Какие преимущества дает включение йоги в распорядок дня
«Йога оказывает положительное воздействие на все сферы нашего здоровья, — отмечает Ольга Султанова, врач-терапевт ОН КЛИНИК. — При соблюдении техники выполнения упражнений и систематических занятиях, можно ожидать следующих результатов:
- Улучшение гибкости и баланса. Занятия йогой способствуют повышению эластичности мышц и связок, улучшают координацию и уменьшают вероятность получения травм. Практика йоги делает тело более гибким, увеличивает ловкость и выносливость.
- Повышение силы и выносливости. Определенные направления йоги, такие как аштанга, предполагают значительные физические усилия. Благодаря этому йога способствует не только улучшению выносливости, но и помогает снизить вес, а также увеличить объем мышечной ткани.
- Укрепление иммунитета. Практика асан йоги положительно влияет на иммунную систему, увеличивая устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Занятия йогой способствуют стабилизации артериального давления, а также положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы.
- Нормализация работы кишечника. Определенные позы из йоги положительно влияют на перистальтику кишечника и помогают предотвратить запоры. Это связано с тем, что они способствуют нормализации метаболизма в теле.
- Улучшение работы дыхательной системы. Йогические дыхательные практики способствуют улучшению газообмена в легких и увеличению их объема, что позволяет обеспечить организм необходимым количеством кислорода.
- Уменьшение стресса и тревожности. Занятия йогой систематически помогают уменьшить концентрацию кортизола, гормона, отвечающего за стресс, улучшают функционирование вегетативной нервной системы и способствуют расслаблению.
- Улучшение качества сна. Занятия йогой способствуют восстановлению естественного режима сна и бодрствования, улучшают качество отдыха и помогают справиться с проблемами бессонницы».
Важно! «Хотя йога обладает целым рядом полезных свойств, есть ситуации, когда её практика не рекомендована или нуждается в корректировке», — предупреждает Ольга Султанова. — В занятиях следует воздержаться и не приступать к ним, если присутствуют следующие состояния:
- ОРВИ и ОРЗ, лихорадке;
- обострении хронических заболеваний;
- инфаркте миокарда, перенесенном менее полугода назад, стенокардии, аритмии в стадии декомпенсации;
- гипертонии (высокое артериальное давление). Следует избегать инверсий (перевернутых поз) и асан с резким повышением внутрибрюшного давления;
- глаукоме. При глаукоме нужно избегать инверсий и асан с задержкой дыхания;
- травмах позвоночника, суставов. Составляется индивидуальная программа занятий, разработанная вместе с врачом и инструктором.
- беременности — исключены некоторые асаны и техники, но можно практиковать специальные программы для беременных».
Сложные асаны в йоге: преимущества и особенности выполнения
«Ольга Султанова рекомендует перед началом занятий йогой обратиться к врачу, особенно при наличии хронических заболеваний, таких как болезни сердца, нарушения в работе позвоночника или повышенное артериальное давление. Врачебная консультация поможет оценить возможность выполнения физических упражнений и выявить возможные противопоказания. Беременным женщинам также крайне важно получить консультацию специалиста, поскольку в ряде ситуаций занятия йогой могут быть нежелательны.
Начинать практику йоги следует с выполнения базовых упражнений, затем последовательно повышая уровень нагрузки, усложняя позы и увеличивая время тренировки».
Занятия сложными асанами, такими как балансы на руках, важны не только ради внешней красоты, но и для оздоровления и повышения способности к концентрации. В чем причина? Регулярное выполнение этих поз поможет укрепить основные системы организма: повысится эластичность, укрепятся мышцы и улучшится функциональность суставов. Некоторые из них оказывают влияние на работу внутренних органов (например, маюрасана положительно сказывается на печени и желудочно-кишечном тракте).
Для достижения успеха в освоении даже самых сложных поз йоги необходима предварительная подготовка, подразумевающая достаточную силу рук, спины и мышц пресса. «Эти асаны обладают сложной структурой и многогранность, — объясняет Артем Чернышов — преподаватель йоги и основатель студии YogaMind, расположенной на Полянке . — Для выполнения балансовых асан требуется не только сила рук и плеч, но и умение скручиваться, хорошая растяжка ног, стабильный вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса и сильные ладони».
Если вы только вчера впервые посетили занятие йогой и ранее не занимались спортом, не стоит пытаться сразу же выполнять сложные равновесия, например, стойки на руках. «При слабой спине или неразвитых мышцах рук такие позы выполнить попросту нереально», – отмечает Артем Чернышов. Если вы практикуетесь уже год и успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины, можно постепенно добавлять в тренировки и более продвинутые асаны.
Сложные асаны: с чего начать
«Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо знать два важных аспекта, — объясняет Любовь Найденова — инструктор по женской йоге, эксперт в области оздоровления, телеведущая и писательница. — Йога — это не спорт, а психофизическая практика, благодаря ей мы освобождаемся от хронического стресса и запускаем процесс омоложения. К примеру, асаны (позы) составляют лишь одну восьмую часть элементов йоги и не являются основной целью практики.
Существуют более 80 различных стилей и направлений йоги : от чистого физического до духовного. В настоящее время набирает популярность йога как биохакинг и профилактический подход к жизни, где все ее элементы рассматриваются с точки зрения омоложения и продления жизни. Таким образом, любой человек, независимо от уровня физической подготовки, может подобрать подходящий стиль.
Асана – один из распространенных элементов йоги, что в переводе с санскрита означает «устойчивая и комфортная поза». Согласно йогической философии, асаны необходимы для того, чтобы человек мог длительное время находиться в спокойном состоянии, заниматься умственной работой, не испытывая дискомфорта со стороны тела».
