Силовая йога: кому подходит
Силовая йога – это отличный выбор для тех, кто предпочитает интенсивные тренировки и готов к серьезным испытаниям, а также не боится осваивать сложные позы. Этот энергозатратный комплекс упражнений, направленный на развитие силы, гибкости, равновесия и выносливости, требует максимальной сосредоточенности и способствует укреплению волевых качеств. Занятия силовой йогой часто выбирают серферы, спортсмены, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, специалисты по боевым искусствам и участники командных соревнований. Она разработана для людей с хорошей физической подготовкой, стремящихся поддерживать себя в отличной форме и желающих достичь новых высот.
«Внешнее воздействие при занятиях силовой йогой активизирует внутренние резервы организма, что способствует укреплению здоровья, повышает выносливость и развивает терпение, — отмечает Йогачарьи Гангеян, асаны способствуют устранению энергетических заторов, избавляют от физического и умственного напряжения. Данная практика включает в себя выполнение и удержание сложных поз, что способствует развитию не только мышечной силы, но и воли, чувства равновесия и способности к концентрации».
Занятия силовой йогой не рекомендованы людям с заболеваниями сердца и сосудов, выраженными нарушениями в области позвоночника, беременным женщинам, а также лицам пожилого возраста.
Силовая йога: преимущества
Занятия силовой йогой помогают увеличить мышечную массу, положительно влияют на метаболизм и общее самочувствие, а также ускоряют расщепление жировых отложений. Постоянные тренировки помогают устранить мышечный дисбаланс, улучшают функционирование сердечной мышцы и пищеварительной системы, способствуют снижению веса и выведению токсинов, которые выводятся через кожу с потом. Практика также помогает снять нервное напряжение: способствует расслаблению, уменьшает тревожность, подавленность и чувство страха.
* Ускоряет обмен веществ.
* Развивает силу и выносливость.
* Укрепляет мышцы пресса и спины.
* Помогает выводить токсины из организма.
* Тренирует сердечно-сосудистую систему.
* Улучшает концентрацию.
* Повышает уровень тренированности.
Силовая йога: особенности
Силовая йога представляет собой сочетание силовых тренировок, растяжки и классических поз комплекса сурья намаскар. В этой практике асаны немного упрощены, с акцентом на дыхание, концентрацию, равновесие и осознанность. В программу входят блоки упражнений, включающие силовые и динамические нагрузки, которые перемежаются с расслаблением и стретчингом.
В силовой йоге движения характеризуются мягкостью и плавностью, визуально они напоминают спокойственный медитативный танец. Занимающийся должен максимально использовать потенциал своего тела, поддерживая при этом спокойствие и сосредоточенность.
Силовая йога не предполагает строгой последовательности упражнений, поскольку каждое из них можно модифицировать, учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и желаемые результаты.
Глубокое дыхание является важным элементом силовой йоги. Дыхательные практики помогают улучшить координацию и концентрацию.
«Современные методики тренировок способствуют развитию гибкости позвоночника, помогают уменьшить объемы талии, укрепить основные мышечные группы, — отмечает Гангеян. — Занятие для практикующих йогов начинается с энергичного комплекса сурья намаскар в различных исполнениях — это позволит эффективно разогреть мышцы, повысить гибкость и подготовить тело к силовым упражнениям. В ходе тренировки сложные позы чередуются с более простыми. Если вы стремитесь к результату, оптимальной будет нагрузка в 45 минут три раза в неделю. Йогу можно комбинировать с любыми кардиотренировками и силовыми упражнениями».
Силовая йога: подготовка к практике
* Перед занятием силовой йогой необходимо выдержать интервал минимум 2,5 часа после приема пищи.
* Прогрейте помещение перед занятием – это повысит гибкость вашего тела.
* Если у вас возникает ощущение жажды во время занятий, выпейте немного воды.
* Если вы ощутите сильную усталость или головокружение во время тренировки, прекратите упражнения и дайте организму отдохнуть. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить силы.
* Новичкам в йоге рекомендуется обсудить возможность интенсивной практики с опытным преподавателем перед началом занятий. Избегайте самостоятельного выполнения сложных асан, если они превышают ваш уровень подготовки.
* Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется не употреблять пищу непосредственно после занятия силовой йогой. Уделите по крайней мере тридцатиминутный, желательно час, интервал для восстановления организма.
