Сегодня мы продемонстрируем вам упражнения, для выполнения которых потребуется более высокий уровень равновесия, растяжки и гибкости. «Эти позы способны улучшить осанку», — отмечает Наталия Дойникова, например, “Сложенный лист”: в этой позиции «летун» может полноценно расслабиться и уменьшить мышечное напряжение в спине. А поза «Летящий кит» способствует повышению подвижности грудного отдела позвоночника».
Напомним ключевые термины акройоги. В этой практике выделяют три элемента: «база” ( base) — это тот, кто стоит на полу и обеспечивает опору для своего партнера, а «летун” ( flyer) — это специалист, который выполняет позы в воздухе с использованием страховки ( spotter) — для контроля за соблюдением технологических требований и обеспечения безопасности производства специалист — находится рядом с практикующими», — отмечает Наталия Дойникова.
Как построить занятие
* Разомнитесь перед практикой. Можно использовать любые упражнения активной разминки, начиная от суставной гимнастики и заканчивая комплексом Сурья намаскар.
* Держитесь в каждой позе столько, сколько вам удобно.
* Выполняйте фигуры в спокойном темпе. Акройога требует неторопливости, поскольку она затрудняет поддержание равновесия между партнерами.
* Слушайте друг друга. Начинайте работу над новым этапом, когда все участники будут готовы.
При выполнении этих новых асан важно помнить об основополагающих принципах правильного выполнения: распределение веса по всему скелету, поддержание равновесия и согласованная работа с партнером (более детальную информацию об этом можно найти здесь).
Важно! В каждом из этих случаев (за исключением выполнения на столиках) страховка является обязательной, особенно если вы впервые выполняете данный элемент. Страховщик во время выполнения находится в непосредственной близости от выполняющего, не касаясь его, в районе таза, и в случае потери равновесия оказывает помощь в его восстановлении или аккуратно спускает выполняющего на землю.
[new-page]
«Летящий кит»
Шаг 1. «База»: лягте на спину и согните колени. «Летун»: встаньте спиной к «базе», поставив стопы по сторонам от головы партнера и максимально близко к его плечам.
Шаг 2. «База»: согните руки в локтях, возьмитесь за голени «летуна», поднимите чуть согнутые ноги вверх и направьте их к спине партнера. «Летун»: придерживаясь за стопы базы, разместите их у себя под лопатками вдоль позвоночника так, чтобы вам было комфортно лечь на них спиной.
Шаг 3. «Летун»: работая мышцами кора, накатывайтесь на стопы «базы», отдавая туда основной вес, расслабьте ноги. «База»: выпрямляйте и отводите ноги от себя, принимая на них вес партнера, одновременно выпрямляйте руки вверх, поднимая ноги «летуна» над полом.
Шаг 4. «Летун»: отпустите руки по сторонам либо вытяните их над головой, голову мягко откиньте назад, попробуйте максимально расслабиться в этом положении, ощущая раскрытие груди и сохраняя ровное дыхание. Если вам удается удерживать баланс, попробуйте остаться на трех точках опоры, согнув ногу в колене. «База»: найдите комфортное положение для ног, чтобы они сохранялись прямыми, а центр веса «летуна» находился над вашим центром. Руки оставьте прямыми. Расслабьте пальцы ног и ступни, натяните их на себя, чтобы уменьшить прогиб для «летуна». Попробуйте изменять угол наклона ступни, сверяясь с ощущениями партнера.
Сохраняйте удобную позицию на протяжении необходимого периода.
Выход из асаны: «База»: опустите ступни партнера на пол, сгибая свои руки и выталкивая его стопами, помогая «летуну» встать. «Летун»: как только ступни коснутся пола, вставайте на пол.
«Страхующий»: подойдите к «летуну» сбоку, ближе к его голове и на уровне ног «базы». Одну руку пропустите под его голову, другую – под поясницу, избегая при этом касания. В таком положении «страхующий» обеспечивает защиту головы «летуна» и снижает последствия падения, принимая часть его веса и поддерживая за таз или плечи при потере равновесия.
Важно! В случае потери равновесия «база» отпускает ноги «летуна», помогая ему встать на пол.
«Корзиночка»
Выполните шаги 1-4 предыдущего упражнения.
Шаг 5. «Летун»: в финальной точке положения шага 4 (максимум веса — на стопах «базы», ноги вытянуты, грудная клетка направлена вперед и вверх, руки разведены в стороны), оставаясь на трех точках опоры, согните ноги по одной и с помощью базы захватите их за щиколотки, установите стопы под коленями «базы. «База»: когда «летун» останется на трех точках опоры, возьмите его свободную ногу и подведите к своим слегка подсогнутым коленям, помогите партнеру захватить щиколотку и установить ступню в комфортное положение.
