Любая физическая активность со временем приводит к утомлению. Паузы между подходами во время силовых тренировок способствуют восстановлению энергии. Продолжительность этих перерывов зависит от целей тренировки, поскольку от них определяется количество повторений упражнения в подходе.
Сколько отдыхать между подходами?
Чтобы нарастить силу и увеличить рабочий вес, используйте большую нагрузку, выполняя небольшое количество повторений – от 5 до 7. Если ваша задача – увеличение объема мышц, выполняйте упражнения в диапазоне от 8 до 12 повторений. Для развития силовой выносливости необходимо выполнять не менее 15 повторений в каждом подходе. Естественно, по мере увеличения числа повторений рабочий вес должен уменьшаться.
Длительность перерывов между подходами зависит от их количества:
– не более пяти повторений – перерыв приблизительно пять минут;
– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;
– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;
– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;
– при обнаружении более чем 13 повторений следует сделать перерыв продолжительностью до 1 минуты.
Зависимость эта объясняется следующим: при работе с большим весом активируется анаэробная энергетическая система, которая не требует кислорода. Она позволяет мобилизовать максимальную силу, но лишь на короткий промежуток, что необходимо для выполнения резких движений с отягощением. Восстановление ресурсов анаэробной системы занимает больше времени, чем восстановление ресурсов аэробной системы, используемой при продолжительной физической нагрузке.
Оптимальное сочетание рабочей нагрузки и восстановления позволит вам восполнить энергию к началу следующего этапа, что обеспечит более продуктивную тренировку и ускорит достижение поставленных целей.
