Силовые тренировки способствуют формированию мускулатуры, обеспечивают постоянный прогресс и положительно влияют на состояние мышечной ткани. Однако, если набор оборудования для домашних занятий сводится лишь к нескольким гантелям (которые, к примеру, вам уже не подходят), то говорить об их высокой результативности не приходится.
Чем заменить отягощения?
*Пластиковые бутылки. «Один из распространенных способов увеличения нагрузки – замена отягощений: раньше в спортивных магазинах можно было приобрести пластиковые контейнеры для песка или воды, которые служили бы заменой штангам, – отмечает Евгений Лобанов – персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское». – В настоящее время в магазинах представлены бутылки с удобными ручками, однако можно использовать и стандартные емкости объемом от 0,5 до 5 литров».
Наполнение «снаряда» определяется вашими пожеланиями и опытом. «Плотность песка больше, чем плотность воды, поэтому бутылка с песком окажется тяжелее. Если песок влажный, вес увеличится», – отмечает Евгений.
Вместо гантелей можно использовать бутылки, а также медбол, если он применяется для увеличения нагрузки, а не для создания нестабильности. Популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) легко заменить, поместив несколько заполненных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.
Какие упражнения выбрать: «По словам Евгения Лобанова, бутылки с ручками позволяют выполнять те же упражнения, что и с гантелями, например выпады и становую тягу. Если же используются обычные бутылки без ручек, выбор упражнений будет ограничен, однако они станут более функциональными. К примеру, можно выполнять выпады с бутылкой, поднятой над головой, или делать выбросы вверх, используя две бутылки».
*Легкая мебель. Стол и стулья небольшого размера также могут служить эффективными утяжелителями, особенно при выполнении функциональных упражнений.
Какие упражнения выбрать: «По словам Евгения, в качестве упражнений можно выполнять приседания (для поддержки можно использовать стул, расположив его спинкой к себе), выпады, наклоны, а также различные тяговые движения.
Подобные упражнения можно обнаружить здесь.
*Амортизаторы. «Это создает дополнительную нагрузку, которая усложняет работу мышц во время тренировок с отягощениями, – поясняет наш эксперт. – В настоящее время предлагается широкий выбор амортизаторов, но наиболее востребованы модели в виде колец различной длины и эластичных лент. Они позволяют выполнять упражнения для всех групп мышц, занимают немного места и используются тренерами наряду с тренажёрами, гантелями и штангами».
Какие упражнения выбрать: некоторые примеры можно посмотреть здесь и здесь.
«Амортизатор-кольцо отлично подходит для разнообразных упражнений, выполняемых на полу. Например, можно выполнять отведения и разгибания одной ногой в положении на коленях, при этом кольцо-амортизатор располагается на бедрах – об этом говорит Евгений Лобанов. Зафиксировав амортизатор на голени и стопе, можно выполнять упражнение “Donkey kick” (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика амортизатор обеспечит дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы».
Чтобы ваши тренировки были более результативными, пробуйте разные варианты утяжелителей и находите наиболее подходящий.
