Как часто заниматься кардио для снижения веса

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки включают в себя любые виды активности, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде или коньках, аэробные упражнения и танцы. Во время таких занятий человек перемещает массу своего тела, используя мускульную силу, при этом интенсивность нагрузки обычно составляет 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эти тренировки укрепляют сосуды и сердечную мускулатуру, что и обуславливает их название. Их также называют аэробными, способствующими сжиганию жира и циклическими.

«Тренировки направлены на укрепление сердечной мышцы и улучшение работы всей сердечно-сосудистой системы, — поясняет Александра Веселова – фитнес-эксперт и тренер по фитнесу, работающая со Спортмастер. — Подобные нагрузки способствуют более эффективной работе организма во время других тренировок в зале и стимулируют ускорение метаболизма. Кардио может выступать в качестве самостоятельной тренировки, разминки или дополнения к основной части занятия. Для более интенсивного сжигания жировых отложений многие включают в программу упражнения повышенной интенсивности. К наиболее доступным из них относятся прыжки на скакалке и занятия с обручем. В зале можно выполнять выпады, приседания с отягощениями или без них, а также использовать тренажеры. Тем не менее, все эти дополнительные упражнения не следует добавлять в программу тренировок сразу. Сначала необходимо время, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и ускорить обмен веществ».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Основными достоинствами являются расщепление жировых отложений, расположенных под кожей и в брюшной полости, для обеспечения мышцы энергией, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако это далеко не все положительные эффекты от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько преимуществ:

Объем легких возрастает, что способствует улучшению насыщения крови кислородом и выведению углекислого газа.
Благодаря улучшению способности крови транспортировать кислород и необходимые вещества, ткани и органы, включая мышцы, суставы, внутренние органы, кожу, ногти и волосы, получают лучшее питание. Оптимальное обеспечение кислородом и питательными веществами способствует повышению эффективности работы всех органов, укреплению кожи, волос и ногтей.
Благодаря более эффективной работе сердца, частота пульса в состоянии покоя снижается. Улучшенное кровоснабжение сердца способствует предотвращению инфарктов, ишемии и коронарной болезни.
Кровяное давление приходит в норму, а количество капилляров возрастает как в мышцах, отвечающих за движение, так и в сердечной ткани.
Благодаря более интенсивному кровоснабжению и питанию мышц, улучшается состояние суставов, которые получают питание от них.
Благодаря активному движению мышц ног и ягодиц, возникающему при передвижении, происходит нормализация работы кишечника за счет внутреннего массажа.
Движение способствует улучшению кровотока и лимфооттока в ногах, поскольку работающие мышцы ног действуют как естественный насос, помогая венам и лимфатическим сосудам эффективно перемещать жидкость из нижней части тела вверх.

«Кардиотренировки оказывают значительное положительное воздействие на здоровье, — отмечает Светлана Алиева — хореограф, танцор и фитнес-тренер, а также член международной танцевальной организации CID UNESCO. — К положительным последствиям можно отнести:

Приведение к норме показателей сахара и холестерина в крови . Аэробные нагрузки повышают чувствительность тканей к инсулину, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Также они способствуют снижению концентрации липопротеинов низкой плотности (LDL) и повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL), что оказывает благоприятное воздействие на состояние сосудов и ускоряет процесс снижения веса.
Ускорение метаболизма. Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, что позволяет организму продолжать расходовать энергию и сжигать калории даже после завершения занятия. Это особенно ценно для людей, желающих снизить вес или поддерживать его в норме.
Улучшение настроения и борьба со стрессом. В процессе в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Это помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и справиться с депрессией. Особенно заметно это при танцевальных кардионаправлениях, таких как зумба, где позитивная музыка усиливает эффект.
Повышение выносливости и энергии. Занятия кардиотренировками повышают общую физическую выносливость, что облегчает выполнение повседневных задач и снижает ощущение усталости. Повышенный уровень энергии способствует большей активности и продуктивности».

Какие есть противопоказания к кардиотренировкам?

приносят большую пользу организму, но следует помнить, что для неподготовленного организма они могут стать серьезным стрессом, — утверждает Светлана Алиева. — Особенно важно учитывать это, если раньше вы не занимались спортом или выбирали спокойные направления, такие как стретчинг. Тогда начинать необходимо с минимальных нагрузок, постепенно адаптируя организм.