Силовая йога: программа для занимающихся со средним опытом
Сурья намаскар – это базовый комплекс упражнений, также известный как «Приветствие солнцу
1. Пранамасана (молитвенная поза)
Примите прямое положение, соедините стопы вместе, на выдохе опустите руки перед собой, ладони соприкоснитесь в жесте намасте у груди.
2. Хаста Уттанасана – поза прогиба назад с поднятыми руками)
При вдохе поднимите руки вверх, соединив ладони, и выпрямите позвоночник; затем аккуратно прогнитесь назад, вытягивая руки в этом направлении, а таз выдвиньте вперед. Не сгибайте локти и колени, расположите голову между руками, а подбородок направьте вверх.
3. Падахастасана (наклон вперед)
Сделайте выдох и наклонитесь вперед, поместив руки на пол на уровне стоп, согните колени. Сохраняя ладони на полу, выпрямите ноги.
4. Ашва шанчаласана (поза всадника)
При вдохе расположите ладони возле стоп и сделайте большим шагом назад левой ногой, отступая настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Согните правую ногу в колене. Убедитесь, что правая стопа стоит на коврике прямо, между ладонями. Смотрите прямо перед собой и приподнимите подбородок.
5. Поза собаки мордой вниз (Адха Мукха Шванасана)
На выдохе оторвитесь от пола, опираясь на ладони и стопы, и примите позу собаки мордой вниз, формируя перевернутую букву «V»: ладони и стопы должны быть прижаты к полу на ширине плеч, копчик направлен вверх, ноги выпрямлены, а пятки стремятся к полу. Старайтесь свести лопатки к тазу, сохраняя прямую спину. Ощутите растяжение в руках и бедрах, прилагая усилия, чтобы полностью поставить стопы на пол.
6. Дандасана (поза палки)
Сделайте выдох. Поднимите корпус, опираясь на прямые руки, ладони и пальцы ног, расположенные на ширине плеч и плотно прижатые к полу. Тело выпрямлено, образуя прямую линию, а колени остаются согнутыми.
7. Бхуджангасана (поза кобры)
Сделайте глубокий вдох и примите позу кобры: руки поддерживают верхнюю часть тела, локти прижаты к бокам, ладони опираются на пол напротив плеч, передняя часть ног и лобковая область касаются пола. Тело, голова и плечи поднимаются вверх, пока позвоночник не выгнется в форме дуги.
8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
На выдохе.
9. Ашва шанчаласана (поза всадника)
Сделайте вдох и перенесите вес на правую ногу, принимая стойку всадника.
10. Падахастасана (наклон вперед)
Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Сохраняя ладони на полу, выпрямите ноги в коленях.
11. Хаста уттанасана – поза прогиба назад с поднятыми руками)
При вдохе выполните прогиб назад, вытягивая руки вверх, соединив ладони.
12. Тадасана (поза горы)
На выдохе примите позу «горы»: встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, стопы соедините, слегка разведя пальцы ног в стороны. Важно равномерно распределять вес на всю стопу.
Чтобы завершить цикл сурья намаскар, повторите последовательность упражнений, начиная с первого. В четвертой и девятой позе при выполнении раунда поменяйте ноги.
После выполнения первичного комплекса упражнений «Приветствие солнцу» переходите к более продвинутым вариантам сурья намаскар.
Сурья намаскар: модификации для занимающихся со средним и высоким уровнем подготовки
Сурья намаскар + вирабхадрасана I
Выполните повторение последовательности поз базового комплекса сурья намаскар, дополнив его позой всадника после девятого шага— вирабхадрасану I (позу воина I).
Чтобы перейти к позе воина I, перенесите вес тела на переднюю ногу, выпрямите заднюю ногу и прогнитесь назад, одновременно на вдохе поднимая руки вверх. Ладони должны быть сомкнуты. Старайтесь согнуть бедро опорной ноги так, чтобы оно стало параллельно полу. Задержитесь в этой позиции на 3-6 дыхательных циклов, максимально вытягиваясь. На выдохе опустите руки вниз.
Выполните десятый, одиннадцатый и двенадцатый этапы базовой практики «Приветствие солнцу». Завершите цикл, повторив все этапы с самого начала. В позах четвертой, девятой и десятой позиций поменяйте опорные ноги.
