Итак, в чем заключаются различия между этими тренировками. Сплит-тренировка подразумевает последовательную проработку различных мышечных групп в отдельные дни. К примеру: понедельник – ноги и спина, среда – грудь и плечи, пятница – ноги и пресс. Тренировка всего тела включает в себя все основные группы мышц за одно занятие. Таким образом, независимо от дня недели – понедельника, среды или пятницы – программа включает в себя упражнения на ноги, спину, грудь, плечи и пресс. Оба подхода характеризуются использованием значительных весов, небольшого количества повторений и продолжительных перерывов между подходами.
Фулбоди-тренировки нередко ошибочно принимают за круговые, и эти термины иногда используют как взаимозаменяемые. Круговая тренировка также предполагает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Однако она выполняется в ином формате: используются умеренные веса, большое количество повторений и короткие перерывы между подходами. Круговая тренировка больше похожа на силовую аэробику, ориентирована на развитие выносливости и сжигание жира, в то время как фулбоди и сплит-тренировки – это силовые занятия, предназначенные для наращивания мышечной массы и снижения объема подкожной жировой прослойки.
Что лучше для новичка
Зачастую можно услышать мнение, что тренировки всего тела (как и круговая тренировка) лучше всего подходят начинающим, а сплит-тренировки – более опытным. Это объясняют тем, что при сплит-тренировках акцент делается на отдельные группы мышц, что может быть сложно для новичков. В тренировках всего тела нагрузка распределяется более равномерно между разными мышцами, что позволяет избежать их перегрузки. Кроме того, многим начинающим необходимо просто начать двигаться и привыкнуть к занятиям фитнесом! Им требуется общая физическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки определенных мышц или силовых качеств.
По словам экспертов, самостоятельные тренировки, проводимые без тренера, для многих приводят к тому, что фулбоди-тренировка становится комплексной, и ее нельзя сравнивать со сплит-системой – это совершенно разные подходы.
«Утверждать, что круговые или линейные тренировки лучше всего подходят начинающим, неверно, поскольку общая нагрузка на них будет значительно выше, чем при использовании сплит-программ, — отмечает Александр Мироненко, круговые и линейные тренировочные методики оказывают значительную нагрузку на сердечно-респираторную систему и требуют высокой адаптации организма».
Чрезмерное увлечение тренировок на всем теле может спровоцировать перетренированность. Начинающим спортсменам бывает непросто определить оптимальную нагрузку и выбрать подходящий вес, чтобы хватило энергии на весь комплекс упражнений.
Преимущества тренировок по схемам фулбоди и сплит в силовом тренинге
Одно из главных преимуществ тренировок для всего тела: программу можно составить самостоятельно. Традиционный подход предполагает последовательную проработку крупных мышечных групп (ног, спины, груди), а затем – более мелких (плеч, рук). «Этот вариант наиболее прост и эффективен, — отмечает Александр Мироненко. — В начале занятия, когда у вас достаточно энергии, следует уделять внимание тренировке крупных мышц, выполнять многокомпонентные, базовые упражнения, поскольку они требуют высокой концентрации и значительных затрат сил. По мере наступления усталости вы переходите к более простым, как в психологическом, так и в физическом плане упражнениям, фокусируясь на небольших мышечных группах и используя изолирующие движения. Такая структура тренировки обеспечит наилучший результат».
Существует и другой порядок проработки мышц. Однако, для самостоятельных занятий рекомендуется придерживаться предложенной последовательности, поскольку выполнение сложных упражнений в состоянии усталости безопаснее проводить под руководством тренера.
Разработка сплит-программы представляет собой непростую задачу. Для начинающих особенно актуальным является вопрос о распределении тренировок по дням недели с учетом различных мышечных групп. Существует множество подходов к решению этой задачи. Обычно практикуется сочетание дней, посвященных интенсивной работе над большими группами мышц, дней с более легкой нагрузкой (нацеленной на несколько мелких групп) и комбинированных тренировок, включающих в себя одну крупную и одну или две мелкие группы мышц).
«Александр Мироненко считает сплит-тренинг наиболее подходящей, гармоничной и действенной системой организации тренировок. По его словам, это дает больше возможностей и времени для работы над отстающими участками тела, что позволяет более результативно формировать желаемую фигуру. Благодаря сплит-тренировкам можно прорабатывать проблемные зоны, используя как многосуставные базовые упражнения, так и более простые изолирующие. Например, область внутренней поверхности бедра можно тренировать как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).
Фулбоди или сплит: как выбрать?
«Выбор метода зависит от ваших целей, — отмечает Александр Мироненко. — Если ваша задача – увеличение мышечной массы или развитие силы, тренировки всего тела окажутся не самыми результативными. А круговые тренировки вообще не принесут пользы, а могут даже навредить, вызвав нежелательные последствия. Если же вы стремитесь к корректировке фигуры или снижению веса, обе методики будут одинаково полезны». При выборе одной из них учитывайте особенности вашего тренировочного процесса.
Фулбоди подойдет, если:
* Итогом подобного подхода становится отсутствие структурированного графика тренировок, что затрудняет сосредоточение на определенных группах мышц за каждой посещенной тренировкой.
* Силовой фитнес может быть для вас дополнительным видом тренировок, а основным занятием стоит выбрать что-то другое: например, аэробику, танцы или плавание.
* Прежде всего, необходимо развить силу выносливости и избавиться от лишнего жира. Фулбоди в таком варианте пройдет как круговая тренировка с использованием небольших весов, большим количеством повторений и короткими перерывами между подходами.
Сплит подойдет, если:
* Вы испытываете влечение к тренировкам в тренажерном зале и желаете ощущать себя сильным атлетом».
* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.
* Вы мечтаете не только снизить вес, но и скорректировать форму своего тела. Например, вы хотите придать ягодицам большей округлости, плечам правильную осанку, а также укрепить мышцы рук и груди.
* Избегайте нагружения поврежденных частей тела (при болях в спине, колене, плоскостопии и т.д.). Сплит-тренировка позволяет выполнять множество изолированных упражнений для исключения или же активизации проблемной зоны. Фулбоди тренировка не предусматривает такой точечной нагрузки.
В заключение, если у вас есть возможность, вы можете комбинировать оба подхода к силовым тренировкам. К примеру, в один день можно выполнить комплексное упражнение на все группы мышц или круговую тренировку, а в последующие 2-3 дня – прорабатывать отдельные зоны тела по сплит-программе.