Стоит приступить к изучению продвинутых поз йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и другие подобные позы. По словам Артема Чернышова, практикующий переходит от базовых асан к более продвинутым. Для повышения эффективности воздействия на организм, укрепления его устойчивости к болезням и раскрытия тазобедренных суставов, необходимо регулярно выполнять эти упражнения.
Не стоит ожидать мгновенных и безупречных результатов — регулярные тренировки приведут к успеху. Необходимо уделить внимание правильному выполнению упражнений и методично выполнять их, постепенно увеличивая время удержания. «Для овладения сложными позами в йоге необходимо просто начать их практиковать, — отмечает Артем Чернышов. — Не стоит искать дополнительные методы для их упрощения. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать стойки на руках. Не стоит торопиться с выполнением полной версии асаны, важнее просто почувствовать работу тела в этой позе. Необходимо хорошо прижиматься ладонями к полу, расставлять пальцы рук шире, чтобы избежать травм запястий. Попробуйте поднимать по одной ноге, выполняйте простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно переходите к более сложным. Вы заметите, что сначала асану удается удерживать всего 3 секунды, затем 5, затем 10 минут и так далее».
Сложные асаны: техника безопасности
Чтобы занятия йогой принесли наилучший результат, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Следите за дыханием. «По словам Ольги Султановой, освоение техники правильного дыхания является фундаментом йоги. Она отмечает, что выработанный правильный паттерн дыхания способствует концентрации внимания, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и улучшает функционирование организма».
- Следите за постановкой рук. Некорректное положение ладоней на полу способно спровоцировать травмы запястий. Артем Чернышов рекомендует: «Раскладывайте пальцы рук, плотно прижимайте ладони к полу (избегайте положения, напоминающего «лодочку»). В сложных асанах, при сжатии ладоней, уменьшается площадь опоры, что приводит к перегрузке и деформации в запястьях. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы ладони были максимально расправлены, а средние пальцы рук направлены прямо».
- Не спешите. Начинайте практику асан с малого, предварительно выполняя подготовительные упражнения и стараясь задерживаться в сложных позах хотя бы на несколько секунд.
- Используйте силу скелета. В йоге важно опираться на кости, а не на силу мышц. К примеру, в позе бакасана необходимо фокусироваться на давлении коленей и голеней на плечевые кости. Мощные мышцы ног и рук будут лишь помогать зафиксировать положение, однако основой асаны является работа скелета.
Подробную информацию о влиянии йоги на здоровье, а также демонстрацию выполнения упражнений от опытных наставников можно .
Сложные позы и советы от специалиста
Артема Чернышова попросили разработать и продемонстрировать нам распространенные равновесные позы на руках, которые можно успешно выполнить дома.
Как построить занятие
- Начните с суставной разминки и растяжки. Необходимо заранее подготовить опорно-двигательный аппарат к предстоящим нагрузкам.
- Выполняйте асаны последовательно, в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
- Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
- Завершите практику шавасаной.
Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения комплекса потребуется только коврик.
Бакасана
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных костей. Наклонитесь вперед, опуская ладони на пол (колени можно согнуть). Разместите ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите основной вес тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно передавайте все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.
Паршва бакасана
Встаньте прямо, соединив стопы вместе. Согните колени, отведите таз назад, вытяните руки над головой. Затем сложите ладони в «намасте» и соедините их перед грудью. Скрутите корпус вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем наклонитесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада бакасана
Соедините стопы, слегка согните колени. Наклонитесь корпусом вперед, поместите ладони на пол. Расположите ладони чуть шире плеч, «разложив» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, приподнимите пятки над полом. Слегка разведите колени и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти касается бедер). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, а после этого сделайте все аналогично в обратном направлении.
Эка пада каундиниасана
Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Отступите левой ногой назад, согните правое колено. Раздвиньте руки в стороны, примите позу воина. Затем наклонитесь вперед, прижмите правый бок к правому бедру. Опустите правую руку вниз и отведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этой позиции разогните правое колено, сохраняя прижим правого бока к правому бедру. Направьте грудную клетку вперед.
Через 1-2 секунды разведите ладони, наклонитесь корпусом еще ниже, опустите ладони на пол, расположив их чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Плотно прижмите ладони к полу, направляя средние пальцы вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, задействуйте мышцы пресса, наклоните корпус немного вперед. Вытяните левую ногу назад, отрывая стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, а после этого сделайте всё аналогично в обратном направлении.
Маюрасана
Примите положение сидя на полу, опирая голени на пол. Слегка разведите колени в стороны. Упритесь руками в пол, направив пальцы к себе и максимально приблизив запястья друг к другу. Разместите ладони на коврике. Согните локти. Наклонитесь корпусом вперед, опирая ребра на плечи. Опустите лоб на пол. Задействуйте мышцы пресса, перенося вес тела на руки. Затем, сохраняя равновесие, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.
Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув колени. Опустите корпус вперед, между ног. Возьмитесь ладонями за лодыжки. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Бхуджапидасана
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите плечи под бедра, ладони расставьте на полу, разведите пальцы. Согните колени и локти. Задействуйте мышцы рук и пресса. Плавным движением выпрямите локти, поднимите стопы над полом и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, напрягая мышцы пресса, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.
Аштавакрасана
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, поместив правую голень на правое плечо руками. Правую руку опустите на пол, разместив ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, разведите пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Задействуя мышцы ног и пресса, приподнимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таз назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Выполняйте эти асаны в той степени, которая вам под силу. Вначале вы, вероятно, сможете удерживать позы лишь 1-2 секунды — это вполне допустимо. Сохраняйте регулярную практику и укрепляйте мышечный корсет, и со временем время удержания увеличится.
