку и наполняют энергией и позитивом.
Цитирование: фрагмент кардиотренировка на дому без повторений, только стоя и без прыжков, общей продолжительностью 5000 шагов , YanaFit
Занятие продолжительностью 10 минут позволит вам пройти приблизительно 1250 шагов. Чтобы достичь отметки в 5000 шагов, выполните это упражнение четыре раза или подключитесь к тренировке на YouTube.
8000-10000 шагов дома для похудения
Этот маршрут возможно преодолеть вместе с Ингрид — основательница YouTube-канала IngridFit. На данный канал подписано свыше 40 тысяч человек. Фитнес-блогер разрабатывает различные программы тренировок, продолжительность которых составляет от 20 минут.
Прохождение 5000 шагов с ней занимает около 40 минут, а 10000 шагов — более часа. Также на канале представлены тренировки по зумбе и танцевальные программы.
Цитирование: фрагмент 10000 Steps Walking Workout, Ingrid Kick
За 10 минут тренировки вы совершите примерно 1600 шагов. Чтобы достичь отметки в 8000 шагов, повторите упражнение пять раз, а для достижения 10000 – шесть-семь раз или присоединитесь к подходящей тренировке на YouTube.
Это интересно! Что говорят о занятиях по программе «Шагай дома» у тех, кто их попробовал? Только позитивные! Если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать. Однако помните, что тренировки сами по себе не помогут похудеть, если вы на постоянной основе «перебираете» с калориями.
Комбинация шагов и легких упражнений
Для ускорения прогресса рекомендуется дополнить ходьбу на месте, выполняемую дома с целью похудения, силовыми тренировками. По мнению Шалвы Цурцумии, оптимальным подходом является использование интервальных тренировок: сочетайте 30 секунд ходьбы на месте с низкой интенсивностью и 30 секунд упражнений высокой интенсивности:
- Выполнение шагов на месте с акцентированным подъемом бедра . Это не просто переступание с ноги на ногу, а целенаправленное движение. Для увеличения сложности упражнения можно использовать утяжелители на лодыжках или поднимать колени выше.
- Упражнение. Широко расставьте ноги, одновременно поднимая руки вверх и хлопая над головой. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Если прыжки не рекомендованы врачом (например, при заболеваниях суставов или избыточном весе), выполните более простую альтернативу: сделайте шаг в сторону, поднимая руки.
- Включает в работу все группы мышц. Выполните приседание, перейдите в упор лежа, сделайте отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение приседа и выпрыгните вверх, совершив хлопок руками над головой.
- Прыжки через скакалку. интенсивность 10-минутной тренировки с прыжками равна эффективности 30-минутной пробежки трусцой. Рекомендуется чередовать 1 минуту прыжков с 1 минутой ходьбы на месте в спокойном темпе.
Выполните 8-10 подходов силовых упражнений. Это потребует всего 10-15 минут, и результат будет более ощутимым, чем от 40 минут ходьбы дома в умеренном темпе».
Приглашаем вас на танцевальную фитнес-вечеринку, где вы сможете потанцевать под зажигательные латинские ритмы. Тренировка будет проходить под руководством тренера «Живи!» Екатерины Якимовой вы не только постройнеете, но и научитесь красиво танцевать, грациозно двигаться и просто зарядитесь отличным настроением. Попробуйте программу по 20-25 минут.
Безопасность для суставов и стоп
Поговорим о том, как безопасны для здоровья тренировки, выполняемые дома и на открытом воздухе.
«Ходьба – это естественный способ передвижения для человека. По мнению спортивного врача Шалвы Цурцумии, при соблюдении корректной техники она не только безопасна, но и приносит пользу суставам и стопам. Это объясняется тем, что ходьба оказывает следующее воздействие:
1. Питание суставов. Суставной хрящ не имеет собственной системы кровоснабжения. Питательные вещества и кислород он получает из синовиальной жидкости, которая проникает внутрь и удаляется при движении, подобно губке. Отсутствие нагрузки приводит к его разрушению.
2. Укрепление мышц и связок. Развитые мышцы ног и корпуса служат основным естественным стабилизатором суставов, в частности коленного и тазобедренного, и помогают уменьшить на них нагрузку.
3. Укрепление стопы. Регулярные прогулки, в том числе по неровным, но безопасным участкам, таким как трава или земля, способствуют укреплению мелких мышц стопы и связок, что помогает предотвратить плоскостопие.
Существуют обстоятельства, при которых ходьба (включая шаговые тренировки для снижения веса, проводимые дома как для женщин, так и для мужчин) может быть неблагоприятна. Для организма вредно:
- Резкое увеличение нагрузки. Неправильная подготовка к физическим нагрузкам, а не сама ходьба, является основной причиной проблем с суставами. Например, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни (с количеством шагов около 2000 в день), внезапно начнет бегать марафонскую дистанцию (20000 шагов), то возникновение проблем станет неизбежным.
- Ношение неправильной обуви. Длительное передвижение в обуви, которая плохо сидит по ноге или не обладает достаточной амортизацией, например, в кедах с тонкой подошвой, может привести к заболеваниям стоп, коленей и спины.
