Как избавиться от складок на спине: эффективные упражнения

Складки на спине у женщин – распространенная проблема, которая может иметь различные причины

Наличие жировых отложений в области боков, выше и на уровне локтей, может быть связано с тем, что девушка набрала вес при недостаточном развитии мышечной массы. Складки на спине часто являются следствием нездорового образа жизни. К факторам, способствующим их появлению, относятся:

недостаточная подвижность в течение дня;
сидячая работа;
испорченная осанка — сутулость, опущенные вперед плечи и голова;
отсутствие тонуса мышц, в частности, широчайшей мышцы спины;
неправильное питание — недостаток белка, избыток жиров и углеводов;
вредные привычки — курение, пристрастие к алкоголю.

Какие взаимосвязи существуют между этими факторами и появлением складок на спине у женщин, и как с ними бороться? Чрезмерное потребление жиров и углеводов в сочетании с недостаточной физической активностью способствует накоплению жировой ткани. Недостаточное потребление белка и отсутствие упражнений для укрепления мышц спины приводят к уменьшению мышечной массы в этой зоне. Уменьшение объема мышц в сочетании с сидячим образом жизни провоцирует ухудшение осанки: женщина начинает сутулиться, плечи и голова наклоняются вперед. Избыточный жир начинает скапливаться в тех местах, где мышцы и обеспечивающие их питание кровеносные сосуды теряют свою функциональность – по бокам спины.

При небольшом количестве подкожного жира он плотно прилегает к мышцам. Однако, если его избыток, а мышечная масса недостаточна, это становится дряблой, склонной к обвисанию тканью. В связи с этим у женщин жировые отложения в области спины (на пояснице) склонны формировать складки и валики. Плюс отложения в области подмышек и выше нередко приводят к образованию подобных валиков вокруг шеи.

Чем неприятны складки

Мы уже обсуждали трудности с подбором одежды: облегающие модели и платья с открытой спиной выглядят невыгодно. Негативный момент заключается в том, что некрасивые жировые отложения на теле формируются в течение многих лет. Заметить, что процесс набора веса уже начался, достаточно сложно — ведь женщина нечасто осматривает себя сзади.

Со временем возникает сложность: косточки в поясе бюстгальтера и другие элементы белья начинают проникать в мягкие ткани. При более свободном застегивании бюстгальтер становится неаккуратным и не обеспечивает должной поддержки груди. Это вызывает неприятные ощущения и может привести к раздражению кожи.

Объемная область спины может зрительно увеличивать размер одежды на один-два размера. Кроме того, в действительности часто требуется пересмотреть содержимое гардероба: приходится выбирать одежду оверсайз, которая маскирует выступающие бока, и приобретать вещи на размер больше.

Вопрос об избавлении от жировых валиков на спине особенно волнует женщин с типом фигуры, напоминающим «яблоко» (округлую форму). Однако у них есть преимущество: при похудении жировые отложения в области спины уменьшаются быстрее всего. Девушкам с фигурой, характеризующейся широкими плечами и узкими бедрами, сложнее всего добиться результатов в этой зоне, как и худышкам, не имеющим достаточной мышечной массы. Тем не менее, в любом случае решение заключается в комплексном подходе, включающем сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.

Читать также: Тренировки, которые приносят удовольствие: как сделать фитнес приятным.

Как избавиться от складок на спине

Мы расскажем, как скорректировать рацион питания, а затем детально опишем специальные упражнения. Диета необходима для уменьшения количества подкожного жира. А физические тренировки помогут вернуть тонус мышц и немного увеличить мышечную массу спины. В результате кожа, где ранее были жировые отложения, станет более упругой, гладкой и натянутой.