Перед тем, как приступить к кардиотренировкам, необходимо учитывать ряд противопоказаний:

Сердечно-сосудистые заболевания представляют собой серьезную проблему, особенно для людей, перенесших инфаркты или инсульты, а также тех, у кого диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.
Повышенное артериальное давление. Неуправляемый уровень давления может ухудшиться при значительных физических нагрузках.
Заболевания суставов и позвоночника. Высокоинтенсивные кардиотренировки способны спровоцировать травмы или негативно повлиять на состояние суставов и позвоночника.
Воспаление выраженного характера. В период болезни ресурсы организма истощены, поэтому физические нагрузки не рекомендуются.
Физические упражнения во время беременности не являются строго запрещены, однако их необходимо корректировать с учетом самочувствия женщины и согласовывать с медицинским специалистом.

Читать также: Как заниматься йогой дома: создаем комплекс самостоятельно

Начинать тренировки стоит с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно. Если вы делали перерывы в занятиях или только начинаете, не стоит сразу же выбирать интенсивные тренировки или длительные сеансы. Предоставьте организму возможность адаптироваться и оправиться.

Перед тем как приступить к кардиотренировкам, особенно при наличии хронических заболеваний или сомнений относительно состояния здоровья, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Кроме того, стоит поговорить с тренером, который поможет составить персональную программу, адаптированную к вашим индивидуальным особенностям и уровню физической подготовки».

«Высокоинтенсивные кардионагрузки не рекомендованы людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также при наличии травм опорно-двигательного аппарата, — по мнению Юрий Аверьянов – фитнес-тренер, работающий в фитнес-клубах сети DDX Fitnes, расположенных в Москве и Московской области s. — Если речь идет о низко- или среднеинтенсивной работе в виде быстрой ходьбы, в том числе на эллипсе, то противопоказания будут минимальны. Эти виды нагрузок отлично подойдут всем возрастным группам».

Виды кардиотренировок

«Бег — один из наиболее экономичных вариантов кардионагрузки, — отмечает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Занятия можно проводить как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке. Для выполнения этого вида кардиотренировок не требуется никакого дополнительного инвентаря или специальной экипировки.

Плаванием можно заниматься людям любого возраста и с разным уровнем физической подготовки. Этот вид спорта задействует все группы мышц и при этом не оказывает сильного воздействия на суставы».

«По мнению экспертов, занятия велоспортом отлично укрепляют мускулатуру и помогают снизить вес Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта. — К сжиганию калорий и укреплению мышц ног могут привести как тренировки на велотренажере, так и катание на велосипеде под открытым небом. Эффективной заменой может стать эллиптический тренажер, который позволяет тренироваться с минимальной нагрузкой на суставы. Также можно использовать быструю ходьбу, постепенно повышая интенсивность за счет использования уклонов или ускорения».

«По словам Светланы Алиевой, танцевальные занятия сочетают в себе физическую нагрузку и наслаждение музыкой. В них особое внимание уделяется энергичным ритмам, которые позволяют ощущать свободу и легкость во время танца. Это отличный способ улучшить координацию, укрепить мускулатуру, снизить вес и получить заряд энергии».

«В зависимости от интенсивности и продолжительности выполнения упражнений кардиотренировки подразделяются на несколько типов, — объясняет Юрий Аверьянов, — а также:

непрерывная с постоянной интенсивностью;
непрерывная с переменной интенсивностью;
интервальная, включая высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием веса собственного тела;
круговая с использование веса своего тела и вспомогательного инвентаря.

Выбранный тип тренировок определяет основные цели и конечные результаты. Если необходимо улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить расход энергии, оптимальным выбором будут тренировки с постоянной или переменной интенсивностью. Для развития выносливости и одновременного укрепления мышц следует отдать предпочтение интервальным и круговым тренировкам».

Кардиотренировка: раз в неделю или каждый день?

Новички часто совершают ошибки, выбирая неоптимальный режим тренировок: они либо посещают занятия всего один раз в неделю, но продолжительностью 2-3 часа, либо, наоборот, стремятся к ежедневным пробежкам. И тот, и другой подход неэффективен для снижения веса и способен негативно сказаться на здоровье.

«Александра Веселова предостерегает: начинающий, не имеющий опыта активных занятий спортом, должен аккуратно включать тренировки в свой режим. В противном случае высока вероятность как проблем со здоровьем, так и быстрого утомления, что может привести к разочарованию в спорте. Первоначально будет достаточно двух кардиотренировок, продолжительностью 20-30 минут в неделю: таких нагрузок будет вполне достаточно для непрокаченной сердечной мышцы.

Когда человек ощущает улучшение своих результатов и более легкое выполнение тренировок, можно начинать постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и частоту. Обычно нагрузку можно прибавлять каждые два-три занятия. При этом стоит чередовать различные виды активности: например, сегодня бег, а через несколько дней – плавание».

