Прежде всего, выясним, какие процессы обуславливают сжигание калорий при ходьбе. Не скорость и не длина шага – вот что имеет значение! При совершении первого шага вы переносите вес тела на вынесенную вперед ногу. В результате этого снижается высота вашего центра тяжести над землей – это закономерно, поскольку ноги оказываются расставленными, и, следовательно, расстояние по вертикали сокращается. Когда вы делаете следующий шаг, вам необходимо поднять свой центр тяжести (в тот момент, когда ноги находятся вместе). Именно в этот момент происходит значительный расход энергии – на преодоление силы притяжения. Да, это аналогично подъему штанги, только вы поднимаете собственное тело. Этот момент и определяет основной расход калорий, на него тратится большая часть энергии, затрачиваемой при ходьбе.
- Ходьба: руководство к похудению, улучшению осанки и повышению работоспособности
- Как ходьба влияет на здоровье: превращаем обычную прогулку в полноценную тренировку
Как посчитать расход калорий при ходьбе?
Как мы уже отмечали ранее, количество сожженных калорий на каждый километр пути определяется весом, который приходится поднимать при каждом шаге (то есть от вашего веса и роста). Количество сожженных калорий за километр не зависит от скорости движения. Однако скорость оказывает прямое влияние на энергозатраты в минуту или час, поскольку при более высокой скорости совершается больше шагов в минуту и километр преодолевается быстрее.
Для определения расхода энергии при ходьбе обычно применяют следующую формулу:
Расход калорий за одну минуту можно рассчитать по следующей формуле: 0,035 * ваш вес в килограммах + (скорость ходьбы в км/час * 2 / ваш рост в метрах) * 0,029 * ваш вес в килограммах
Для расчета расходов на тренировку необходимо учесть время, затраченное на дорогу.
Для избежания трудоемких расчетов можно применить более простой способ: каждые 2000 шагов = 100 ккал.
Какое количество калорий расходуется во время ежедневной ходьбы?
Каждый из нас передвигается с разной скоростью и в течение определенного времени. Без измерения пройденного расстояния невозможно вычислить энергозатраты, поэтому рекомендуется использовать хотя бы простой шагомер, приложение для смартфона или фитнес-трекер. Умные устройства способны самостоятельно рассчитывать и количество сожженных калорий. Либо воспользуйтесь нашей таблицей.
| 1000 шагов | 50 ккал |
| 4000 шагов | 200 ккал |
| 5000 шагов | 250 ккал |
| 7000 шагов | 350 ккал |
| 8000 шагов | 400 ккал |
| 9000 шагов | 450 ккал |
| 10000 шагов | 500 ккал |
| 15000 шагов | 750 ккал |
Все вышесказанное, безусловно, является приблизительным. Высота подъема тела во время ходьбы определяется также тем, каким образом вы двигаетесь: на беговой дорожке, по улице или в гору. Поверхность и направление влияют на длину шага, а значит, и на его частоту, а также на степень сгибания ног.
Какое количество калорий расходуется во время ходьбы, зависит от различных факторов?
Беговая дорожка – наиболее простой способ тренировок. Поскольку она обеспечивает вращение под ногами, выноса ноги вперед практически не требуется, что позволяет минимизировать подъемы и опускания центра тяжести.
«По мнению эксперта, пешие прогулки на свежем воздухе способствуют увеличению расхода энергии кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — При использовании беговой дорожки отсутствует отталкивание ногой от поверхности, что также позволяет сжигать калории. Дополнительную нагрузку на улице может создавать неровная местность, например, подъемы. Скандинавская ходьба эффективнее обычной, поскольку задействованы руки и плечевой пояс. Использование палок во время ходьбы увеличивает количество совершаемых движений, что приводит к большему расходу энергии, чем при обычной ходьбе».
- Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть
Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?
Как мы уже отмечали, расход калорий напрямую связан с вашим весом и пройденным расстоянием. Длина шага, как правило, находится в диапазоне 50-70 см (чем выше рост, тем длиннее обычно делается шаг). Исходя из этого, вы гарантированно потратите не менее 100 ккал на каждый километр.
Один километр – это удобное расстояние, поскольку его легко найти в самых разных местах: по пути в учебное заведение, на работу или во время похода в магазин. Благодаря этому его можно преодолевать несколько раз в течение дня, практически не ощущая усталости.
Пройти 5 километров пешком займет не меньше часа и потребует достаточно высокой скорости. Это связано с тем, что обычная скорость ходьбы составляет 3-4 километра в час. Обычно такая прогулка позволяет сжечь около 400 килокалорий.
