Современные гири значительно отличаются от массивных пудовых снарядов, которыми, вероятно, занимались ваши отец или дедушка. Среди них, безусловно, встречаются и грузные модели. Однако существуют и привлекательные, яркие гири, которые гармонично будут смотреться в руках даже у хрупкой девушки. И принесут ей немало пользы. «Гиря — снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Анна Севостьянова, ее сложнее контролировать, траектория и амплитуда ее движения не поддаются простому управлению. При выполнении привычных упражнений, которые обычно выполняются с гантелями — жимы, выпады, скручивания, вы оказываете на мышцы тела новую, нестандартную нагрузку и активируете мышцы-стабилизаторы. Также с гирями возможно выполнение махов, которые являются характерными именно для этого спортивного инвентаря».
Систематические тренировки с гирями способствуют укреплению мышечной массы, развитию силы и выносливости, а также улучшают координацию. Такие занятия требуют значительных затрат энергии и эффективно помогают сжигать калории и уменьшать жировые отложения, что позволяет формировать подтянутое и пропорциональное телосложение. Недаром занятия с гирями сейчас пользуются большой популярностью.
Кому подходят тренировки с гирями
Этот вид тренировок подойдет как мужчинам, так и женщинам, как начинающим, так и опытным спортсменам, уставшим от стандартных занятий и желающим попробовать что-то оригинальное. Главное – выбрать снаряд, соответствующий уровню подготовки.
Как выстроить тренировки
* Вначале, при небольшом объеме предыдущего опыта тренировок, рекомендуется использовать гири весом 4 кг. Такой вес позволит вам привыкнуть к снаряду, освоить его маневренность. После этого можно перейти к использованию более тяжелых гирь.
* Если все ваши силовые тренировки будут проводиться с использованием гирь, то вам следует 3-4 раза в неделю. Если чередовать ее с другими снарядами — 1-2 раза в неделю или по желанию.
* Перед началом тренировки важно провести разминку, обратив особое внимание на суставы. Во время занятий с гирями они испытывают большую нагрузку по сравнению с упражнениями с гантелями.
* Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения. Выполните 1-4 подхода (исходя из вашего уровня физической подготовки), делая перерывы между подходами 15-30 секунд.
Подъемы гири перед собой
Возьмите по гире в каждую руку и встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Изначально руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Поднимите правую гирю перед собой до уровня плеча или немного выше, при этом слегка согните локоть. Вернитесь в начальную позицию и поднимите левую гирю перед собой. Это будет один подход.
Подъемы гири из-за головы
Возьмите гирю, держа ее двумя руками, и встаньте, расставив ноги шире плеч. Поднимите гирю над головой, при этом ладони должны быть обращены друг к другу, не разводите руки в стороны. Зафиксировав положение плечевого пояса, согните руки в локтях и опустите гирю за голову. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Тяга гирей в наклоне
Возьмите по гире в каждую руку и встаньте, расставив стопы на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед, опуская руки с гирями перед собой. Подтягивайте гири к талии, сохраняя положение корпуса и направляя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Жим гирей из положения стоя
Возьмите гири в каждую руку, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите снаряды до уровня плеч, ладони обращены вперед. Затем поднимите гири вверх, сводя их почти над головой. Не выпрямляйте локти до конца. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
[new-page]
Выпады с гирями
Возьмите гири в обе руки и встаньте, поставив стопы рядом. Спина должна быть прямой, руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После выполнения необходимого количества повторений, сделайте упражнение с другой ногой.
Плие с гирей
Ухватите гирю обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Носки должны быть направлены наружу, а гирю держите в свободно опущенных руках перед собой. Сохраняя ровную спину, выполните приседание. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.
Жим гирей лежа
Разместитесь на коврике на спине, возьмите в руки гири, согните локти, и поднимите их над полом: предплечья должны быть расположены вертикально, а ладони – направлены вперед. Распрямляя руки в локтях, поднимите гири над собой примерно до уровня груди. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Скручивания с гирей
Возьмите одну гирю двумя руками и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Снаряд держите у груди. Сохраняя положение рук и чуть округляя спину, поднимите верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
