Многие поклонники силового тренинга не считают бодибар особенно ценным: разнообразить тренировки с ним довольно сложно. Некоторые считают, что можно эффективно проработать только мышцы рук, в то время как ягодицы или спина, например, останутся без должного внимания. Однако это мнение ошибочно! При грамотном использовании этого снаряда можно добиться хороших результатов в проработке практически всей задней поверхности тела. Он особенно полезен для начинающих спортсменов и для тех, кто возобновляет занятия фитнесом после перерыва, поскольку позволяет избежать серьезных нагрузок.
Занятия с бодибаром позволяют эффективно отработать технику выполнения упражнений. Такие движения, как тяги и выпады, нередко выполняются со штангой. Бодибар также является подходящим инструментом для этих упражнений: использование снаряда весом до 5 кг сделает тренировку более комфортной для начинающих, поскольку гриф обычно имеет больший вес.
Вряд ли вы сможете добиться значительных результатов, занимаясь только с бодибаром перекачаетесь, однако это позволит заметно укрепить мышцы спины и улучшить положение тела без чрезмерного увеличения объёма мускулатуры.
Мы попросили Анастасия Юкова — тренер групповых программ XFIT, работающая в России показать несколько простых упражнений с бодибаром для проработки основных мышечных групп.
Как построить занятие
- Применяйте предложенные упражнения по своему выбору, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.
- Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (вне зависимости от выбранного варианта использования комплекса).
- Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.
Для проведения тренировки потребуется бодибар весом от 5 до 7 килограммов и эластичный резиновый амортизатор.
Упражнения с бодибаром
Приседания с бодибаром
Установите бодибар на плечи, захватите его широким хватом, ладони должны быть обращены вперед. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, слегка разведите носки в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом. Отодвиньте таз назад, словно собираетесь присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.
Приседания с широкой постановкой ног
Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, при этом носки должны быть направлены в разные стороны. Подведите бодибар под правое бедро, возьмитесь за его края обратным хватом и расположите его параллельно полу (правая рука находится с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходное положение и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.
Тяга бодибара в наклоне
Встаньте, удерживайте бодибар прямым хватом и опустите его на уровень бедер. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.
Вариант мертвой тяги с бодибаром
Надежно закрепите один конец амортизатора в самой нижней точке опоры, а другой – в центре бодибара. Встаньте к опоре спиной, поместив амортизатор между ног, и возьмитесь за бодибар прямым хватом обеими руками. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Оттолкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в 4 подхода по 20 повторов.
Фронтальная тяга на нижнем блоке
Надежно закрепите амортизатор на опоре, как это было сделано в предыдущем задании. Встаньте напротив опоры, возьмите бодибар прямым хватом, обеими руками (при этом ощутите натяжение амортизатора). Расположите стопы на ширине плеч, слегка согните колени, отведите таз назад и немного наклоните туловище вперед. С выдохом разогните ноги в коленях и выпрямите корпус, подтягивая бодибар к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.
«Шраги»
Вставьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар прямым хватом обеими руками, войдите в образованную петлю и зафиксируйте ее под стопами, расставив их на ширине плеч. На выдохе, без сгибания рук, поднимите плечи к ушам, преодолевая сопротивление амортизатора. Вернитесь в начальную позицию и повторите 30 повторов упражнения.
Обратный выпад
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Положите бодибар на плечи и возьмитесь за него широким хватом, направив ладони вперед. Сделайте широкий выпад назад правой ногой и, согнув левую, опуститесь до положения, когда левое бедро окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.
Добавьте упражнения с бодибаром в ваши регулярные тренировки для всесторонней проработки мышц.
