VitalityPortal.ru

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания – это фундаментальное упражнение, задействующее плечевой и локтевой суставы, а также включающее в работу несколько крупных мышечных групп.

В качестве основных работающих мышц при выполнении отжиманий в базовой технике являются:

• большая грудная мышца;
• дельтовидные мышцы (передняя порция);
• трехглавая мышца плеча;
• двуглавая мышца плеча;
• стабилизаторы лопатки.

К вспомогательным мышцам относятся все мышцы кора, в особенности мышцы передней брюшной стенки:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;

Отжимания помогают укрепить грудные мышцы и мышцы рук, а также стабилизировать лопатку, что необходимо для сохранения правильной осанки и выполнения упражнений, направленных на плечевой пояс.

Вопрос о том, сколько раз должен отжиматься здоровый человек, не имеет однозначного ответа

«Умение сделать отжимание демонстрирует уровень здоровья и физической подготовки, но не должно быть единственной целью», – рассказывает специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке Антон Ерофеев . — Следует помнить, что физические возможности меняются с возрастом, и объем нагрузки, который способны выдержать мышцы, также варьируется – это касается и количества повторений упражнения».

В отношении установления стандартов, рекомендуется использовать нормы ГТО, соответствующие возрасту спортсмена, поскольку они демонстрируют средний уровень физической подготовленности для каждой возрастной группы.

Возраст	Норма для мужчин	Норма для женщин
18-24 года	28	10
25-29 лет	22	9
30-34 года	16	5
35-44 года	13	4
45-49 лет	11	3

С течением времени естественным образом ухудшаются физические возможности, что приводит к уменьшению числа отжиманий, которые способен выполнить человек в хорошем здоровье в определенном возрасте.

Научные данные, полученные в процессе исследований клиникой Майо, данные показатели соответствуют официальным нормативам ГТО для мужчин и указывают на их обоснованность. Они в значительной степени аналогичны требованиям ГТО, успешное выполнение которых демонстрирует высокий уровень физической подготовки.

Возраст, до	Норма для мужчин
25 лет	28
35 лет	21
45 лет	16
55 лет	11
65 лет	10

Для женщин нормативы комплекса ГТО установлены на более простом уровне. Ученые определяют следующие критерии, характеризующие хорошую физическую подготовку у женщин:

Возраст, до	Норма для женщин
25 лет	20
35 лет	19
45 лет	14
55 лет	10
65 лет	10

Если вы женщина в возрасте до 25 лет, вам следует без труда выполнять не менее 20 отжиманий, а для женщин старше 65 лет хорошим показателем здоровья будет способность выполнить 10 отжиманий.

Поэтому отжимания должны быть включены не только в программы тренировок для мужчин. Умение выполнять отжимания – неотъемлемая часть отличной физической подготовки и для женщин.

Умение выполнять отжимания в соответствии с возрастным минимумом свидетельствует о хорошем здоровье.

Ученые установили, согласно исследованиям, люди, выполняющие более 40 отжиманий, демонстрируют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто делает менее 10 отжиманий.

Многим людям отжимания даются непросто. Некоторые объясняют трудности с выполнением возрастом, другие же не выполняли это упражнение с тех пор, как сдавали контрольные нормативы в школе. Если отжимания вызывают затруднения, не стоит сразу же от них отказываться. Важно выяснить, почему ваш организм не справляется с нагрузкой, возникающей во время отжиманий. Зачастую сложности с выполнением упражнения связаны с тем, что задействованные мышцы не справляются со своей работой.

Что делать, если не получается отжиматься

По мнению Антона Ерофеева, первостепенным этапом тренировок является предварительная оценка состояния мышц, которые участвуют в отжиманиях.

«Если вы ощущаете слабость в руках, замечаете дрожь при выполнении отжиманий, а лопатки не плотно прилегают к грудной клетке, образуя крыловидные выступы, то не стоит продолжать упражнения: даже если у вас достаточно сил, чтобы, казалось бы, завершить норму, подобная нагрузка не принесет пользы организму, и отжимания не будут считаться выполненными. Это говорит о том, что вовлеченные в упражнение мышцы не могут справиться с предложенной нагрузкой», — поясняет тренер.

