Что такое шраги и зачем их выполняют
«Шраги — это самостоящее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса, — рассказывает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта. — Задача состоит в том, чтобы укрепить верхние отделы трапециевидной мышцы, нарастить силу и объем верхней части спины и шеи, а также улучшить стабильность лопаточных костей. Шраги выполняются как дополнительное упражнение для увеличения мышечной массы и для укрепления хвата при выполнении силовых тренировок — становой или румынской тяге, рывке».
Шраги с гантелями — это статическое упражнение. Человек, выполняющий его, может выглядеть так, будто он просто стоит или сидит, не двигаясь. Ключевым элементом техники является «пожимание плечами». Однако, несмотря на видимую простоту, спортсмену необходимо поддерживать высокую концентрацию и задействовать мышцы в напряжении. Упражнение регулярно включают в программы тренировок в бодибилдинге и фитнесе для формирования атлетического телосложения.
При выполнении шрагов с гантелями задействованы определенные группы мышц
«Для правильного выполнения шрагов с гантелями и ощущения их эффективности важно знать, какие мышцы задействованы в процессе», — продолжает Андрей Саблин, кандидат в мастера спорта, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информации. — Данное упражнение вовлекает в работу множество групп мышц, каждая из которых выполняет специфическую функцию.
Основной движущей силой является трапециевидная мышца, а точнее, ее верхняя и средняя части. Она отчетливо ощущается при подъеме плеч и выполняет функцию поднятия плечевого пояса. Именно увеличение объема этой мышцы создает заметный визуальный эффект.
В процесс также включаются вспомогательные вещества и стабилизаторы:
- Мышца, поднимающая лопатку. Находится по обеим сторонам шеи и активируется одной из первых, способствуя началу движения трапециевидной мышцы.
- Ромбовидные мышцы. Расположенные под трапециевидными мышцами, между лопатками, они не столько поднимают плечи, сколько обеспечивают стабильность лопаток, предотвращая их смещение.
- Мышцы предплечий. Их задача заключается в удержании гантелей, требующем статичных усилий. Зачастую именно слабость хвата становится причиной невозможности завершить подход, несмотря на то, что трапециевидные мышцы еще способны к работе.
Во время выполнения упражнения задействуются также другие мышечные группы, которые трудятся незаметно. Для того чтобы поднимались именно плечи, а не всё тело, работают мышцы кора, спины и ног. Мышцы пресса, разгибатели позвоночника и ягодицы помогают поддерживать устойчивое, прямое положение.
Существует определенная техническая деталь, влияющая на ощущения. Если в верхней фазе движения немного выдвинуть плечи вперед, создавая легкую округлость в верхней части спины, то активнее задействуется средняя часть трапециевидной мышцы. Это более тонкая корректировка.
Шраги с гантелями — это не простое повторение подъема и опускания плеч. Это комплексное упражнение, требующее внимания к весу, объему движения и сосредоточенности на прорабатываемых мышцах».
Упражнения со штангой приносят пользу плечам и верхней части спины
«Шраги – это упражнение, направленное на проработку трапециевидной мышцы, в особенности ее верхней области, – отмечает Андрей Саблин. Благодаря развитию этой мышцы формируется выразительный переход от шеи к плечам, который сразу привлекает внимание. Внешний вид становится более атлетичным, а верхняя часть спины – более объемной.
Важно учитывать не только внешний вид. Развитые дельтовидные мышцы выполняют ряд ключевых задач:
- Стабилизируют плечи. Во время выполнения упражнения, такого как жим штанги, мышцы трапеции играют важную роль в стабилизации плечевого пояса, обеспечивая его правильное и безопасное положение.
- Оберегают позвоночник. Развитые мышцы верхней части спины и шеи служат своего рода естественным амортизатором, снижая нагрузку на шейные позвонки при подъеме тяжестей.
- Создают правильную осанку. В наше время люди проводят много времени в сидячем положении, что нередко приводит к напряжению грудных мышц и сутулости. Развитые трапециевидные мышцы, напротив, способствуют разведению плеч назад и раскрытию грудной клетки.
- Помогают при выполнении базовых упражнений. Эффективное начало выполнения становой тяги и способность надёжно удерживать штангу на груди в значительной степени обусловлены развитыми мышцами трапеций».
Упражнения также отличаются доступностью: для их выполнения не нужны дорогостоящие тренажеры или большая площадь. Достаточно иметь гантели и выделить немного времени на несколько подходов.