Часто задают вопрос о продолжительности кардиотренировок. В первые 20 минут занятия расходуются запасы гликогена, накопленные в печени. Лишь после этого начинается процесс сжигания жировых отложений. Для снижения веса рекомендуется заниматься не менее 40-60 минут. Более продолжительные тренировки необходимы спортсменам, готовящимся к соревнованиям, таким как забеги и триатлоны, но для похудения они не являются обязательными.

Читать также: Как накачать пресс дома: лучшие упражнения (с фото)

Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки с 20-30 минут, доводя ее до одного часа в течение месяца.

Оптимальное количество кардиотренировок в неделю зависит от ваших целей и уровня физической подготовки?

Для снижения веса задача — необходимо расходовать энергию таким образом, чтобы в организме возник дефицит калорий. Проще говоря, вам следует тратить больше, чем вы потребляете с пищей. В этом случае вы будете худеть, сжигая жировые отложения.

один грамм жира, поступившего с пищей, обеспечивает 9 килокалорий. Для снижения на 400 граммов за неделю необходимо затратить во время занятий спортом 3600 килокалорий. Это значительный объем, поскольку тренировка для человека без профессиональной подготовки расходует от 200 до 400 килокалорий. Поэтому необходимо сокращать потребление углеводов и жиров в рационе на 200-300 килокалорий в день, а недостающий дефицит создавать с помощью физической активности. Исходя из этого, рекомендуется проводить тренировки в среднем три раза в неделю.

«Александра Веселова рекомендует начинающим спортсменам выполнять от двух до пяти кардиотренировок в неделю, подчеркивая важность регулярности. По ее словам, чем чаще человек занимается кардио, тем лучше работает его сердце и интенсивнее протекают метаболические процессы. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам: организм начинает сжигать жировые отложения, а мышцы лучше снабжаются кислородом и получают необходимые питательные вещества».

Ежедневно аэробными упражнениями занимаются спортсмены с опытом. Для одних циклические тренировки являются соревновательной деятельностью, для других – разминка, базовая подготовка, с которой стоит начинать день, или ключевое занятие в фитнес-зале.

Кардиотренировка в домашних условиях

«Занятия кардиотренировками в домашних условиях — прекрасный способ поддерживать себя в форме, не покидая дома, — говорит Светлана Алиева. Они удобны, экономят время и позволяют тренироваться в комфортной атмосфере. Ниже представлены несколько эффективных упражнений, подходящих для людей с различным уровнем физической подготовки:

Зумба и другие танцевальные тренировки

Это не просто эффективная кардиотренировка, но и прекрасный источник позитивных эмоций. Включите динамичную музыку и начинайте двигаться в такт. Если вы предпочитаете более организованные занятия, то сможете найти множество . Занятия подходят для людей без опыта, поскольку упражнения регулярно повторяются, что облегчает запоминание техники. Всего 15–20 минут энергичного танца обеспечат ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и улучшат эмоциональное состояние.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это доступный, но действенный инструмент для кардиотренировок. Она способствует развитию выносливости, улучшает координацию и позволяет сжигать значительное количество калорий. Начните с 1–2 минут интенсивных прыжков, постепенно увеличивая продолжительность.

Интервальные упражнения

Интервальные тренировки – эффективный метод для повышения физической подготовки и увеличения выносливости. Они предполагают чередование коротких, интенсивных упражнений с периодами восстановления. Например:

берпи — комбинация прыжков, отжиманий и подъемов;
прыжки на месте — с хлопками над головой или разведением ног в стороны;
бег с высоким подниманием коленей — отлично развивает сердечно-сосудистую систему.

Выполнение этих упражнений возможно в формате круговой тренировки, предусматривающей 30 секунд активной фазы, 10–15 секунд отдыха и 3–4 повторения круга.

Подключайтесь к В ней представлено свыше 10 000 видеоуроков, посвященных зумбе, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и другим видам тренировок. Приступайте к занятиям немедленно!

Успешные тренировки заключаются не только в подборе упражнений, но и в грамотном подходе к их реализации. Ниже представлены советы, которые помогут вам достичь наилучших результатов и предотвратить ошибки:

Соблюдайте режим питания. Правильное питание необходимо для поддержания энергии и продуктивности. Рекомендуется принимать пищу за 1,5–2 часа до начала тренировки. Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы и белки, такие как овсянка с фруктами или вареное яйцо с овощами. Это позволит получить необходимую энергию и избежать неприятных ощущений во время занятий.
Для достижения максимальной эффективности и обеспечения безопасности важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Следите за тем, как вы двигаетесь, и работайте в удобном для вас темпе. Если у вас возникают сомнения относительно правильности выполнения упражнений, рекомендуется обратиться к специалисту или посмотреть обучающие материалы.
Важно учитывать свой уровень физической подготовки. Не стремитесь к быстрым результатам. Распространенное заблуждение состоит в том, что чем интенсивнее тренировки, тем быстрее произойдет снижение веса. Это не соответствует действительности. Объем нагрузки должен быть соразмерен вашему текущему состоянию здоровья. Постепенно повышайте интенсивность занятий, чтобы организм смог приспособиться. Помните: каждая тренировка – это движение к вашей цели, а не состязание».

