Что такое мышечная сила
«Мышечная сила – это физическое качество, определяемое как способность человека противодействовать внешнему сопротивлению или преодолевать его посредством работы мышц, – поясня т Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Мышечная сила необходима не только спортсменам, но и для решения обыденных задач. Ее формирование определяется рядом факторов, включая объем мышечной ткани, число мышечных волокон, генетическую предрасположенность и применяемые тренировки».
Существуют различные способы оценки мышечной силы
Елена Удалова отметила, что для оценки мышечной силы применяются разные показатели и существуют соответствующие способы их измерения. В частности, она упомянула шкалу MRC (Medical Research Council), которая позволяет оценить силу мышц по пятибалльной системе, где используется диапазон от 0 до 5 баллов:
0 — отсутствие сокращений мышцы,
1 — сокращение без движения в суставе,
2 — движение без преодоления силы тяжести,
3 — движение с преодолением силы тяжести,
4 — движение с дополнительным сопротивлением,
5 — нормальная сила мышцы.
Данный метод обеспечивает оперативную оценку работы мышц и выявляет уровень их ослабления».
«По словам экспертов, для определения уровня силы существуют конкретные критерии Валентина Симакова – мастер-тренер высшей категории, нутрициолог и эксперт, помогающий женщинам старше 30 лет осуществлять всесторонние преобразования тела и мышления+. — В силовом тренинге общепризнанным эталоном считается повторный максимум (ПМ). Максимальный вес, который можно поднять один раз, соблюдая правильную технику, обозначается как 1ПМ и характеризует уровень абсолютной силы».
Виды силы мышц
«В зависимости от поставленной задачи, проявление силы принимает различные формы, — поясняет Валентина Симакова:
- Максимальная сила определяется наибольшим усилием в одном повторении, как в пауэрлифтинге.
- «Взрывная» сила критически важна для спорта, где требуется резкий прыжок или быстрый бросок.
- Силовая выносливость позволяет продолжительное время проявлять значительные мышечные усилия, например, при многократных подтягиваниях.
- Стартовая сила отвечает за быстрое развитие усилия в начальной фазе движения, как при спринтерском старте».
На заметку! «По словам Елены Удаловой, можно выделить следующие группы мышц:
- Сила, которую мышцы способны проявлять при удержании максимальной нагрузки в течение заданного периода, называется статической.
- Инерция — это явление, которое наблюдается при перемещении объектов значительного веса, при этом скорость их движения не играет роли.
- Сила быстрого сокращения мышц возникает во время перемещения грузов с ускорением за короткий промежуток времени.
- «Выраженная сила напряжения мышц характеризуется возможностью противостоять сопротивлению при максимальном уровне мышечного напряжения».
Для чего нужно развивать силу
«По мнению Валентины Симаковой, укрепление организма – это важный вклад в улучшение качества жизни. Крепкое тело существенно облегчает выполнение обыденных дел, будь то перемещение грузов или активный досуг. Помимо этого, мышечная масса обладает высокой метаболической активностью, что способствует ускорению обмена веществ и помогает поддерживать нормальный вес. Регулярные силовые тренировки повышают прочность костей и соединительной ткани, уменьшая вероятность получения травм. Развитые мышцы корпуса создают естественную поддержку для позвоночника, что положительно сказывается на осанке. И, наконец, решение сложных физических задач на тренировках дарит ощутимый прилив уверенности в собственных силах».
«Для повышения качества жизни необходимы крепкие мышцы, — отмечает Елена Удалова. — Они нужны для выполнения большинства обычных действий, таких как подъем по лестнице, поднятие тяжестей или поддержание равновесия.
Силовые тренировки способствуют укреплению не только мышечной ткани, но и костей с суставами, что положительно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Исследования показывают, что развитие силы улучшают чувствительность клеток к инсулину, что значительно снижает риск развития эндокринных заболеваний. Также умеренные силовые тренировки улучшают наше психологическое состояние».
От чего зависит сила мышц?
По словам Елены Удаловой, на силу мышц влияет несколько факторов:
- физиологических — развитие нервной системы;
- анатомических — размер и состав мышечных волокон;
- внешних условий — уровень физической подготовки, генетика, возраст и пол.
Как увеличить мышечную силу
Валентина Симакова отметила, что для достижения стабильного прогресса в силовых показателях важно придерживаться основных принципов тренировок: «Постепенное увеличение нагрузки – ключевой аспект, требующий плавного наращивания веса. SAID-принцип, или принцип специфичности, указывает на то, что организм адаптируется к виду применяемой нагрузки. Безопасность и максимальная результативность тренировок напрямую зависят от правильной техники выполнения упражнений. На первых этапах рекомендуется сосредоточиться на базовых, многосуставных упражнениях».
«Наращивание мышечной массы — задача не из легких, — отмечает Елена Удалова. — Предлагаю вашему вниманию следующий план:
- Белок является ключевым веществом для роста и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется потреблять около одного грамма белка на каждый килограмм массы тела.
- Определите оптимальное количество калорий, белков, жиров и углеводов в вашем рационе).