Правильная техника выполнения шрагов
«Выполнение упражнения возможно как в положении стоя, так и сидя — выбор зависит от поставленных целей тренировки и степени контроля над телом, — объясняет Анастасия Страшнова — сертифицированный фитнес-тренер и преподаватель физической культуры (ТГУ, ФА при Правительстве РФ), кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу (СПР), кандидат в мастера спорта по жиму штанги лежа (WRPF/СПР), мастер спорта международного класса по Русскому жиму (WRPF) . — Использование положения сидя позволяет избежать колебаний корпуса и сконцентрироваться на проработке мышц трапеции, что делает этот вариант предпочтительным для новичков и людей, испытывающих дискомфорт в поясничном отделе позвоночника».
«Для достижения положительного эффекта от упражнения необходимо его правильное выполнение, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Я советую следовать следующей методике, чтобы корректно выполнять шраги с гантелями на трапеции:
- Исходная позиция: встаньте, поставив стопы на ширине таза, удерживайте гантели по бокам, нейтральное положение запястий (ладони обращены к телу). Держите корпус прямым, с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены.
- Поднимите плечи строго вверх, используя только сокращение мышц лопаток, за 1-2 секунды. При этом руки остаются почти прямыми, без активного сгибания в локтях. Амплитуда подъема невелика — не стремитесь подвести плечи к ушам. Выдыхайте во время подъема и вдыхайте при опускании.
- В верхней точке необходимо сделать небольшую задержку в 1–2 секунды, задержать дыхание и обратить внимание на сокращение верхней части трапециевидной мышцы.
- Плавно опустите лопатки в начальное положение в течение 2-3 секунд».
Перед выполнением упражнения «шраги» с гантелями целесообразно провести растяжку связок плечевого сустава, чтобы снизить риск получения травмы. Для этого можно постоять на турнике, совершив несколько подтягиваний. Кроме того, не рекомендуется сразу начинать упражнения: предварительно требуется хотя бы небольшая разминка, позволяющая подготовить суставы и мышцы к работе.
Тренируйтесь вместе с «Живи!». и начинайте заниматься прямо сейчас с опытными инструкторами. В нашей видеотеке собраны тысячи тренировок по йоге, фитнесу, пилатесу, зумбе, табате и другим спортивным направлениям.
Частые ошибки при выполнении шрагов
«По словам Дмитрия Пиляка, спортсмены, знакомые с тем, как правильно выполнять шраги с гантелями, стремятся не допускать распространенных ошибок в технике. Он отмечает следующие из них:
- Раскачивающийся корпус. Появление излишней инерции приводит к потере нагрузки и увеличивает вероятность получения травмы.
- Скручивание и вытягивание шеи вперед или назад. Ошибки в технике выполнения упражнений приводят к избыточной нагрузке на шейный отдел позвоночника.
- Скатывание плеч или вращение ими. Данная техника сопряжена с риском травмирования сустава и шейной области. Следите за тем, чтобы ваши плечи двигались исключительно по вертикальной траектории.
- Сильное сгибание локтей. По сути, это вариация тяги.
- Слишком большой вес. Вследствие этого, нагрузка смещается с трапециевидных мышц на другие мышечные группы и позвоночный столб.
- Короткий диапазон движения без выраженной контрактуры (ограничение подвижности) вверху».
- Достижение максимального расслабления мышц поясничного отдела . В этом случае снижается результативность тренировки. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, равномерно распределяя при этом прилагаемые усилия.
- Круглая спина. Неправильное положение тела может привести к травмам позвоночника. Следите за осанкой, поддерживая естественный изгиб.
Распространенная ошибка — неправильное дыхание: вдох на подъеме и выдох на спуске. Это приводит к быстрой утомляемости мышц и усложняет тренировку. Важно выдыхать во время максимальной нагрузки, поскольку кислород необходим для производства энергии.
Как выбрать вес гантелей для шрагов
«По словам Дмитрия Пиляка, важно стремиться к выполнению упражнения с четкой техникой и заметным сокращением мышц трапеции. Рекомендуется начинать с небольшого или среднего веса, чтобы сделать 12–15 точных повторений, концентрируясь на работе мышц. Для увеличения объема мускулатуры подберите вес, позволяющий выполнить 8–12 повторений с соблюдением правильной техники; для повышения силы используйте более тяжелые гантели, рассчитанные на 4–6 повторений, но только после отработки техники.