Как убрать складки на спине: питание

Сократите суточную потребность в калориях, в первую очередь уменьшая количество потребляемых углеводов.
Привыкайте употреблять чай без добавления сахара и подсластителей. Подавайте к нему ломтик сыра, свежие ягоды, не содержащие сахара.
Для избавления от жировых отложений в области спины женщинам рекомендуется употреблять в пищу овощи, сыр и нежирное мясо, а не сладости.
Уменьшите количество блюд, приготовленных из картофеля, макарон и каш.
Отдавайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки и с добавлением зерен, а также сократите его потребление для снижения жировых отложений в области спины.
Увеличьте потребление нежирного мяса, птицы и рыбы. Жирность рыбы не имеет значения, если это рыба, выловленная в северных морях. Она богата полезными Омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и не приводят к набору веса.
Рекомендуется включать в рацион молочные продукты с содержанием жира до 5-8%, так как они являются хорошим источником белка.
Употребляйте больше сырых или приготовленных овощей, некрахмалистые фрукты, зелень. Хотите узнать, как уменьшить складки на спине? Включайте овощи или зелень в каждый прием пищи и перекус пять-шесть раз в день.

Почему нежелательно употреблять углеводы, особенно в виде сладостей и выпечки? Их употребление стимулирует выделение инсулина из поджелудочной железы. Этот гормон сигнализирует организму о необходимости запасать глюкозу, в том числе в виде жировых отложений, включая область спины. В то же время, овощи и мясо оказывают минимальное влияние на выработку инсулина. Кроме того, из них сложно создать запасы. Овощи содержат мало калорий, а белок, содержащийся в мясе и рыбе, при физических нагрузках будет способствовать укреплению мышечной ткани и обеспечению потребностей внутренних органов.

Упражнения для похудения спины

Занятия в тренажерном зале, включающие силовые упражнения и работу со свободными весами, – наиболее действенный способ борьбы с излишками жира в области спины. Силовые тренировки способствуют расщеплению калорий и формированию правильного мышечного рельефа. У новичков эти эффекты проявляются параллельно, поэтому нет необходимости в отдельном кардиотренинге.

Не всем женщинам подходит занятия в тренажерном зале, поскольку это необходимо соотносить с уровнем их физической подготовки и общим состоянием здоровья. В связи с этим советуем начинать с выполнения простых упражнений, о которых расскажем ниже.

Читать также: Три эффективных упражнения для комплексной проработки тела

Как избавиться от складок на спине при помощи упражнений, не требующих дополнительного оборудования

1. Отжимания от пола, стула или с колен

Примите упор на предплечья или колени.
Выполняйте сгибание рук, опуская корпус до касания грудью пола, затем возвращайтесь в исходное положение.
Важно поддерживать ровную линию от шеи до бедер, избегая прогибов в области поясницы.
Выполните от двенадцати до пятнадцати повторений, в зависимости от нашего самочувствия.

2. Кроль стоя

Встаньте прямо.
Выполняйте вращение руками попеременно, сначала в одну сторону, затем в другую.
Представьте, что вы плывете кролем, и вытягивайте руки, как при гребке, захватывая воду ладонями.
В обоих направлениях работайте 3-5 минут.

3. Сведение лопаток

Примите вертикальное положение, смотрите прямо, опустите руки вдоль тела.
Постарайтесь максимально свести локти за спиной, слегка согнув их. Вы должны почувствовать, как происходит сжатие жировой ткани в области спины.
Сведите лопатки вместе, отведите плечи назад.
Старайтесь не поднимать плечи к ушам.
Позвольте себе расслабиться, опустите руки вдоль тела.
Проделайте 10-20 таких сведений.

4. Прогибы на животе

Лягте на живот
Вытяните руки вперед.
Выпрямите и оттяните назад носки.
Выполните растяжку, потянув руки и ноги в разные стороны и вверх.
Поднимайте конечности, прогибая корпус.
Чтобы разгладить складки на спине, сделайте паузу на 3-5 секунд в верхней части упражнения.
Сделайте 5-10 раз.

