Тренеры советуют завершать любые занятия фитнесом легкой растяжкой. Однако, особенно важно расслабить мышцы после уличных зимних активностей. Во всех перечисленных видах спорта задействованы 12 групп мышц, но степень их нагрузки различается, — отмечает Наталья Сницар, персональный тренер, руководитель групповых занятий фитнес-клуба “Dr.Loder на Академической” и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня продемонстрируем. Так, например, у горнолыжников (в отличие от сноубордистов) более активно задействованы трицепсы, а у фигуристов – внутренняя поверхность бедра. Не менее интенсивно работают мышцы-стабилизаторы, включающие мышцы кора, пресса и спины. Эффективная растяжка – это та, которая принимает во внимание все эти особенности».
Правильная растяжка: как построить занятие
* Выполните упражнения сразу по окончании тренировки, пока мышцы не потеряли свою температуру.
* Проводите 15-90 секунд в каждой позе.
* Выдох – ключевой момент для основного движения. Постарайтесь в этот момент максимально расслабиться.
* Для того чтобы выполнять упражнения, вам потребуется коврик и ремень для занятий йогой.
Чтобы полноценно растянуть и расслабить все группы мышц, работающие во время катания, Наталья Сницар рекомендует последовательно проделать все 12 упражнений. Желаете сократить время? Выполните экспресс заминку бегуна и стретчинг для того вида спорта, которым вы сегодня занимались.
Правильная растяжка: беговые лыжи
Вытяжение трицепса
Выпрямитесь, затем поднимите левую руку вверх, вертикально. Согните руку в локте и разместите ладонь между лопаток. Правой рукой аккуратно надавите на левый локоть, ощущая растяжение трицепса. Задержитесь в этом положении на необходимое время, затем повторите упражнение на другую сторону.
Вытяжение широчайшей мышцы спины
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед, а кисти расположите параллельно бедрам. После этого наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь левой рукой за внешний край правой стопы. Важно, чтобы одно плечо оказалось ниже другого. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, затем повторите упражнение на другую сторону.
Нюанс: это упражнение также обязательно должно входить в заминку горнолыжника, поскольку в их тренировках активно задействована и широчайшая мышца спины.
Расслабление мышц плеча
Примите прямое положение, расставьте стопы параллельно. Поднимите правую руку вбок, до уровня плеча, затем переместите ее влево и прижмите локоть к груди. Положите левую кисть на верхнюю часть правой руки и надавите на нее, прижимая к груди. Ощутите растяжение мышц плеча. Повторите упражнение на другую сторону.
[new-page]
Правильная растяжка: горные лыжи
Вытяжение икроножной мышцы
Примите исходное положение: встаньте прямо и сделайте широкий выпад вперед правой ногой, при этом стопы должны быть расположены параллельно друг другу, как при катании на лыжах. Перенесите вес тела на правую ногу и плотно прижмите пятку к полу. Затем согните правую ногу в колене, образовав тупой угол, и почувствуйте растяжение левой икры. Задержитесь в этом положении на указанное время, после чего повторите упражнение на другую сторону.
Нюанс: это упражнение будет также полезно выполнять тем, кто катается на беговых лыжах и сноуборде.
Расслабление квадрицепса
Примите положение лежа на левом боку, согните левую ногу в колене, упритесь левым локтем и предплечьем о пол. Далее согните правую ногу в колене и подтяните рукой стопу к ягодице. Заметьте, как мягко растягивается мышца правого бедра. Повторите упражнение на другую сторону.
Нюанс: это упражнение также подойдет для заминки сноубордиста.
Стретчинг задней поверхности бедра
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги. На правую стопу положите ремень, а его концы зафиксируйте, потянув на себя. Медленно поднимите правую ногу вверх, согнув стопу (мыски направьте на себя), ощущая растяжение задней поверхности бедра. После этого выполните то же самое для другой ноги.
Нюанс: это упражнение подойдет также для сноубордистов, фигуристов и поклонников беговых лыж.
Правильная растяжка: сноуборд
Стретчинг косых мышц живота
Выпрямитесь, поместите правую руку на пояс, а левую опустите вдоль тела. После этого наклоните корпус вправо, ощущая растяжение боковой части тела. Задержитесь в этом положении на необходимое время и повторите упражнение на другую сторону.
Нюанс: на это упражнение стоит также обратить внимание всем, кто занимается горными и беговыми лыжами, и тем, кто катается на коньках.
[new-page]
Расслабление поясницы
Выпрямите ноги и наклонитесь корпусом вперед. Затем слегка согните колени и дотроньтесь ладонями до пальцев ног. Ощутите растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позиции необходимое время.
Нюанс: это упражнение также можно включить в растяжку фигуристов и горнолыжников.
Вытяжение ягодичных мышц
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите правое бедро и поместите правую стопу на левое колено. С выдохом обхватите обеими руками левое колено, подтягивая ногу к корпусу. Задержитесь в этом положении на требуемое время, затем повторите упражнение, выполнив его в противоположную сторону.
Правильная растяжка: коньки
Стретчинг внутренней поверхности бедра
Примите положение сидя, широко расставьте ноги, согнув стопы вверх. На выдохе поставьте руки перед собой на коврик и плавно перемещайте их вперед, опуская туловище до удобной позиции над полом. Задержитесь в этом положении на требуемое время.
Нюанс: это упражнение подойдет и для растяжки горнолыжников.
Вытяжение прямой мышцы пресса
Встаньте прямо, отступите правой ногой назад. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу. Соедините руки и поднимите их вверх, одновременно потянитесь и прогнитесь корпусом. Зафиксируйтесь в этом положении на необходимое время.
Нюанс: это упражнение стоит добавить в свою заминку всем спортсменам.
Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, обязательно делайте упражнения на растяжку после интенсивной тренировки на открытом воздухе.
