Для поддержания хорошего самочувствия и здорового, активного образа жизни человеку необходим белок. «Какой же самый простой способ получения белка с пищей?» — риторически спрашивают Артем Опальницкий – фитнес-тренер и нутрициолог, работающий в DDX Fitness. — Многие ответят: из куриной грудки. Но что делать, если вареная птица больше не вызывает аппетита? В качестве альтернативы можно приготовить рыбу, например скумбрию».
В чем польза скумбрии для здоровья
«Скумбрия – это необычная рыба, поскольку сочетает в себе жирность и низкую калорийность (примерно 200 ккал на 100 грамм продукта), – отмечает Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог и косметолог, являющаяся членом Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. Она также автор научных публикаций и владелица студии красоты и здоровья. — Благодаря своему насыщенному составу, она оказывает положительное влияние на здоровье. В скумбрии содержатся:
- Омега-3 жирные кислоты. Эти вещества способствуют снижению уровня холестерина, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и являются важными для поддержания нормальной деятельности нервной системы.
- Белок. Белок – это «строительный материал» для нашего организма. Именно от него зависят рост и обновление клеток.
- Витамины. Скумбрия является источником витаминов группы B (B12, B6), а также витаминов D и A, которые положительно влияют на метаболизм и поддерживают здоровье кожи, улучшая зрение.
- Минеральные вещества. Для поддержания здоровья организма необходимы селен, фосфор, калий и магний».
«Регулярное употребление рыбы необходимо для сбалансированного питания, — отмечает Артем Опальницкий. — В советский период рацион включал, как правило, один день в неделю, посвященный рыбным блюдам.
- В неделю рекомендуется, чтобы дети употребляли рыбу один или два раза, отдавая предпочтение небольшим порциям весом от 50 до 70 граммов.
- Рыбу рекомендуется употреблять взрослым людям 2-3 раза в неделю. Женщинам следует есть одну порцию весом 100-150 г, а мужчинам – 150-200 г, поскольку для формирования мышечной ткани им необходимо больше белка».
«При снижении веса многие люди сокращают потребление жиров. К примеру, они предпочитают нежирное мясо или молочные продукты, что, безусловно, является разумным подходом. Однако, отказываясь от жирных сортов рыбы, человек лишает свой организм целого ряда важных питательных веществ, — предупреждает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженка здорового образа жизни, эксперт FPA. — Жирная рыба является ценным источником докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. Именно эти два жира содержатся в наибольшем количестве в таких видах, как скумбрия, лосось, сардины и тунец.
Диетические гликолипиды обладают ценными свойствами, поскольку они способны продлевать жизнь, уменьшать воспалительные процессы, укреплять здоровье сердца и сосудов, а также поддерживать нормальное функционирование головного мозга.
Экстракт прополиса оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и способен уменьшить частоту и выраженность мигренозных приступов».
Всем ли полезная скумбрия
«Артем Опальницкий подчеркивает, что скумбрия обладает минимальным количеством противопоказаний. Однако существуют определенные ограничения:
- при наличии аллергии на рыбу и морепродукты лучше воздержаться от употребления скумбрии;
- если имеются проблемы с желудком, например, гастрит или язва, лучше избегать копченой и соленой скумбрии. Запеченный или вареный вариант будет более приоритетным выбором;
- кормящим и беременным женщинам рекомендуется употреблять вареную или запеченную рыбу и избегать соленой и копченой».
Что приготовить из скумбрии: лучшие ПП-рецепты
Предлагаемые блюда помогут сделать ваше меню более здоровым и разнообразным.
1. Запеченная скумбрия с травами
Сочная рыба, приготовленная по рецепту Артема Опальницкого.
Ингредиенты:
- 2 шт. свежей скумбрии или филе
- 1 лимон
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч. л. сухих трав (розмарин, тимьян)
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец
Инструкция. Предварительно включите духовку и установите нужную температуру. Если вы используете целую рыбу, очистите ее от внутренностей и сделайте небольшие надрезы с боков. Скумбрию необходимо натереть приправами, солью и перцем, а затем полить оливковым маслом. В каждый надрез положите по тонкому ломтику лимона, немного измельченного чеснока и заверните рыбу в фольгу. Полученные свертки выложите на противень и поместите в духовку. Запекайте в течение тридцати минут. Подавать можно с овощным салатом или рисом.
2. Суп со скумбрией и пшеном
Идеальный вариант для плотного обеда или быстрого ужина.