В данном случае отжимания являются эффективным методом диагностики, позволяющим оценить функциональное состояние мышц, отвечающих за стабилизацию плечевого сустава и лопатки. Здоровье грудной клетки, суставов верхних конечностей, позвоночника и осанка напрямую зависят от работы этих мышц.

Даже если ваш возраст выходит за рамки нормы или вы не способны выполнить ни одного отжимания, это не свидетельствует об отсутствии тренированности мышц. Это может быть сигналом к тому, чтобы позаботиться о своем здоровье и обратиться к врачу для проведения диагностики функционального состояния мышц и восстановления их обычной работы.

Нарушение работы мышц может быть вызвано их повреждением, например, при сдавливании нервов, отвечающих за их сокращение. В этом случае передача нервных импульсов к мышцам затрудняется. Кроме того, недостаточное напряжение и неспособность к нормальному сокращению могут быть связаны с нестабильностью лопатки и ключицы.

Именно подготовка к тренировкам позволяет установить причины возникновения проблем и решить их. Пренебрежение этим этапом может негативно сказаться на здоровье и привести к травмам, воспалению связок, избыточной подвижности позвонков грудного отдела, артрозу плечевого сустава, а также к болям в суставах и мышцах.

По мнению Антона Ерофеева, если у вас имеются проблемы с работой желудка, печени или легкими, то отжимание — пока не ваше упражнение. В кинезиологии считается, что мышцы рефлекторно связаны с органами и если есть хронические проблемы с этими органами, то мышца будет иметь сниженный тонус. Поэтому вместо того, чтобы заниматься отжиманиями во вред мышцам, вам необходимо сначала разобраться с проблемами этих органов.

«Антон Ерофеев отмечает, что отжимания окажут значительную пользу не только мышцам рук, груди и спины, но и мышцам кора, особенно после восстановления функции мышц плечевого пояса.

«Однако эта же характеристика отжиманий может представлять угрозу для тех, кто не обладает достаточной физической подготовкой, так как, задействуя все тело, они увеличивают давление как в брюшной, так и в черепной полости», – предостерегает врач-терапевт, врач общей практики Ольга Филимонова . — По этой причине для выполнения данного упражнения существуют определенные ограничения:

• повышенное артериальное, внутричерепное давление,
• послеоперационный период,
• беременность (с осторожностью),
• грыжи межпозвонковых дисков с активным болевым синдромом.

Неправильное или неконтролируемое выполнение упражнений может негативно сказаться на стабильности шейного и поясничного отделов позвоночника».

Полезные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса также представлены на нашем сайте. , чтобы получить доступ к видеотренировкам различной сложности по более чем 25 направлениям!

Как подготовить тело к отжиманиям: упражнения

Антон Ерофеев советует начинать с подготовительного упражнения, не требующего использования отягощений:

1 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, удерживая руки параллельно полу, а палку на уровне ключиц;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки к позвоночнику
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

2 вариант

• возьмите в руки гимнастическую палку (или боди-бар), хват кистью на расстоянии от середины палки, равном длине вашего предплечья;
• встаньте ровно, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
• на вдохе медленно согните локти, направляя их диагонально к полу примерно на 45 градусов;
• палку удерживайте на уровне ключиц или яремной ямке;
• проследите, чтобы запястье не «ломалось», удержите прямую линию;
• в конце вдоха чуть сильнее сведите лопатки в центр и книзу;
• на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Начните с четырех повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте их количество до восьми по мере укрепления мышц.