Уттхита хаста падангуштхасана – поза, в которой одна рука вытянута вверх, а ладонь опирается на большой палец ноги)
Примите прямое положение. На выдохе поднимите левую ногу к груди, согнув ее в колене. Большой палец левой стопы зацепите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону, чтобы сохранить равновесие. Выполните два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните левую ногу вперед, стремитесь поднимать ее как можно выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Сурья намаскар + вирабхадрасана II
Повторите последовательность упражнений базового комплекса сурья намаскар, включив после девятого шага — позу всадника — вирабхадрасану II (позу воина II).
Чтобы перейти из позы всадника в позу воина II, выполните следующее: разведите ноги примерно на метр двадцать. Согните одну ногу и поверните стопу на 90 градусов, стопу прямой ноги поверните на 15 градусов. Вытяните руки в стороны перпендикулярно полу, ладони при этом должны быть направлены вниз. Поверните живот вперед, как показано на изображении. Прогиб в пояснице должен быть минимальным. Смотрите на руку, расположенную над согнутой ногой. Важно равномерно распределить вес тела на обе ноги.
Выполните десятый, одиннадцатый и двенадцатый этапы базовой практики «Приветствие солнцу». Завершите цикл, повторив все упражнения с начала. Позы четвертой, девятой и десятой выполните на другую сторону тела.
Сурья намаскар + уттхита паршваконасана
В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла: аккуратно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, поместив левую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой стопы. Поднимите правую руку вверх, расположив ее на одной линии с левой. Сосредоточьте взгляд на большом пальце правой руки. Не поднимайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы опускается вниз.
Повторите упражнения с пятого по восьмой включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны тела. Продолжайте практику поз с десятой по двенадцатую. Завершите цикл, повторив весь комплекс с начала, но уже в противоположную сторону.
Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II
Выполните сурья намаскар, пройдя шаги от первого до девятого. Затем согните правую руку в локтевом суставе и пронесите ее под правым бедром, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. Далее выпрямите правую ногу. Повторите это положение при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите комплекс упражнений «Приветствие Солнцу», пройдя шаги 10-12.
Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой
Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.
Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана
В последовательности асан комплекса cурья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите руки вверх, соединив ладони. Стремитесь вверх, удерживая равновесие. Наклонитесь к правой стопе, стараясь опустить голову как можно ниже к ноге. Задержитесь в этом положении. Продолжите выполнять комплексы базовых поз «Приветствие солнцу» 9-12 раз. Окончите цикл, повторив все упражнения с начала, но в противоположную сторону.
Завершив комплекс упражнений сурья намаскар, примите позу стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните пять глубоких циклов дыхания.
Позиции силовой йоги для продвинутого уровня
Адхо мукха врикшасана – это стойка на руках)
На выдохе наклонитесь вперед, опустив руки на пол параллельно стопам, согнув колени. Удерживая ладони на полу, выпрямите ноги. Растяните заднюю поверхность ног и поясницу. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямых руках, вовлекая плечевой пояс. Оторвав ноги от пола, поднимайте таз выше и выпрямляйте ноги полностью.
Важно! Выполнение этой асаны не рекомендуется, если отсутствует достаточный контроль над телом.
Выполнение стойки на голове с последующим переходом в позу ворона
Для выполнения этой последовательности упражнений потребуется сильный кор, а также навыки удержания баланса и равновесия. Исходно расположите предплечья на расстоянии 80 градусов друг от друга. Если предплечья не будут расположены под нужным углом, распределение веса тела будет искажено, что приведет к нестабильности позы. Необходимо стремиться прижать грудь к бедрам, сохраняя прямые колени. Поднимите ягодицы и сближайте ступни с телом до тех пор, пока на них не будет приходиться менее 5 процентов веса тела. Поднимите бедра, чтобы спина выпрямилась, ступни оторвались от пола, и тело образовало прямой угол – все эти действия нужно выполнить одновременно. В этот момент нагрузка сместится на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени вверх, к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно перенесите вес с кистей и балансируйте на голове.
Аккуратно согните ноги в коленях и примите позу бакасаны, известную также как поза ворона. Расположите колени на предплечьях чуть выше уровня локтей, словно стремитесь обхватить ими руки. Крепко сцепите руки с ногами. Не сутультесь, выпрямите позвоночник, отведите плечи и лопатки назад, поверните таз в ту же сторону. Немного напрягите мышцы промежности и втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.