Ингредиенты:
- 2 банки консервированной скумбрии
- 2,5 л воды
- 1 морковь
- 1 корень сельдерея
- 4 картофелины
- 1 репчатый лук
- 2 ст. л. растительного масла
- 100 г пшена
- 2 шт. лаврового листа
- свежая зелень
Инструкция. Подготовьте морковь, сельдерей и картофель: очистите их и нарежьте соломкой. Достаньте рыбу из банки, удалите кости и разделите филе на порционные кусочки. Обжарьте на масле морковь, лук и сельдерей. В кастрюлю налейте воду и доведите до кипения, добавьте картофель, пшено и соль. Готовьте до мягкости картофеля, затем добавьте зажарку и рыбу, а также лавровый лист. Снова доведите до кипения и снимите с огня. Дайте настояться под крышкой в течение 15 минут. Подавайте с добавлением свежей зелени.
3. Скумбрия, тушенная с томатами
Следуя рецептуре Артема Опальницкого, это блюдо прекрасно сочетается с крупами и овощами.
Ингредиенты:
- 2 шт. свежей скумбрии или ее филе
- 1 репчатый лук
- 1 морковь
- 2 ст. л. томатной пасты или 200 г помидоров
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, черный перец
- 1 лавровый лист
Инструкция. Подготовьте рыбу: удалите плавники, голову и выпотрошите. Нарежьте ее небольшими кусочками. Лук и морковь измельчите с помощью блендера или натрите на средней терке. В оливковом масле обжарьте лук и морковь на сковороде до появления золотистого цвета. Добавьте томатную пасту или измельченные помидоры, а также 100 мл воды. Тщательно перемешайте все ингредиенты и доведите до кипения. Посолите и поперчите, добавьте лавровый лист. Аккуратно поместите кусочки скумбрии в соус. Накройте крышкой и тушите на среднем огне в течение 15-20 минут. Когда рыба станет мягкой, снимите с огня. При подаче украсьте свежей зеленью.
4. Салат из скумбрии с овощами
Приготовление этого блюда по рецепту Марины Утягановой доставит вам настоящее удовольствие.
Ингредиенты:
- 200 г скумбрии
- 1 средний огурец
- 1 помидор
- 1/2 красного лука
- пучок зелени (петрушка или укроп)
- оливковое масло
- соль, перец
Инструкция. Сначала отварите скумбрию, затем остудите и нарежьте на порционные куски. Огурец, помидор и лук также нарежьте. В большой миске соедините все подготовленные ингредиенты, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте и подавайте.
5. Скумбрия-гриль
Изысканное блюдо по рецепту Алены Денисовой.
Ингредиенты:
- 8 шт. филе скумбрии
- 1 стебель сельдерея
- 2 моркови
- 3 шт. репчатого лука
- 3 шт. лаврового листа
- черный перец горошком
- 5 шт. гвоздики
- 30 мл оливкового масла
- 3 ст. л. белого винного уксуса
- 2 л. воды
- соль
Инструкция. Для приготовления маринада необходимо нарезать стебель сельдерея, морковь и одну луковицу. Все ингредиенты поместите в кастрюлю, добавьте перец горошком, лавровый лист, гвоздику и залейте водой. Доведите до кипения и варите приблизительно 20 минут. После добавления соли и уксуса снимите с огня и дайте маринаду полностью остыть.
Для маринования скумбрии уложите рыбу в подходящую емкость, нарежьте лук кольцами, распределите его поверх рыбы и залейте маринадом. Поставьте емкость в холодильник на 6-8 часов. После этого выньте скумбрию из маринада, промокните ее салфетками, сделайте косые надрезы, выложите на противень кожей вверх, посолите, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке под грилем в течение 10-15 минут до появления золотистой корочки. Подавайте с овощной гарнир.
6. Рийет из скумбрии
Рийет представляет собой паштет, в состав которого входят крупные фрагменты основного компонента, в частности, скумбрии.
Ингредиенты:
- 450 г свежей скумбрии
- 2 моркови
- 3 шт. лука-шалот
- 50 мл белого сухого вина
- 1 ст. л. горчицы
- 2 ст. л. сметаны
- 1 лавровый лист
- 1 веточка тимьяна
- приправа для рыбы
Инструкция. Удалите голову и хвост у скумбрии. Очистите морковь, лук-шалот нарежьте, разделив каждую головку на четыре части. Положите рыбу и лук в сотейник, залейте холодной водой, добавьте вино, соль, перец, тимьян и лавровый лист. Доведите воду до кипения и варите рыбу в бульоне под крышкой в течение 15 минут. Извлеките рыбу, дайте ей остыть, снимите кожу и удалите кости. Рыбный бульон процедите и отставьте в сторону.
