«Завтрак съешь сам», — говорил Александр Суворов. По всей видимости, только так можно будет разделить обед с другом, а ужин предоставить врагу. Как утверждают диетологи, именно завтрак во многом определяет наше состояние в течение дня: мы можем чувствовать голод и слабость или быть полными сил.
«Многие считают, что чашка кофе и булочка могут заменить полноценный завтрак. Некоторые даже гордятся тем, что употребляют столь скромное количество пищи с утра. Однако на самом деле употребление 200 калорий или меньше — это перекус, а не полноценный прием пищи , отказ от завтрака может вызвать снижение энергии, ухудшение концентрации внимания и постоянную потребность в перекусах на протяжении дня», — отмечает диетолог Натали Риццо.
По мнению специалиста, для предотвращения чувства голода в течение дня необходимо правильно рассчитать количество калорий, потребляемых на утренний прием пищи.
«У каждого свои предпочтения в отношении потребления калорий, однако я бы посоветовала придерживаться нормы, которая на завтрак приходилось не менее 350-600 калорий, а некоторым людям нужно даже больше », — говорит диетолог.
Пять лет назад исследователи из Центра мозга, поведения и метаболизма Любекского университета (Германия) провели эксперимент. В нем приняли участие 16 мужчин с нормальным весом, которые в течение трех дней употребляли низкокалорийные завтраки и высококалорийные ужины, при этом сохраняя свой обычный суточный рацион по калорийности.
Ученые , что обмен веществ утром в 2,5 раза выше, чем вечером, независимо от количества потребляемых калорий . Даже при минимальном завтраке эта тенденция не меняется. Таким образом, утром организм интенсивно использует энергию, получаемую из пищи, но не получает достаточного количества калорий.
«По данным исследования, употребление низкокалорийного завтрака приводило к усилению чувства голода и тяги к сладким продуктам в течение дня. Это, в свою очередь, вызывало более частые перекусы, даже после обильного обеда.
В другом употребление наибольшего количества калорий на завтрак в течение 12 недель привело к потере веса и улучшило метаболизм глюкозы и жиров.
«Для профилактики ожирения и снижения уровня сахара в крови, даже при ограничении калорий, рекомендуется начинать день с более плотного завтрака, а ужинать легче », — приходят к выводу ученые.
Не менее важным является не только объем потребляемой пищи, но и её питательная ценность.
«По словам диетолога Риццо, завтрак, богатый углеводами и бедный белком, например, сладкий кекс или рогалик, сначала обеспечит кратковременный прилив энергии, однако затем уровень сахара в крови снизится, что может вызвать желание перекусить днем.
Таким образом, в состав идеального завтрака должны входить:
-
сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи обеспечивают организм необходимой энергией и являются источником клетчатки;
-
белки (продукты, такие как греческий йогурт, творог, яйца, фасоль, тофу, птица или рыба, помогают утолить голод;
-
полезные жиры (авокадо, семена или орехи способствуют ощущению насыщения на более длительное время.
По мнению специалиста, полезным началом дня может стать овсяная каша, приготовленная на молоке и дополненная семенами, ягодами и ореховым маслом. Также в качестве варианта завтрака подойдут греческий йогурт или творог с фруктами, орехами, семенами и небольшим количеством темного шоколада.
Яйца – традиционный вариант для начала дня. Приготовьте яичницу, добавив нарезанный болгарский перец. Подавайте ее с пюре из авокадо на цельнозерновом хлебе. Такой бутерброд содержит все необходимые компоненты полноценного завтрака: клетчатку, полезные жиры и белки.