Шаг 6. «База»: отведите ступни от себя, помогая «летуну» войти в прогиб. Для лучшего сохранения баланса можно придерживать партнера за колени. «Летун»: Поднимите таз вверх, а грудь – вперед, при этом задействуйте мышцы бедер и корпуса. Дайте позволить «базе» поддерживать равновесие и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Выход из асаны: такой же, как в предыдущем упражнении.
«Страхующий» особенно внимателен. Находится в таком же положении, как и в предыдущем упражнении.
«Трон»
Шаг 1. «База»: Примите положение лежа на спине, вытяните руки вверх, разведите ладони в стороны и позвольте партнеру опереться на них, удерживая руки прямыми. Установите носки на внутреннюю поверхность бедер партнера. «Летун»: встаньте лицом к «базе» максимально близко, стопы поставьте шире коврика на уровне таза партнера, разведите носки, колени и бедра наружу, подсогнув колени. Упритесь прямыми руками в ладони «базы» и дождитесь, пока партнер установит свои ступни посередине внутренней поверхности ваших бедер.
Шаг 2. «База»: сохраняя опору в руках, принимайте вес «летуна» на ваши ступни (опора — на подушечки стоп под пальцами, ступни врозь), так чтобы его таз оказался над вашим тазом. «Летун»: накатывайтесь корпусом вперед, отдавая основной вес партнеру через ладони, одновременно переносите часть веса в ступни «базы», плавно отрывая носки от пола.
Шаг 3. «База»: выталкивайте пятки вверх над своим тазом, так чтобы вся поверхность ступни оказалась на бедре партнера (носочки натянуты на себя). Руки вытянуты вверх и выстроены с руками партнера в единую прямую линию, чтобы давать наилучшую опору. Сохраняйте ноги слегка согнутыми, пока партнер зацепляется за них ступнями. «Летун»: усядьтесь бедрами на ступни «базы», отталкиваясь от его рук. Сохраняя баланс, плавно заведите свои стопы внутрь и зацепитесь ими за икры партнера.
Шаг 4. «Летун»: еще больше отталкиваясь от рук «базы», выпрямите корпус и переместите руки себе на бедра. Не опускайте таз, поддерживайте активное положение бедер. «База»: сохраняйте пятки над своим тазом, удерживая баланс, ноги присогнуты, слегка вытяните носки от себя (толкайте подушечками пальцев), помогая партнеру распределить на них вес и вытянуться вверх. Как только освободятся руки, можно придержать ими голени партнера для большей стабильности баланса.
Шаг 5. «Летун»: Вытягивайте голову вверх, перенося вес на бедра, отталкиваясь стопами от пола. Проверьте, чтобы ступни были расположены удобно и не вызывали дискомфорта. Если это происходит, попросите партнера ослабить напряжение в ступнях или скорректировать их положение). «База»: как только «летун» выпрямит корпус и найдет стабильное положение, плавно выпрямите ноги до конца вверх над своим тазом. Упирайтесь крестцом в пол, руки лежат на полу.
Выход из асаны: повторите все действия в обратном порядке – «база» сгибает ноги, предоставляя опору в руки, «летун» наклоняется корпусом вниз, опираясь на прямые руки базы, расплетает ступни и направляет их по сторонам в пол, после чего «база» аккуратно возвращает своего партнера на землю, сильнее сгибая колени.
«Страхующий» находится максимально близко со стороны спины «летуна», руки на уровне его таза, помогает восстановить баланс либо смягчает сход, поддерживая за таз, если происходит падение в какую-либо из сторон.
«Столики»
Шаг 1. «База»: примите положение «столика» – ладони под плечами (пальцы направлены вперед либо назад, как вам удобнее), стопы на ширине бедер, колени под углом 90 градусов, таз вытолкнут вверх на одну линию с плечами и коленями. «Летун»: встаньте слева от «базы» на уровне его таза так, чтобы вы смотрели в одну сторону. Разместите правую руку на правом плече партнера, пальцы направлены назад.
Шаг 2. «База»: продолжайте выталкивать таз вверх, отталкиваясь ногами и руками от пола, представьте, что ноги и корпус — единая жесткая структура. «Летун»: поставьте правую стопу на правое бедро партнера над коленом, стопа чуть-чуть развернута наружу. Левую руку разместите на левом плече «базы». Перенесите весь вес в три точки опоры и, отталкиваясь руками и стопой на бедре базы, установите левую ногу в аналогичное положение. Подтяните копчик и примите положение «столик» – вытолкните таз вверх на один уровень с коленями и плечами. Сохраняйте активными внутренние поверхности бедер, чтобы бедра не «разваливались» в стороны. Равномерно распределите вес между руками и ногами.