Прохождение 10 километров без перерывов доступно людям с хорошей физической подготовкой. Двигаясь в умеренном темпе, это займет у вас около трех часов, и вы, вероятно, почувствуете усталость. В результате можно сжечь до 800 ккал, после чего вы ощутите напряжение во всех мышцах!
Какие факторы влияют на количество потраченных калорий при ходьбе?
Увеличение числа шагов достигается путем увеличения активности, например, ходьбы или бега. Однако существуют и другие виды физической активности.
«Даниил Лобакин советует использовать утяжелители на ногах или рюкзак. По его словам, любое увеличение веса усложняет выполнение упражнений и способствует более значительному расходу энергии, измеряемому в калориях. Использование утяжелителей требует индивидуального подхода. Мужчине с развитой мускулатурой и весом примерно 90 кг можно использовать утяжелители весом до 2 кг. Женщинам рекомендуется начинать с более легких вариантов, весом 0,5 кг.
Следует продумать продолжительность тренировок с утяжелителями и место их проведения. «При подъеме в гору подойдут полукилограммовые, — отмечает Даниил Лобакин. — Существуют и более легкие утяжелители – весом 250 грамм. Для прогулок по ровной местности в течение получаса можно использовать килограммовые. Здесь важно учитывать индивидуальные особенности». При выборе утяжелителя необходимо учитывать, что занятия не будут длиться всего 2-3 минуты, поскольку по опыту средняя продолжительность ходьбы составляет час-полтора. Ограничений по времени нет, так как это не интенсивный бег, можно передвигаться даже целый день, ориентируясь на свое состояние.
- Согласно научным исследованиям, ежедневные прогулки оказывают определенное воздействие на организм)
- 10 000 шагов до полного счастья
Правильная техника ходьбы
Для достижения наилучшего эффекта от ходьбы важно контролировать осанку.
- Соблюдайте правильную осанку: держите голову прямо, смотрите перед собой на расстояние 5-10 метров и избегайте сутулости.
- Согните руки в локтях, имитируя положение при беге, и осуществляйте ими движения, соответствующие длине шага.
- Напрягите мышцы живота, немного сведите ягодицы.
- Переносите вес тела, плавно переходя с пятки на носок.
- В заключительной фазе шага слегка увеличьте отталкивание носком от земли, задействуя голеностопный сустав.
Иногда начинающие пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба – это достаточно сложный вид спорта, и освоить его непросто, – говорит Даниил Лобакин. – Мировой рекорд: спортсмен преодолел 21 километр за 1 час 28 минут, а я прохожу это расстояние медленнее. Если вы хотите заняться спортивной ходьбой, лучше тренироваться под руководством тренера. Ключевой момент техники спортивной ходьбы заключается в согласованной работе рук и ног. Зачастую во время тренировок спортсмены теряют правильную технику. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить в бег – в беге присутствует фаза полёта, а здесь необходимо постоянное касание земли».
- Скандинавская ходьба с палками – это возможность заниматься лыжным спортом в любое время года
- 5 причин начать заниматься скандинавской ходьбой прямо сейчас
Как правильно ходить для здоровья и похудения?
Несмотря на различные проблемы со здоровьем, ходьба остается доступной и поэтому пользуется большой популярностью у людей, ведущих здоровый образ жизни.
«Многие начинают ходить с целью снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой системы, — отмечает Даниил Лобакин. — Для новичков и людей с избыточным весом, а также для людей старшего поколения, темп ходьбы часто соответствует оптимальной пульсовой зоне, которая составляет примерно 130–145 ударов в минуту. Важным аспектом ходьбы является работа рук, особенно при использовании скандинавских палок. Когда делается шаг левой ногой, следует двигать правой рукой, соблюдая чередование, и именно на это необходимо обращать внимание».
При начале занятий скандинавской ходьбой важно использовать специализированные палки, а не трекинговые. Хотя они и выглядят похоже, трекинговые палки имеют иную конструкцию рукоятки, которая может создавать неудобства при выполнении техники скандинавской ходьбы.
Не менее важным является сбалансированное питание и контроль потребления калорий, поскольку даже самые интенсивные занятия спортом не помогут снизить вес без этого. Желаем приятной прогулки!
В нашей базе вы найдете полный перечень упражнений, предназначенных для сжигания лишних калорий и снижения веса
- 5 распространенных ошибок, снижающих эффективность тренировок при ходьбе
