Для запоминания правильной техники потребуется всего 4-5 тренировок. Первое занятие можно провести без использования палок, сосредоточившись на корректном положении стоп. «Начинающие ходоки часто задаются вопросами о том, как держать палки в руках, когда их отпускать, — рассказывает основательница “Школы скандинавской ходьбы” Настя Полетаева. — При этом они упускают из виду работу ног, хотя именно на них приходится большая часть нагрузки. Шаг – естественное движение, но вместо плавного переката с пятки на носок многие вытягивают ногу прямо и шлепают ногой о землю всей подошвой. Это негативно сказывается и на коленях, и на позвоночнике». Ставьте стопы, мягко перекатываясь, подобно вращению колеса автомобиля, от пятки до подушечек под пальцами.
Когда вы освоили первый этап, переходите к палкам. Процесс выглядит так: кисть вставляется в петлю, рукоятка обхватывается, крепление сдвигается к кисти и плотно затягивается.
«Две дополнительные точки опоры — палки, — объясняет Татьяна Лисицкая, инструктор телеканала “ЖИВИ!”. Это делает тренировки более безопасными: если вы поскользнулись или почувствовали усталость, вы можете на них опереться. К тому же, с их помощью гораздо удобнее выполнять упражнения, которые включены в комплекс, например, выпады или наклоны, во время движения или в перерывах».
Попробуйте понять, что перед вами не просто стильный предмет. Скандинавская ходьба задействует до 90% мышц тела, при условии, что вы перекладываете часть массы на руки. «Во время движения это сложно заметить», – отмечает Настя Полетаева. – «С моими подопечными я использую “позу фотографа”. Встаньте, сделайте шаг левой ногой вперед, выведите правую руку с палкой вперед. Сначала перенесите вес тела на заднюю ногу, затем равномерно распределите его между правой и левой, а в заключение частично передайте на правую руку, опираясь на три точки».
Сначала просто тяните палки за собой. Естественным образом мы используем руки для поддержания равновесия при ходьбе, поэтому они и начнут помогать. Скорее всего, вы сразу же начнете правильно располагать палки. Не поднимайте их прямо перед собой, а держите под углом, близко к телу, касаясь острием земли примерно на уровне пятки. Это выглядит как расслабленные, почти неторопливые движения, которые следует выполнять более энергично.
Палки помогают не только распределять вес, но и служат для отталкивания. Если вы когда-нибудь катались на лыжах, представьте, что они скользят с трудом, и вам приходится прилагать усилия, чтобы продвинуться вперед. Подобно лыжнику, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.
И вот, заключительный, самый непростой этап. После того, как вы толкнулись палкой, необходимо ее выпустить. Это должно произойти легко, подобно тому, как отпускают птицу. На короткое мгновение ослабьте хватку — и палка окажется в свободном полете позади вас, оставаясь на креплении. Затем вы снова захватываете ее и подтягиваете вперед. «Это нужно для того, чтобы кисть не уставала и не фиксировалась в неестественном положении», — говорит Настя Полетаева. — Но этот прием часто не получается у начинающих. Причем не только из-за невнимательности. У некоторых слишком короткие палки, у других недостаточная подвижность плеч. Объем движений оказывается ограниченным, и человек просто не успевает выпустить палку. Я советую поначалу не уделять этому особого внимания. Если вы не всегда отпускали палку и после тренировки у вас не болят кисти — все в порядке. Освоите это со временем. Если же кисти ноют, попробуйте использовать палки большего размера и обязательно делайте упражнения для развития плечевых суставов. Во время тренировки уделяйте больше внимания корпусу и стопам. И получайте удовольствие от движения».
[new-page]
Чтобы скандинавская ходьба была максимально полезной и приносила вам удовольствие:
Подберите подходящую обувь. Возможный вариант – беговые кроссовки с эффективной амортизацией. Обувь не должна быть излишне мягкой и тонкой, но и не жесткой, невысокой, но при этом закрывающей щиколотку для предотвращения травм, которые могут возникнуть при контакте с палкой.
Рассчитайте, какие вам нужны палки. Как и лыжные палки, эти подбирают индивидуально, исходя из роста, но при расчете используют коэффициент 0,6, а не 0,9. Практически все известные производители предлагают палки для скандинавской ходьбы с шагом в 5 см. В продаже можно найти модели высотой 110 и 115 см, а вот вариант на 112 см недоступен. Что делать, если вам необходимы палки именно такого размера? Рекомендуется выбирать более короткие модели, если вам больше 50 лет и вы имеете значительный вес. Если вы моложе, находитесь в хорошей физической форме и ранее занимались лыжами — выбирайте более длинные палки. Они позволят увеличить интенсивность нагрузки.
Правильно распределяйте вес. Рекомендуется чаще брать на руки, если имеются проблемы с суставами ног. А если болит спина или диагностирован остеохондроз, то следует уменьшить количество таких ситуаций.
Ходите разными маршрутами. Каждая поверхность оказывает разную нагрузку на стопу и мышцы в целом. Ходьба по земле обходится легче, чем по траве, а по траве – легче, чем по песку. Когда нога проваливается, погружается, можно за полчаса сильно вспотеть. Но наиболее действенная тренировка – это прогулка по свежему снегу. Из него приходится вытаскивать не только стопы, но и палки. Серьезное испытание для начинающих.
Добавляйте упражнения. «Татьяна Лисицкая советует рассматривать скандинавскую ходьбу как тренировку, а не как обычную прогулку. Необходимо чередовать ускорение и замедление темпа, а также варьировать размер шага: при использовании небольших шагов основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу) , во втором — подключаются ягодицы. Это направление экофитнеса включает в себя не только ходьбу. С палками можно бегать, делать подскоки, скачки, а еще и гимнастические упражнения — наклоны, приседы, выпады, махи ногами ».