Шаг 3. «База»: продолжайте удерживать положение «столик», бедра параллельно полу и помогайте «летуну» сохранять равновесие. Для удержания равновесия задействуйте всю площадь ладоней и подошв стоп. «Летун»: когда почувствуете себя уверенно, попробуйте остаться на трех точках опоры – плавно поднимите правую ногу и вытяните ее вперед. Затем так же плавно верните ее на бедро базы и вытяните левую ногу. Оставайтесь в каждом положении на несколько спокойных циклов дыхания.
«Сложенный лист»
Шаг 1. «База»: лягте на спину и уложите поясницу и крестец на полу (и сохраняйте его в этом положении все оставшееся время), согнув ноги в коленях. «Летун»: примите позу собаки мордой вниз, разместив ладони на полу за плечами «базы», а стопы — между бедер партнера.
Шаг 2. «База»: поместите ладони под плечами партнера, а ноги – в области его подвздошных костей, ступни врозь. «Летун»: продолжайте тянуться копчиком вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Таз по возможности сохраняйте над тазом «базы».
Шаг 3. «База»: постепенно выпрямляйте ноги, выталкивая пятки над своим тазом и придерживая партнера за плечи. Таким образом, ваши ступни должны оказаться на бедрах партнера под подвздошными костями, принимая весь вес его тела. Следите, чтобы крестец не отрывался от пола, а ноги были прямыми под углом 90 градусов к поверхности пола. «Летун»: позвольте ногам разойтись в стороны, колени можно слегка согнуть, тянитесь носками к полу. Отпустите руки, пусть они свободно свисают вниз, не опираясь о пол.
Шаг 4. «Летун»: постарайтесь максимально расслабиться, «повиснув» на бедрах и доверив свой вес «базе», единственная ваша задача в этом расслабляющем терапевтическом полете – сохранять ноги тяжелыми и стремиться носками к полу. Отпустите спину, плечи, руки, шею, голову, позвольте позвоночнику удлиниться и стечь вниз. «База»: убедитесь, что ваши ноги находятся в достаточно комфортном положении, чтобы сохранять баланс, и что вам не приходится прилагать усилий, чтобы удерживать вес партнера (весь вес уходит в пол через ваши прямые ноги). Как только почувствуете, что «летун» доверился вам и отпустил спину и руки свисать вниз, мягко уложите его ладони тыльными сторонами на пол, а свои ладони положите партнеру на спину, помогая еще больше расслабиться. Задержитесь в этом положении на несколько спокойных циклов дыхания. Если у вас не вызывает сложностей удержание этого баланса, можно помочь партнеру еще больше расслабиться, мягко покачивая его спину ладонями и проглаживая всю спину вдоль позвоночника, помассировать плечи и шею, а также аккуратно покачать его расслабленную голову.
Примечание: в данном положении «летуну» не рекомендуется оставаться дольше 5-7 минут, а для первого раза достаточно будет нескольких циклов дыхания.
Шаг 5. «Летун»: вытяните руки и зацепитесь за шею «базы», соединив пальцы в замок. Сохраняйте вес в бедрах и продолжайте тянуться носками к полу. Во время вытяжения спины синхронизируйте дыхание с партнером: вдох – исходное положение, выдох – вытяжение. «База»: помогите «летуну» сцепить руки под шеей, далее можно придерживать его за запястья либо положить руки на пол вдоль тела. Синхронизируйте дыхание с партнером, сделайте совместный вдох и на выдох плавно отводите прямые ноги и толкайте ступни от себя, помогая вытяжению позвоночника и мышц спины партнера. На вдох возвращайтесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
«Страхующий»: при выполнении данного элемента присутствие страховки особенно важно, чтобы «летун» мог полностью расслабиться и не волноваться о возможном падении (тем более головой вниз!). «Страхующий» находится сбоку максимально близко к тазу «летуна», руки под его бедрами, и в случае потери баланса мягко возвращает его либо помогает «летуну» сойти на пол. Чтобы помочь паре дольше оставаться в терапевтическом полете и для обеспечения дополнительной поддержки «страхующий» может придерживать ступни «базы» руками и предотвращать лишнюю «качку».
Выход из асаны: «База» помещает ладони «летуна» себе на колени и поддерживает его под плечи, затем бережно возвращает партнера на землю – одновременно выпрямляет руки и сгибает ноги, пока стопы «летуна» не коснутся пола. «Летун» опираясь о колени «базы», помогает себе приземлиться на собственные ступни и плавно садится на пол, не пытаясь сразу резко встать – возвращаться из перевернутого положения нужно максимально медленно.
В заключение выразите благодарность друг другу за возможность попрактиковаться, а также поблагодарите тех, кто обеспечивал страховочную поддержку. Не стоит переживать, если поначалу удерживать асаны будет непросто: регулярные тренировки помогут обрести уверенность и ощущение комфорта, даже в перевернутых позах.