Выложите скумбрию в отдельную посуду и разомните ее вилкой. Добавьте сметану, горчицу и мелко нарезанный лук-шалот, добавьте приправу для рыбы по вкусу, тщательно перемешайте. Если потребуется, добавьте бульон, чтобы добиться желаемой консистенции рийет. Храните готовый рийет в холодильнике.
7. «Нисуаз» со скумбрией
Аппетитный салат с запеченной скумбрией, отличающийся насыщенным вкусом и ярким ароматом.
Ингредиенты:
Для салата:
- 1 скумбрия (400-450 г)
- 1 сладкий перец
- 10 помидоров черри
- 3 яйца
- 1 красный лук
- 10 маслин
- пучок листьев салата
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
Для заправки:
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 70 мл оливкового масла
- соль, черный перец
Инструкция. Подготовьте скумбрию: очистите её, промойте и обсушите. Сбрызните лимонным соком, заверните в фольгу и запекайте в духовке при температуре 190 градусов в течение 15-20 минут.
Лук следует нарезать полукольцами, затем залить двумя столовыми ложками белого винного уксуса и дать настояться в течение 5-10 минут. У сладкого перца необходимо удалить плодоножку и семена, после чего запечь его в духовке при температуре 200 градусов до готовности.
Черри и маслины необходимо вымыть и разрезать пополам. Яйца отварите до готовности, затем нарежьте на шесть частей каждое. Запеченную скумбрию очистите от кожи и костей, а затем разберите руками на крупные фрагменты. Сладкий перец нарежьте соломкой.
Для приготовления заправки используйте отдельную емкость. Чеснок измельчите прессом, затем добавьте уксус. Продолжая взбивать блендером, постепенно влейте оливковое масло. В завершение добавьте соль и перец по вкусу.
На блюдо выложите салатные листья. Затем распределите остальные ингредиенты для салата, исключая яйца. Добавьте заправку и аккуратно перемешайте. В заключение, сверху разместите яйца.
8. Рулет из горбуши и скумбрии
Прекрасное дополнение к праздничному застолью и отличный способ сделать обыденное меню более интересным.
Ингредиенты:
- 500 г замороженной горбуши
- 1 небольшая замороженная скумбрия
- несколько веточек укропа
- соевый соус по желанию
- соль, черный перец
- 1 ст. л. лимонного сока
Инструкция. Достаньте рыбу из морозилки и дайте ей оттаять при обычной температуре. Сделайте продольный надрез на горбуше вдоль брюшка и раскройте рыбу, как страницы книги. Будьте осторожны, чтобы не повредить кожу на спине. Ножом отделите ребра, удалите хребет и извлеките мелкие косточки с помощью пинцета.
Очистите скумбрию от чешуи, извлеките внутренности, удалите голову и хвост, отделите филе от хребта. Горбушу приправьте солью и перцем, полейте лимонным соком и украсьте веточками укропа. Положите сверху филе скумбрии и сверните горбушу в рулет, чтобы скумбрия оказалась внутри. Закрепите рулет нитками. Смажьте верх рулета соевым соусом и запекайте в духовке при температуре 190 градусов в течение 30 минут.
9. Салат со скумбрией и морской капустой
Быстрый и полезный гарнир с морепродуктами.
Ингредиенты:
- 200 г квашеной капусты
- 200 г морской капусты
- 1 репчатый лук
- филе скумбрии (половинка рыбы)
- 1 ч. л. сахара
- 4 ст. л. растительного масла
Инструкция. В салатницу выложите квашеную капусту, добавьте сахар и перемешайте, дайте настояться 5 минут. Очистите лук и нарежьте его полукольцами. Добавьте в салатницу лук, филе скумбрии, нарезанное небольшими кусочками, репчатый лук и морскую капусту. Перемешайте. Подавайте, заправляя растительным маслом.
10. Скумбрия с рисом по-португальски
Отличный вариант обеда или ужина.
Ингредиенты:
- 1 свежая скумбрия
- 100 г риса
- 300 мл воды
- 1 помидор
- 1 репчатый лук
- 1 ч. л. соли
- 1 ст. л. подсолнечного масла
Инструкция. Отмерьте 100 мл воды и залейте ими рис, затем варите до полного выпаривания жидкости. Скумбрию очистите от головы и хвоста, удалите внутренности, филе рыбы нарежьте небольшими фрагментами. Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками, обжаривайте на сковороде с растительным маслом до состояния прозрачности. Помидор нарежьте кубиками, чеснок измельчите и добавьте к луку на сковороде, тушите в течение 3 минут. Добавьте соль, рис и влейте оставшиеся 200 мл воды, тщательно перемешайте. Сверху риса распределите рыбу, накройте сковороду крышкой и готовьте на медленном огне приблизительно 30 минут. Перед подачей блюдо аккуратно перемешайте.