Важно! Данный комплекс упражнений подходит исключительно для опытных специалистов и людей, не имеющих проблем с позвоночником.
Выполнение стойки на голове с переходом в позу скорпиона
Для выполнения этой последовательности упражнений требуется сильный кор, а также способность сохранять баланс и равновесие. Исходно расположите предплечья относительно друг друга под углом 80 градусов. Если предплечья не будут размещены под нужным углом, распределение веса тела будет искажено, что приведет к неустойчивости позы. Старайтесь прижать грудную клетку к бедрам, выпрямив колени. Поднимите ягодицы и сводите ступни к телу, пока на них не будет приходиться менее 5 процентов общего веса тела. Поднимите бедра, чтобы выпрямить спину, оторвать ступни от пола и сформировать прямой угол телом – все эти действия необходимо выполнить одновременно. В этот момент нагрузка сместится на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени вверх, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно перенесите вес с кистей и балансируйте на голове.
Тело должно быть вытянуто: шея, спина и ноги — прямыми. Поддерживая равновесие, плавно прогибайте все тело назад, слегка выдвинув бедра вперед, перенося вес тела на локти и предплечья. Сохраняйте баланс, руки располагайте по обе стороны от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, выполните несколько глубоких вдохов. Медленно приподнимите голову, выгнув спину, расположив плечи непосредственно над локтями. Прогибайтесь настолько, насколько это возможно, не теряя равновесия. Поднимите голову максимально высоко. Дышите носом. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.
Важно! Для выполнения комплекса асан необходима максимальная сосредоточенность, и они не рекомендованы для начинающих.
Завершение практики силовой йоги
Сарвангасана («Березка»)
Примите положение лежа на спине, соедините ноги. На вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину, ближе к лопаткам. Перекатитесь на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Старайтесь держать спину максимально прямой, располагайте локти как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя правильное положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15 циклов дыхания.
Матсиасана (поза рыбы)
Примите положение лежа на спине. Сцепите ноги и ступни вместе. Поместите руки ладонями вниз под область ягодиц. На вдохе выполните прогиб в грудном отделе позвоночника, поместив макушку на пол. Глаза закрыты, дыхание должно быть ровным. Задержитесь в этой позе на 10 циклов дыхания. Затем отдохните в расслабленном состоянии в течение 5 минут.
Пранаяма
Выполнение дыхательных упражнений, чередуя дыхание через каждую ноздрю — 5 циклов
Примите удобное положение, скрестив ноги или сев на пятки, сохраняя прямую спину. Сложите пальцы левой руки в чин-мудру (соедините указательный и большой пальцы), а пальцы правой руки – в вишну-мудру (подогните указательный и средний пальцы). Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, затем сделайте вдох через левую. Свободными пальцами правой руки закройте левую ноздрю, выдохните через правую. Далее сделайте вдох через правую ноздрю, закройте правую ноздрю, выдохните через левую. Один цикл дыхания завершается выдохом через левую ноздрю.
Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов
Примите комфортную позу – сядьте, согнув ноги или опираясь на пятки, сохраняйте ровную спину. Сложите пальцы обеих рук в чин-мудру (соедините указательный и большой пальцы), закройте глаза и сосредоточьте внимание на области живота. Выполняйте неспешные вдохи, максимально расправляя мышцы живота, выдыхайте плавно, максимально втягивая живот и сокращая мышечные волокна. Один вдох и один выдох формируют полный дыхательный цикл в этой практике.
Несмотря на кажущуюся легкость и текучесть, силовая йога предполагает существенные физические усилия: необходимо максимально задействовать энергию в каждом движении, поскольку интенсивность нагрузки определяет скорость и заметность результата. Данный комплекс предназначен для проработки всех основных групп мышц. Удерживайте каждую позу до ощущения дискомфорта в мышцах (но не менее 80 секунд). Рекомендуется заниматься три раза в неделю, от 45 минут до одного часа, и тогда физическое здоровье будет способствовать душевной гармонии!
Начните практиковать силовую йогу прямо сейчас!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, и прямо сейчас вы сможете воспользоваться бесплатными из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
