Частые ночные пробуждения, когда повторно заснуть не удается, — одна из наиболее распространенных причин обращения пациентов к врачу. У человека может не возникать проблем с засыпанием, но он просыпается в 3–4 часа ночи, испытывая чувство дискомфорта или беспокойства. О причинах этого явления и способах борьбы с бессонницей рассказала невролог Екатерина Демьяновская, эксперт лаборатории «Гемотест».
Бессонница внутри сна
«Сон – это многогранный физиологический процесс, находящийся под контролем нервной системы, гормонального фона и циркадных ритмов. Таким образом, это не просто состояние покоя, а определенный режим работы мозга, характеризующийся особым соотношением процессов возбуждения и торможения. В случае нарушения этого баланса сон становится неглубоким и беспокойным», – отмечает врач.
Интрасомническая бессонница – это расстройство сна, характеризующееся частыми ночными пробуждениями, беспокойным и неглубоким сном, дословно — «бессонницей внутри сна». Часто пробуждение совпадает с ночными кошмарами, вызванными повышенной тревожностью, или с ранним ухудшением состояния, характерным для депрессивных расстройств.
Не более получаса за ночь
Незначительные периоды ночного бодрствования, не превышающие 30 минут на протяжении 8-часового сна, считаются нормой. Не исключены кратковременные моменты пробуждения, однако после каждого из них человек должен вновь погружаться в сон. Некоторые аспекты физического здоровья и психического состояния способны увеличивать продолжительность ночного пробуждения.
«По словам Екатерины Демьяновской, при депрессии люди могут просыпаться ночью с чувством вины, тревожные расстройства сопровождаются ощущением внутреннего напряжения, а стресс не позволяет заснуть из-за навязчивых мыслей о травмирующем событии.
Как влияют гормоны
Важную роль играют гормональные процессы. Утром наблюдается естественное увеличение концентрации кортизола. Но при нарушении циркадных ритмов пик кортизола может наблюдаться преждевременно, что сопровождается чувством бодрости, внутреннего дискомфорта и учащенным сердцебиением.
Ночные пробуждения также могут быть спровоцированы инсулинорезистентностью, нестабильностью уровня сахара в крови и дисфункцией щитовидной железы.
Не пытайтесь уснуть «насильно»
Неверная реакция на ночные пробуждения нередко усугубляет ситуацию. Попытки «заставить» себя уснуть, подсчет времени, которое осталось до утра, и переживания о последствиях недосыпания могут спровоцировать дополнительное возбуждение нервной системы.
«По словам врача, чем больше человек стремится контролировать свой сон и сопротивляется ему, тем сложнее ему снова заснуть, поскольку этот процесс запускается естественным образом, а не благодаря сознательным усилиям.
Что делать
Если эпизоды пробуждения ночью занимают не более тридцати минут в общей сложности, то медикаментозная коррекция не требуется. Если продолжительность ночных бодрствований увеличивается, вызывает беспокойство, сопровождается негативными переживаниями и приводит к ощущению усталости по утрам, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.
«Бессонница, возникающая внутри фазы сна, способна значительно уменьшить общую продолжительность ночного отдыха. Поэтому пренебрегать таким состоянием не рекомендуется. Лечение может включать снижение уровня стресса, терапию сопутствующих заболеваний и, при необходимости, использование медикаментов, — заключает Екатерина Демьяновская.
Шесть простых советов
Существует шесть несложных советов, которые помогут вам заснуть быстрее в ночное время, если вы неожиданно проснулись.
-
Создайте темноту. Чтобы избежать воздействия внешнего света, закройте глаза ладонями или используйте маску для сна.
-
Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, наблюдая за вдохами и выдохами, чтобы помочь своему телу и разуму расслабиться.
-
Расслабьте мышцы. Начните с ног и, двигаясь вверх, последовательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, чтобы помочь организму достичь состояния покоя.
-
Используйте техники визуализации. Попытайтесь вызвать в воображении умиротворяющие картины, такие как морской пейзаж или лесной уголок, чтобы направить свои мысли на позитивные представления.
-
Попробуйте прогрессивную релаксацию. Постепенно фокусируйтесь на разных участках тела, аккуратно напрягая и расслабляя мышцы.
-
Читайте бумажную книгу. Предлагаем заняться чем-нибудь несложным и расслабляющим, отказавшись от устройств с подсветкой, которые могут нарушить сон.
Рекомендации, представленные здесь, просто в применении в домашних условиях и могут быть полезны для большинства взрослых жителей России, способствуя спокойному сну, даже если пробуждение произошло неожиданно в середине ночи.