- Игнорирование боли. Боль является сигналом организма. При появлении острой, стреляющей или ноющей боли в суставах, стопах (в частности, в пятке, что может указывать на воспаление плантарной фасции) или голени (шинсплит — воспаление надкостницы), рекомендуется уменьшить физическую активность и проконсультироваться с медицинским специалистом.
- Пренебрежение консультацией врача. В определенных случаях, таких как острый артрит, ярко выраженный артроз, сопровождающийся деформацией сустава, или недавние травмы, необходимо тщательно регулировать интенсивность нагрузки и обязательно проконсультироваться с врачом».
FAQ: также спрашивают о шагах дома
Разберем наиболее часто задаваемые вопросы, касающиеся ходьбы для снижения веса как для женщин, так и для мужчин, а также общие вопросы о тренировках:
— 10 000 шагов — обязательно делать или нет?
«По словам Марины Стефанюк, известная рекомендация «10 тысяч шагов» возникла в Японии в середине прошлого века как часть рекламной кампании. В настоящее время специалисты признают, что это не является строгим медицинским предписанием. Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что заметное улучшение здоровья наблюдается уже при 7 тысячах шагов ежедневно. Людям пожилого возраста или тем, кто страдает хроническими заболеваниями, можно рекомендовать и меньший объем активности, при условии регулярности».
«Приступая к занятиям, разумно ставить перед собой задачу проходить 5000-7000 шагов ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Достижение отметки в 10 000 шагов рекомендуется тем, кто планирует повысить уровень физической активности до умеренного и нормализовать метаболизм. При этом необходимо учитывать состояние здоровья и отсутствие медицинских противопоказаний», — отмечает Светлана Минакова. Занятия ходьбой на месте с целью снижения веса в домашних условиях и продолжительные прогулки на открытом воздухе без консультации специалиста могут представлять угрозу.
— Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
«По словам Елены Жениной, расход энергии составляет около 300-450 ккал. Однако это лишь приблизительные данные. Фактическое число калорий зависит от массы тела (чем она больше, тем выше расход энергии), возраста, пола, скорости ходьбы, а также от особенностей ландшафта (подъем в гору требует больших затрат энергии). Тем не менее, даже при желании похудеть, не стоит слишком усердно подсчитывать количество шагов, сделанных дома и на улице. Важно понимать, что каждый ваш шаг – это полезное действие для вашего здоровья».
«Когда речь заходит о ходьбе по ровной поверхности, например, о шагах на месте с целью похудения в домашних условиях, то приблизительные данные по расходу калорий выглядят следующим образом, — отмечает Шалва Цурцумия:
- Примерно 250-300 килокалорий сожжет человек, вес которого составляет 60 килограммов.
- Примерно 300-350 ккал сожжет человек, вес которого составляет 70 кг.
- При весе 80 килограммов человек тратит около 350-400 килокалорий.
- Примерно 400-450 ккал энергии сожжет человек, вес которого составляет 90 килограммов.
Передвижение по гористой или неровной местности на открытом воздухе может привести к увеличению расхода топлива в полтора-два раза».
— Как ходить дома без дорожки?
Часто задают вопрос о возможности выполнения 5 тысяч шагов для снижения веса, не выходя из дома. Специалисты утверждают, что это вполне осуществимо.
«Марина Стефанюк советует использовать несложные упражнения. К ним относятся шаги на месте с подниманием колен, степ-аэробика или танцы под музыку. Даже короткие домашние тренировки, занимающие 10–15 минут несколько раз в день, в конечном итоге принесут ощутимые результаты».
— Что делать при плоскостопии / боли?
Длительная ходьба безопасна для людей с плоскостопием? Возможны ли домашние тренировки с использованием ступенек? «Краткий ответ: да, но при условии правильного подхода», – отмечает Шалва Цурцумия. Занятия, вызывающие боль, могут быть вредны: это может привести к усугублению деформации, воспалению связок (подошвенный фасциит), проблемам с коленями, тазобедренными суставами и даже спиной.
Плоскостопие не является препятствием для активного образа жизни, но требует внимательного и продуманного подхода к занятиям физической культурой».
— Как не бросить тренировки через неделю?
«Принцип постепенного продвижения здесь весьма полезен. Не стоит сразу ставить перед собой цель пройти 10 тысяч шагов, занимаясь похудением дома или на улице – эффективнее прибавить к своему текущему уровню всего лишь тысячу и закрепить достигнутый результат, — полагает Марина Стефанюк. — Постепенное наращивание нагрузки увеличивает вероятность выработки постоянной привычки. Применение трекеров активности и совместные прогулки также оказываются действенными: контроль над прогрессом и поддержка со стороны окружающих способствуют повышению мотивации».
«Елена Женина советует: «Важно извлекать удовольствие от самого процесса. Насладитесь движением! Ходьба – это не повинность из-за съеденного десерта, а способ порадовать себя за плодотворный день».
Вы стремитесь к разнообразию в тренировках и открыты для новых фитнес-возможностей? и начните заниматься под руководством инструкторов международного класса. На нашем сайте представлено больше кроссфит, пилатес, йога, танцы, восточные единоборства и многое другое. Найдите себя у нас!