Облегченные варианты отжиманий

Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness, неподготовленным атлетам рекомендует использовать упрощенные варианты отжиманий:

• вертикальные отжимания, где руки упираются о возвышенный упор: начать нужно с отжимания от стены, закончить — отжиманием от невысокой платформы на полу;

• отжимания на коленях: колени упираются в пол, при опускании вниз передняя поверхность бедра соприкасается с полом;

• неполные отжимания: движение совершается в комфортной (частичной) амплитуде, не опускаясь грудью низко, можно заранее ограничить себя, положив под живот предмет — например, средний мяч;

• полные отжимания: классический вариант отжиманий, но стопы установлены на ширине плеч. Здесь возможна полная амплитуда.

Ежедневно допустима тренировка по подготовительной программе. Если задействованные в движении мышцы не имеют патологий, их укрепление неизбежно. По истечении двух-трех недель можно будет переходить к основному комплексу упражнений.

Для выполнения стандартного упражнения необходимо соблюдать определенные правила

После завершения подготовительного этапа и освоения облегченных отжиманий, можно переходить к выполнению стандартных отжиманий.

Займите исходное положение:

• примите упор лежа на выпрямленных руках, руки немного шире плеч (почти под плечевыми суставами), пальцы кистей направлены вперед;
• проверьте: плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию, как при выполнении планки;
• упритесь стопами в пол без опоры;

Выполните классическое отжимание:

• на вдохе согните руки в локтевом суставе на 90 градусов, локти отведены от тела примерно на 45 градусов;
• опуститесь вниз, расстояние между грудью и полом не более 10 см;
• задержитесь в положении внизу на секунду;
• на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе и поднимитесь, сохраняя «прямую линию».

«Правильное дыхание предполагает опускание при вдохе и подъём при выдохе», — отмечает Андрей Куликов – фитнес-тренер клуба K-GYM, а также инструктор групповых занятий Hot Iron и Тай-бо. — Помимо соблюдения норм безопасности, правильное дыхание помогает полностью сосредоточиться на работе и снижает нагрузку на мышцы, участвующие в каждом дыхательном цикле. Это, в свою очередь, упрощает выполнение упражнения».

Не следует торопиться при выполнении отжиманий. Рекомендуется двигаться вниз за 2 секунды, делать паузу в 1 секунду, сводя лопатки, затем подниматься вверх за 2 секунды и сразу же опускаться вниз без задержки.

Совет! Начинать необходимо с трех повторений, постепенно увеличивая интенсивность до достижения рекомендуемого уровня. Продолжительность этого периода индивидуальна для каждого человека.

Продвинутый уровень: усложненные отжимания

Юрий Аверьянов предлагает выполнение более продвинутых вариантов отжиманий:

• широкие отжимания: с широко расставленными ладонями для большего вовлечения грудных мышц. Для выполнения поставьте руки на расстояние в 2 раза больше ширины плеч;
• узкие отжимания: с узко поставленными ладонями, но с сохранением перпендикуляра между предплечьем и полом для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Для выполнения установите ладони строго под локтями;
• алмазные отжимания — с переплетенными пальцами для массирования трицепса. Чтобы выполнить упражнение, поместите ладони под грудью, повернув кисти внутрь и соединив кончики указательных и больших пальцев;
• «гравитационные» отжимания: с постановкой стоп на возвышенную поверхность вплоть до вертикальных отжиманий, когда ноги подняты наверх (касаясь стены). Такой вариант добавляет нагрузки на уже подготовленные мышцы плечевого пояса и аналогичен занятиям с дополнительным весом;
• неустойчивые отжимания: упор осуществляется не о ровную поверхность, а о специальные устройства: мяч, петли TRX, вертикально поставленные гантели и другие неустойчивые поверхности;
• взрывные отжимания: с хлопком в момент отрыва ладоней от пола. Следует выполнять упражнение не медленно, как в классическом варианте, а использовать фазу сгибания для последующего резкого, «взрывного» выпрямления и отталкивания от пола, «прыжка» на руках. В момент подпрыгивания быстро соедините ладони, сделав хлопок.

Для формирования силы и выносливости плечевого пояса применяют специализированные комплексы упражнений на отжиманиях, однако для достижения результата необходимо уделять первостепенное внимание подготовке организма к физическим нагрузкам и соблюдению принципов результативных тренировок.