Что влияет на длительность тренировки?
Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Взаимосвязь этих факторов определяется физиологическими особенностями тренировки и ее целями. К примеру, ежедневная тренировка может занимать всего 15–20 минут, если ее задача – подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Это может включать утреннюю разминку, вечернее расслабление или работу над конкретной группой мышц, например, ягодичными. В то же время, тренировка может длиться и 1,5–2 часа, если речь идет о занятиях, направленных на развитие выносливости или о практике йоги, требующей продолжительной подготовки».
Второй фактор, влияющий на время тренировки — степень готовности. Начинающим, к примеру, не рекомендуется проводить кардиотренировки дольше 30-40 минут, а силовые — более часа. По мере повышения физической формы продолжительность занятий можно увеличивать.
Теперь обсудим, сколько времени занимают различные виды деятельности.
Продолжительность силовой тренировки зависит от множества факторов
Занятия с отягощениями не должны быть чрезмерно продолжительными. По словам Анастасии Юрковой, оптимальная продолжительность силовой тренировки составляет 60 минут, включая разминку и заминку, занимающие 5-10 минут каждая. Продолжительность основной части тренировки должна составлять 30-50 минут, поскольку более длительные занятия с точки зрения биохимии не способствуют развитию силы, а активируют механизмы, отвечающие за выносливость».
Почему? Гликоген, сложный углевод, запасается в различных частях тела и служит основным источником энергии во время физических нагрузок. В первые 25 минут тренировки гликоген расходуется из мышечных волокон, а следующие 20 минут в дело включается запас, накопленный в печени. Это позволяет мышцам работать с максимальной отдачей. После этого работоспособность мышц снижается.
Сколько длится аэробная тренировка
По словам Анастасии Юрковой, оптимальная продолжительность кардиотренировки составляет от получаса до часа. Если ваша цель — поддержание здоровья посредством регулярного кардио, достаточно заниматься 30 минут. Однако спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, для развития выносливости могут тренироваться до 6-8 часов в день».
Если ваша задача — сжигание жира, то кардиотренировки продолжительностью от 40 минут до часа будут эффективны. Однако ключевым фактором является поддержание определенной частоты сердечных сокращений в процессе занятия — убедитесь в этом по пульсовым зонам.
Сколько длится функциональная тренировка
Функциональные тренировки во многом напоминают силовые занятия. Анастасия Юркова отмечает, что обычно они длятся 60 минут, включая время на разминку и заминку. Это обусловлено тем, что, прежде всего, необходимо подготовить тело и нервную систему к предстоящей нагрузке. Кроме того, продолжительные занятия приводят к снижению координации из-за утомления центральной нервной системы, что негативно сказывается на упражнениях, требующих баланса и координации, и делает тренировку неэффективной».
Сколько длятся интервальные тренировки
Интенсивность тренировки играет значительную роль. Анастасия Юркова отмечает, что продолжительность HIIT-тренировки зависит от ее интенсивности: например, табата-тренировка может занять 15 минут, не считая разминку и заминку. Обычно такие занятия длятся от 30 до 60 минут.
Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — занятие может длиться от 60 до 75 минут, поскольку оно проходит при умеренном пульсе.
Что будет, если не соблюдать рекомендации
Неправильная продолжительность тренировки может существенно снизить ее результативность, делая ее бесполезной, по словам Анастасии Юрковой. Например, силовая тренировка, длящаяся более часа, трансформируется в занятие на выносливость, активируются иные биохимические процессы, и анаболизм, необходимый для увеличения мышечной массы, сменится катаболизмом, то есть процессом разрушения, и вы не увидите прогресса в силовых показателях. Если же тренировка будет слишком короткой, организм попросту не сможет разогнаться до необходимого уровня к середине занятия, и вы не получите желаемого результата, превратив фитнес-занятие в разминку».
Чтобы тренировка принесла ощутимые результаты, важно следовать этим советам.