Для увеличения нагрузки добавляйте 1–2,5–5 кг к весу гантелей, если вы можете выполнить максимальное количество повторений в подходе и добавить 1–2 дополнительных подхода. При выборе спортивного инвентаря следует руководствоваться таким принципом: если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения задействуются плечи, а не корпус, это свидетельствует о том, что вес слишком велик».
Сколько повторений и подходов выполнять
«Выбор количества повторений и подходов следует осуществлять индивидуально, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Однако существуют некоторые общие рекомендации, которые помогут начинающим определить подходящую нагрузку:
- Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений с интервалом отдыха 60–90 секунд. Задерживайте вес на 1–2 секунды в верхней фазе движения для достижения максимального результата.
- Для наращивания силы рекомендуется выполнять 3–5 подходов, в каждом из которых должно быть 4–6 повторений, с перерывами между подходами в 2–3 минуты.
- Чтобы улучшить выносливость, выполняйте 2–3 подхода, в каждом по 15–25 повторений, используя небольшой вес.
Рекомендуется проводить занятия 1–3 раза в неделю, принимая во внимание уровень нагрузки на мышцы шеи и верхней части спины».
Можно ли делать шраги дома
«Шраги с гантелями можно выполнять дома, — отмечает Анастасия Страшнова. — Если у вас нет доступа к спортивному инвентарю, используйте предметы домашнего обихода. Например, для выполнения упражнения подойдут бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами. Вместо гантелей можно использовать резиновые эспандеры».
Существуют ситуации, при которых выполнение упражнения «шраги» не рекомендуется
«Поскольку вы знакомы с упражнением «шраги», перед его выполнением важно убедиться в отсутствии противопоказаний, — отмечает Анастасия Страшнова. — К ним относятся:
- острые боли в шейном отделе;
- грыжи и протрузии шеи в стадии обострения;
- выраженные головные боли от напряжения;
- свежие травмы плеча или ключицы;
- сильный гипертонус трапеций, когда плечи постоянно приподняты.
Перед этим необходимо выполнить упражнения, направленные на улучшение гибкости, снятие напряжения и реабилитацию».
«Дмитрий Пиляк также отмечает, что противопоказаниями могут быть нестабильность плечевого сустава, недавние хирургические вмешательства на плече или шее, а также значительные колебания артериального давления. При наличии системных воспалительных заболеваний суставов необходимо проконсультироваться с врачом относительно возможности занятий спортом. В сомнительных ситуациях рекомендуется пройти комплексное обследование, а при возникновении болезненных ощущений следует немедленно прекратить упражнение и обратиться к специалисту».
Альтернативы шрагам с гантелями
«Если выполнение упражнения со штангой и гантелями сидя или стоя затруднено по каким-либо причинам, всегда можно подобрать альтернативный вариант, — отмечает Анастасия Страшнова. Подходящей заменой могут быть:
- тяги гантелей или резины к подбородку с легким весом;
- статические удержания веса в руках, например, «фермерская прогулка» — упражнение, при котором человек берет в руки вес и удерживает его, сохраняя корпус стабильным;
- тяги верхнего блока к груди;
- силовые упражнения на стабилизацию лопаток: Y-T-W движения (комплекс из трех движений, направленный на укрепление мышц верхней части спины и лопаток), работа с резинкой;
- медленные тяги гантелей в наклоне с акцентом на контроль лопаток».
«По словам Дмитрия Пиляка, хорошей альтернативой могут быть шраги со штангой, выполняемые обычным способом или с заведенной за спину, которые позволяют использовать значительный вес. Также стоит отметить шраги в Смит-машине, упрощающие увеличение веса, а также с использованием нижнего блока или с канатом на верхнем».
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Что качают шраги с гантелями?
В первую очередь, данное упражнение предназначено для укрепления трапециевидных мышц.
— Как правильно выполнять шраги с гантелями?
Примите прямостоячее положение, возьмите гантели в руки. На выдохе поднимайте плечи вверх, имитируя пожимание плечами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное состояние.
— В какой день недели оптимальнее выполнять упражнение «шраги?
Для достижения наилучших результатов упражнение следует выполнять от одного до трех раз в неделю в рамках программы силовых тренировок.
— Как дышать при шрагах?
Выдыхайте при подъеме плеч, вдыхайте при их опускании.
Разнообразить занятия спортом поможет. Присоединяйтесь и открывайте для себя более 10 000 силовых, кардио и танцевальных тренировок под руководством опытных специалистов.
