Что такое выученная беспомощность
«Синдром выученной беспомощности — это психологическое состояние, при котором человек ощущает отчаяние и перестает активно искать решения своих проблем, — рассказывает Урайнат Юсупаева — психолог и член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. — Как правило, этому предшествуют сложные жизненные обстоятельства, когда человек сталкивается с трудностями, которые не поддаются решению. Повторяющиеся подобные ситуации приводят к постепенной утрате уверенности в собственных силах и формированию ожидания только негативных исходов. Это и становится причиной ощущения ненужности и неспособности что-либо изменить».
«Синдром выученной беспомощности заставляет человека верить в свою неспособность изменять происходящее, — отмечает Марина Винберг — нейропсихолог, нейролинер, психолог, разработчик Метода эмоциональной саморегуляции Neuralean и генеральный директор Международной женской ассоциации Нео Леди. — Изначально ученые зафиксировали данное явление у животных, которые, после нескольких безуспешных попыток уклониться от негативных воздействий, прекращали любые усилия для изменения обстановки. Даже когда условия менялись и возникала возможность избежать дискомфорта, они продолжали оставаться пассивными. У людей этот механизм имеет схожую природу: последовательность неудач или столкновение с властным контролем может привести к убеждению о бессмысленности любых действий. Ключевым фактором здесь является отсутствие уверенности в способности влиять на свою жизнь».
«По мнению экспертов, ощущение беспомощности может развиться вследствие негативного опыта в детстве или в результате пережитых стрессовых событий во взрослой жизни Бартош Нафальски – нейробиолог, бизнес-психолог, коуч по личностному развитию и консультант для компаний. — Если в прошлом у женщины были абьюзивные отношения между ее родителями, ей может быть трудно разорвать подобные связи в собственном браке. Отсутствие уверенности в себе и страх перед увеличением ответственности могут помешать специалисту добиться карьерного роста. Низкие оценки и неуверенность в своих способностях могут заставить школьника сомневаться в целесообразности поступления в университет».
Как проявляется синдром
«Синдром выученной беспомощности часто проявляется в виде апатии и недостатка инициативы. Человек отказывается от экспериментов, избегает сложных задач и стремится дистанцироваться от проблем. На работе он не будет прилагать усилий для профессионального роста или предлагать новые идеи, а в личной жизни уклоняется от разрешения споров или поиска взаимопонимания, — отмечает Марина Винберг. Подобное состояние способно привести к постоянному ощущению неудовлетворенности жизнью, депрессии или отчуждения от общества. Оно напоминает инерцию — его сложно преодолеть и для изменения траектории требуются значительные усилия».
«По мнению Урайнат Юсупаевой, человек может воздерживаться от принятия собственных решений и полностью перекладывать ответственность на других. Это позволяет уклониться от ответственности и уменьшить уровень беспокойства. Однако подобный подход не устраняет проблему, а, напротив, усугубляет ее. В конечном итоге это может привести к тому, что человек окажется в состоянии, когда он утрачивает веру в себя и не видит перспектив для позитивных изменений».
«Выученная беспомощность представляет угрозу, поскольку она делает нас пассивными и равнодушными к окружающему, — отмечает Бартош Нафальски. — Мы начинаем воспринимать все в негативном свете и теряем мотивацию к росту и преобразованиям. В результате — ощущение неудовлетворенности, тревога, стресс и истощение ресурсов».
Что говорят исследования
Люди, страдающие от выученной беспомощностью, нередко выражают недовольство своей жизнью, склонны видеть все исключительно в негативном свете и не замечают возможностей, которые появляются перед ними. Подобное поведение может вызывать раздражение у окружающих, поэтому они не всегда готовы оказывать поддержку. К тому же, рекомендации «соберись и измени свою жизнь» не оказывают на них воздействия.
Многие эксперты рассматривают выученную беспомощность не как личную ответственность, а как серьёзную проблему для человека. Вместо того чтобы эффективно справляться с возникающими трудностями и неблагоприятными обстоятельствами, он демонстрирует негибкое поведение, которое включает в себя уклонение, отрицание и откладывание дел на потом. Например, студенты с выученной беспомощностью склонны откладывать свои дела на потом, в результате чего получают худшие оценки, чувствуют себя неудовлетворенными и имеют низкую самооценку.
Исследователи указывают на то, что феномен приобретенной беспомощности также увеличивает вероятность различных проблем со здоровьем, повышает риск зависимостей и негативно влияет на выздоровление, если человек уже болеет. У людей с выученной беспомощностью чаще развивается депрессия.
Как преодолеть синдром и обрести контроль над своей жизнью
«Синдром выученной беспомощности – это непростое состояние, однако при правильном подходе и поддержке его можно преодолеть, — отмечает Урайнат Юсупаева. — Необходимо понимать, что вы способны на изменения и можете влиять на свою жизнь». Для этого:
Проанализируйте свою жизнь
«Урайнат Юсупова рекомендует определить, какую выгоду вы извлекаете из своей неспособности действовать. Будьте откровенны с собой и попробуйте разобраться, что вы получаете, отказываясь брать на себя ответственность за свою жизнь».
Подумайте, чего вы хотите
«По мнению Ксении Гебо, клинического и кризисного психолога, преодоление состояния выученной беспомощности требует сосредоточения на желаемых результатах. Она рекомендует начать задавать себе вопросы, ставить цели и активно участвовать в жизни».
Повысьте свою эффективность
«Урайнат Юсупова рекомендует начинать с простых задач, выполнение которых вам под силу. Следует последовательно решать одно дело за другим. Вскоре вы убедитесь в своих силах и заметите, что способны достигать поставленных целей.
Избегайте негативных устремлений
Обратите внимание на свои успехи и перспективы, а не на ошибки и трудности. Оптимистичный настрой и вера в собственные силы позволят вам справиться с ощущением бессилия».
Смените ракурс восприятия
«Марина Винберг советует воспринимать прошлые неудачи как ценный опыт, а не как доказательство некомпетентности. Она рекомендует предпринимать решительные действия, даже если их выполнение не вызывает энтузиазма, поскольку только так можно активизировать заторможенную волю».
Ведите дневник успеха
Фиксируйте в дневнике все достижения сегодняшнего дня и за что вы испытываете благодарность. Регулярно отмечайте свои успехи. Если навязчивые негативные мысли возвращаются, перечитывайте свои записи. Они помогут вам сохранить мотивацию и со временем укрепят уверенность в себе.
Ищите поддержку на стороне
«Ксения Гебо отмечает, что без разработанной стратегии достижения успеха, невозможно получить соответствующий опыт. В подобной ситуации человеку потребуется помощь со стороны.
«По словам Марины Винберг, негативные убеждения можно преодолеть с помощью групп поддержки или консультаций со специалистом. Бартош Нафальски добавляет, что психолог, используя психологические техники, поможет пересмотреть устаревшие модели поведения и научит действовать таким образом, чтобы это способствовало достижению позитивных результатов и постепенно приводило к успехам.
Не бойтесь перемен
«Марина Винберг заключает: «Помните, вы сами управляете своей жизнью. Синдром выученной беспомощности – это лишь эпизод в вашем личном опыте. Начните новую главу, словно с чистого листа, наполняя каждую строчку желанием изменений и стремлением к саморазвитию».