- Для наращивания силы и развития мускулатуры необходим сбалансированный подход. Стремитесь к пропорциональному развитию тела. Целенаправленное укрепление отдельных групп мышц, например, только рук или ног, безусловно, полезно, однако необходимо задействовать все мышечные группы.
- Сосредоточьтесь на увеличении веса, а не на увеличении количества повторений, чтобы эффективно наращивать мышечную массу.
- Не злоупотребляйте интенсивными занятиями, предоставляйте мышцам время на восстановление.
- Ограничьте потребление углеводов. В качестве помощи в этом вам могут пригодиться банан или изотоник.
- Чтобы корректно выбрать необходимое оборудование и программное обеспечение, обратитесь к тренеру.
На заметку! Рекомендуемая суточная норма белка для предотвращения дефицита у малоактивных взрослых составляет 0,8 г на 1 кг массы тела. Однако новые исследования показывают, что людям, стремящимся нарастить мышечную массу, требуется больше белка.
В метаанализе 2020-го года, опубликованном в Nutrition Reviews, анализ данных показал, что употребление от 0,5 до 3,5 грамма белка на килограмм массы тела может привести к росту сухой массы тела. Ученые также подчеркнули, что даже незначительное, постепенное увеличение потребления белка, всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, помогает сохранить или увеличить мышечную массу.
В метаанализе 2022-го года, опубликованном в Sports Medicine, согласно результатам исследования, для наращивания мышечной силы требуется повышенное потребление белка, составляющее приблизительно 1,5 грамма на килограмм массы тела ежедневно, в сочетании с занятиями силовой направленности.
Увеличение мышечной силы: эффективные упражнения
«По словам Валентины Симаковой, основой тренировочной программы должны стать упражнения со свободными весами, а не занятия на тренажерах. Приседания со штангой, размещенной на спине, справедливо признаются наиболее эффективными для укрепления мышц ног и корпуса. Становая тяга задействует практически все группы мышц. Жим штанги лежа – это проверенное временем упражнение для наращивания мышечной массы верхней части тела. Тяга штанги в наклоне направлена на развитие силы мышц спины, способствует формированию сильной спины и улучшает осанку. Армейский жим предназначен для развития плечевого пояса и требует серьезной стабилизации корпуса».
Елена Удалова отмечает, что существует большое количество упражнений, направленных на развитие мышечной силы. К примеру, занятия, укрепляющие мышцы, могут состоять из:
1. Приседания со штангой
Эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части тела.
- Возьмитесь за гриф штанги, расположив его на плечах, используя закрытый хват, находясь в вертикальном положении.
- Поставьте ноги шире плеч после того, как штанга будет снята со стоек, и разверните стопы наружу.
- Сделайте глубокий вдох и отводите таз назад, как будто присаживаетесь на стул.
- На выдохе поднимитесь.
2. Жим штанги лежа
Способствует укреплению мускулатуры верхней части тела.
- Примите положение лежа, выпрямите грудную клетку и сведите лопатки назад.
- Возьмите штангу, используя верхний хват. Большие пальцы располагаются на внешней стороне сжатых в кулаки.
- Аккуратно снимите штангу со стоек, сделайте вдох и плавно опустите ее к груди.
- Сделайте выдох и выпрямите руки, не поднимая головы от скамьи.
- Надежно зафиксируйте штангу, когда она достигнет уровня глаз.
- Опустите штангу на стойку.
3. Подтягивание на перекладине
Увеличивает силу спины и рук.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Примите положение с выпрямленными руками. В висе основная нагрузка приходится на предплечья, отвечающие за надёжный захват.
- При вдохе поднимитесь, чтобы подбородок находился на одном уровне с перекладиной или выше).
- На выдохе плавно опуститесь.
4. Становая тяга
Способствует укреплению мышц ног и поясницы.
- При выполнении упражнения встаньте перед штангой, согнув ноги в коленях и отведя таз назад.
- Возьмите штангу закрытым хватом, располагая руки на ширине бедер.
- Выполните выпрямление ног, одновременно поднимая штангу и подтягивая ее к верхней области бедер.
- Зафиксируйте положение в верхней точке, затем плавно опустите штангу на пол.
5. Планка
Развивает силу пресса и спины.
- Примите положение лежа, опираясь на предплечья или ладони.
- Ноги поставьте на носки.
- Задействуйте мышцы пресса и ягодиц, выпрямите корпус, выстраивая его в ровную линию от макушки до ступней.
- Поверните свой взгляд прямо перед собой, чтобы избежать напряжения в шее.
- Удерживайте положение как минимум 30 секунд.
«Для формирования здорового и функционального тела необходимо развивать мышечную силу, — заключает Валентина Симакова. — Начните с изучения правильной техники выполнения базовых упражнений, желательно под руководством специалиста. Следуйте принципу постепенного увеличения нагрузки и не забывайте об адекватном восстановлении и правильном питании. Важно понимать, что сила — это не только вес, который вы поднимаете, а прежде всего свобода движений и самостоятельность в повседневных действиях. Систематические и обдуманные тренировки силы обязательно приведут к достижению поставленных целей».
. В нашей вы найдете комплексы упражнений для силы мышц и построения гармоничного тела. Тренируйтесь у себя дома под руководством опытных тренеров !