«Оксану Трофимчук отмечает, что перед каждой тренировкой следует выполнять разминку, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и разогреть мышцы. Она рекомендует 5-10 минут легкой активности, например ходьбы или динамической растяжки. Для достижения заметного снижения веса важно поддерживать высокую интенсивность тренировок. Необходимо работать на уровне 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)».

Читать также: Как новичку правильно подобрать протеиновую смесь для питания

Важность воды

При равномерной физической активности на умеренной скорости температура тела возрастает. Для предотвращения перегрева организм вырабатывает пот, объем которого в жаркую погоду может быть значительным. Чрезмерная потеря пота может привести к снижению эффективности работы. Кровь становится более густой, повышается артериальное давление, почки испытывают перегрузку, поскольку им необходимо возвращать воду обратно в кровь. Поэтому во время надо брать с собой воду в бутылочке и регулярно из нее пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме

В среднем, человеку требуется от 30 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. Например, для женщины, чей вес составляет 70 килограммов, это соответствует объему от 2,1 до 2,8 литра.

В течение дня, но не непосредственно перед тренировкой, рекомендуется употреблять 25–30% от расчетного объема жидкости. В данном случае это составит от 0,53 литра до 0,84 литра. Под питьем подразумеваются вода и напитки на ее основе, такие как чай, компот или лимонад. Следует избегать сладких напитков из-за их высокой калорийности, а также кофе, который может привести к обезвоживанию – его лучше не употреблять перед началом тренировки.

В течение кардиотренировки рекомендуется делать небольшие глотки воды (30-60 мл) каждые 10-15 минут.

Во время тренировки рекомендуется употреблять не более 10 мл жидкости на килограмм массы тела в час. Таким образом, женщина из приведённого примера может выпить до 0,7 литра за час бега и до 1,4 литра за два часа езды на велосипеде.

Когда тренироваться: утром или вечером?

Определенного распорядка здесь не требуется. Александра Веселова полагает, что выбор времени для занятий — утра, дня или вечера — зависит исключительно от индивидуальных возможностей и самочувствия. По её словам, некоторым людям необходимо время, чтобы полностью пробудиться по утрам, и в таком состоянии кардиотренировка может оказаться не самой результативной. Другие же чувствуют усталость за несколько часов до сна, и дополнительная физическая активность может нарушить их естественный ритм».

Людям, предпочитающим утренние пробежки, нередко приходится решать, как совместить это с завтраком. Александра Веселова рекомендует: «Перед тренировкой рекомендуется съесть что-нибудь за 30-40 минут. При этом завтрак должен быть нетяжелым и преимущественно состоять из углеводов, так как они обеспечивают организм энергией. К таким продуктам относятся фрукты, каши, хлебцы. После кардионагрузок можно позволить себе более сытный завтрак, включающий белки, жиры и углеводы».

Если вечер – единственное доступное время для тренировок, возникает вопрос о том, как организовать ужин, ведь после физической активности часто возникает желание поесть. Однако, при стремлении к снижению веса, обильный ночной прием пищи нежелателен. Поэтому, ужин также должен быть сбалансированным, состоять преимущественно из белка и клетчатки, исключая простые углеводы. В качестве примера можно привести кефир или куриное филе с овощами. Важно не допускать переедания перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время появляется всё больше научных работ, подтверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и силовые упражнения могут быть столь же результативны для снижения веса, делая кардионагрузки не столь необходимыми.

Безусловно, с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), кроссфита, табата или силовых тренировок с большими весами можно добиться сожжения калорий и ускорения метаболизма. Однако эти виды активности не рекомендованы новичкам! Они предполагают наличие определенной физической подготовки, в частности, хорошо развитой сердечно-сосудистой системы, способной функционировать при частоте сердечных сокращений, превышающей 80% от максимальной.

Таким образом, ответ утвердительный: при наличии опыта занятий фитнесом, продолжающихся полгода и дольше, кардио тренировки не являются обязательными. Однако, если вы только начинаете свой фитнес-путь, рекомендуется начинать с кардио нагрузок низкой и средней интенсивности. Они помогут вам подготовить организм к более сложным тренировкам и повысить общую физическую подготовку и выносливость.