5. Диагональные прогибы

.
Расставьте руки и ноги, немного их раздвинув.
Выполняйте движения конечностей по диагонали: правую руку вперёд, левую назад, и наоборот.
Не забывайте фиксироваться в верхнем положении.
Сделайте по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнения от складок на спине с гантелями

Гантели или любые другие домашние отягощения — дополнительная нагрузка, которая добавит интенсивности тренировкам. Выбирайте не слишком тяжелый вес, так как упражнения от жира на спине следует делать в достаточно быстром темпе.

1. Сведение гантелей над собой

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите их на пол.
Прижмите поясницу к полу.
Выпрямите руки с гантелями и уложите их на пол.
Чтобы складки на спине у женщин быстрее исчезли, необходимо держать ладони вверх.
Поднимите руки вверх и сведите их.
Опустите обратно.
Выполните 16-20 повторений.

2.«Лучник»

Примите прямое положение, немного согните ноги в коленях.
Опустите руки с гантелями вдоль бедер.
Вытяните одну руку вперед, подняв её до уровня плеча.
Согните вторую руку в локте и отведите ее назад, имитируя натяжение тетивы лука.
Опустите руки в исходное положение.
Повторите, поменяв руки.
Сделайте по 15 раз в каждую сторону.

3. Круги руками

Встаньте как для предыдущего упражнения.
Выполняйте вращения в плечевых суставах руками, используя легкие гантели и описывая круговые траектории.
Выполните десять поворотов в прямом направлении, после чего сделайте десять поворотов в обратном направлении.
Не машите руками, движения плавные.

Читать также: Леонид Зайцев: "Нам отняли часть жизни"

4. Подъем гантели назад

Встаньте на четвереньки.
Упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель.
Чтобы эффективно избавиться от жировых отложений в области спины у женщин, поднимайте гантель в исходное положение, стремясь поднять локоть выше линии спины.
Поменяйте руки.
Проделайте 10-12 повторений каждой рукой.

5. Тяга к животу

Встаньте, сделайте значительный наклон вперед, упритесь рукой в спинку стула.
Удерживайте гантель в свободной руке, опуская её вниз.
Прогнитесь вниз.
Согните руку в локте, поднимая гантель в направлении живота. При этом локоть отводится назад, за спину, а ладонь повернута вниз.
Сделайте 10-20 раз и поменяйте стороны.

Как разгладить складки на спине с помощью палки

Для внесения разнообразия в тренировки можно использовать гимнастическую палку, утяжеленный бодибар или даже обычную швабру

1. Повороты

Встаньте прямо.
Установите палку на поясницу и удерживайте её руками.
Поверните локти в стороны или назад, почувствуйте, как образуется изгиб в спине.
Поверните корпус в сторону, замрите.
Повернитесь в другую сторону, замрите.
Старайтесь не совершать резких движений корпусом, а всегда задерживайтесь в конечной позиции при повороте.
Сделайте 15-20 поворотов в каждую сторону.

2. Наклоны

Встаньте как для предыдущего упражнения. Палка на пояснице.
Наклоняйтесь вперед до горизонтали или выше.
Сделайте 10-16 наклонов.

3. Отведение рук назад

Встаньте прямо.
Удерживайте палку в области поясницы, держа руки прямыми и ладонями, обращенными назад.
Выполните движение, поднимая руки назад, сводя лопатки и разворачивая плечи.
Амплитуда подъема небольшая.
Поперечные наклоны не способствуют снижению веса в области спины.
Сделайте 6-12 подъемов.

Противопоказания к тренировкам

Итак, мы определили, что вызывает появление складок на спине у женщин и как с ними бороться. Однако, не всем женщинам подходят предложенные упражнения. Существуют определенные состояния здоровья, при которых тренировки необходимо прекратить:

Боли в любом отделе позвоночника.
Болезненные ощущения от упражнений.
Прохождение курса мануальной терапии.

При необходимости в первых двух ситуациях следует обратиться к врачу-терапевту или неврологу для выявления причины и назначения лечения. В третьем случае необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, когда можно будет приступить к физическим упражнениям.