Тревога возникает, когда мы начинаем беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом. Эти переживания влияют на нашу жизнь в настоящем моменте, вызывая физические реакции: повышение давления, внезапная потливость, ощущение сухости во рту и другие проявления. Об эффективных способах самопомощи мы побеседовали с психологом и специалистом по регрессионной терапии Ириной Севрюковой.
Сегодняшняя реальность характеризуется ускоренным темпом жизни: мы постоянно куда-то стремимся, опасаясь опоздать, уступить кому-либо или не достичь желаемого. Опасения относительно будущего нередко обусловлены конкуренцией и самооценкой, поскольку желание победить или соответствовать установленным срокам становится приоритетным. Таким образом, мы можем как бы подтверждать свою ценность.
Озабоченность упущенными возможностями и невозможностью что-либо исправить также нередко сопровождает современного человека. Постоянное отсутствие достижения поставленных целей, пропуск установленных сроков и незавершенные дела постепенно истощают ресурсы. Выйти из этого состояния возможно лишь одним способом: необходимо прекратить переживаемую ситуацию, предельно ясно и четко определив ее границы.
Что раздражает нервную систему тревожников
Тревога представляет собой состояние, характеризующееся максимальной активизацией нервной системы. Вне зависимости от того, являются ли причины реальными или кажущимися, мозг воспринимает угрозу и активирует организм, приводя его в состояние полной боеготовности , это приводит к активации симпатической нервной системы.
На физиологическом уровне тревога провоцирует сложную цепочку реакций.
-
Выбрасываются адреналин и сопутствующие гормоны. В груди ощущается сильный, учащенный пульс, заметно ускоряется сердцебиение, а сосуды попеременно сужаются и расширяются. Именно эти изменения и вызывают учащение пульса и колебания артериального давления, которые часто ощущаются как резкие скачки».
-
Активизируется работа потовых желез. Тело мобилизует все ресурсы, чтобы снять напряжение, и начинает активно выделять пот. Состояние организма особенно заметно по ладоням, подмышкам и стопам.
-
Снижается интенсивность слюноотделения. В условиях тревоги активность парасимпатической системы, регулирующей расслабленное состояние организма, снижается. Это может вызывать ощущение сухости во рту, которое часто встречается перед выступлениями на публике или в преддверии значимых событий.
Состояние нашего организма можно оценить по его реакциям. Известно, что при колебаниях артериального давления, повышенной потливости или сухости кожи, вызванных тревогой, возникают мышечные спазмы, поскольку мозг воспринимает ситуацию как угрозу. Наиболее часто напрягаются мышцы шеи и плеч.
Вот три действенных способа, которые могут помочь при тревоге
Определением тревожных состояний должен заниматься психолог, обладающий соответствующей квалификацией, чтобы правильно выявить проблему, ее причины и разработать стратегию ее решения. Однако, при желании, мы можем и сами оказать себе помощь. Для этого необходимо следовать несложному алгоритму:
-
Прежде чем двигаться дальше, сделайте паузу и обратите внимание на свои ощущения, чтобы разобраться в их сути. Выявление первопричин – важный шаг на пути к достижению цели.
-
Позвольте себе расслабиться и доверьтесь физиологическим ощущениям, убедите тело в том, что все в порядке. Любой зажим (например, напряжение в челюсти, поднятие плеч, напряжение рук или живота) посылает в мозг сигнал о возможной угрозе или неблагополучии. Существует множество методик, способствующих расслаблению, включая и экспресс-варианты.
-
Прием «Прогрессивная мышечная релаксация»:
-
найдите спокойное место, займите удобное положение;
-
сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
-
начните работать с ног, сильно напрягая стопы, и удерживайте их в таком положении 5-7 секунд, затем полностью расслабьте;
-
переходите выше, напрягайте каждую группу мышц поочередно: икры, бедра, живот, кисти, плечи, предплечья, шею, лицо;
-
прислушайтесь к ощущениям и прочувствуйте легкость в теле.
В случае невозможности или нежелания применять данную методику, можно расслабиться посредством самомассажа.
Дышите «квадратами»
Дыхание оказывает значительное влияние на наше состояние здоровья, поскольку тесно взаимодействует с нервной системой. В периоды эмоционального напряжения оно учащается и становится неглубоким, что организм интерпретирует как признак угрозы и провоцирует последовательность реакций стресса. Дыхательная техника «по квадрату» – это несложный метод, который можно применять в любой ситуации, в любой обстановке и во время выполнения большинства задач. Техника заключается в следующем:
-
стараемся максимально расслабиться и сосредоточить мысли только на дыхании;
-
на 4 счета делаем медленных вдох;
-
на 4 счета задерживаем дыхание;
-
на 4 счета медленно выдыхаем;
-
на 4 счета задерживаем дыхание.
Настройки счета можно изменять, но важно поддерживать одинаковую продолжительность каждой фазы. Повторяйте эту последовательность четыре и более раз, пока не почувствуете облегчение.
Тревога не приговор
С ней необходимо вести борьбу, чтобы обрести возможность жить полной и счастливой жизнью. Экспериментируйте с различными методами, помогайте своему организму ощущать себя хорошо в настоящем моменте. В случае частых, интенсивных симптомов, которые затрудняют нормальное существование, следует обратиться к врачам для установления диагноза и получения квалифицированной помощи в устранении первопричин.
