Как засыпать и просыпаться в белые ночи: советы сомнолога Дудецкого
Для тех, кто проживает в регионах с белыми ночами или планирует посетить их, полезно знать, как нормализовать сон при постоянном освещении. Мы вместе с сомнологом рассмотрим действенные способы корректировки циркадных ритмов, выясним, какую роль играют свет, питание и физические упражнения в преодолении бессонницы.
Как поддерживать энергию и сохранять активность в течение дня и гарантировать себе качественный ночной сон, даже когда наступление темноты задерживается? Советы по подготовке к белым ночам предоставил Андрей Дудецкий, ведущий кардиолог, сомнолог и терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Что происходит с нашими биоритмами летом
Белые ночи в Петербурге – время романтики и один из неофициальных символов города. Но у этого явления есть и недостаток: заснуть в такую пору может быть довольно сложно. Как предотвратить проблемы со сном и сохранить режим во время сезона белых ночей?
Постоянное освещение за окном лишает организм возможности ориентироваться по естественной смене дня и ночи. Циркадные ритмы организма в значительной степени регулируются дневным светом, который оказывает влияние на гормональные процессы , которые отвечают за бодрствование и засыпание.
В период белых ночей у отдельных людей может снижаться продукция мелатонина, отвечающего за переход организма в состояние ночного сна. Это происходит из-за того, что для нормального образования этого гормона требуется темнота.
Необычно ранний восход солнца может негативно сказываться на естественных биоритмах организма . Воздействие света стимулирует выработку гормона серотонина, способствующего пробуждению и приливу энергии. Если это происходит в семь или восемь утра, то такая реакция благоприятна для организма. Однако, если рассвет наступает уже в четыре утра, повышается вероятность слишком раннего подъема.
Как помочь себе: лайфхаки для здорового сна
Яркий солнечный свет, проникающий сквозь окно, заставляет просыпаться раньше установленного времени, после чего приходится с трудом возвращаться в состояние сна, а в течение дня ощущается сонливость. Существуют определенные приемы, которые могут помочь в этой ситуации.
1. Обеспечьте в спальне максимальную темноту
Шторы блэкаут – это полезный элемент интерьера, способствующий качественному сну в любое время года, но в белые ночи могут стать настоящим спасением . Они предотвращают проникновение внешнего света и обеспечивают оптимальные условия для синтеза мелатонина. Кроме того (или в качестве альтернативы) можно применять маску для сна. Важно, чтобы она не оказывала избыточного давления на глаза, но при этом не соскальзывала во время сна.
2. Устройте искусственный рассвет
Несмотря на все преимущества, шторы блэкаут также имеют и недостаток. Пробуждение в условиях полной темноты может оказаться непростым, поскольку отсутствие света препятствует выработке организмом гормонов, стимулирующих бодрость. В этом случае стоит рассмотреть современные решения для «умного дома». Например — карнизы, которые удобно заранее запрограммировать на открытие штор в определенное время, или лампочки с таймером включения и выключения.
Чтобы просыпаться более естественно, можно использовать будильники с функцией имитации рассвета. Эти устройства, подобно обычным, работают по таймеру, но вместо звукового сигнала создают в спальне освещение, напоминающее настоящий восход солнца: сначала они излучают слабый свет, который постепенно усиливается.
3. Замедляйтесь перед сном
Завершение дня в спокойной обстановке способствует более легкому засыпанию. Рекомендуется заканчивать рабочие обязанности и снижать физические и умственные нагрузки как минимум за два часа до сна. Чтобы настроиться на сон, можно совершить неспешную прогулку на улице, пообщаться с близкими, почитать книгу или принять теплый душ .
Поэтому стоит отказаться от чрезмерного использования телефона. Бессмысленное времяпрепровождение в социальных сетях или на онлайн-площадках может стимулировать нервную систему, а избыточное излучение от экрана – дополнительно затруднять синтез мелатонина. Если же существует реальная необходимость использовать телефон или компьютер перед сном (например, в рабочих целях), то можно попробовать включить в гаджете режим «ночного света» с желтыми фильтрами .
4. Соблюдайте режим даже в выходные
Соблюдение режима дня – важный фактор, влияющий на продуктивность и способствующий крепкому сну. Желательно придерживаться примерно одинакового времени отхода ко сну и пробуждения. В выходные можно позволить себе поспать на час или два дольше, однако стоит избегать длительного сна до полудня . Попытки восполнить дефицит сна в рабочие дни не принесут пользы, однако это неизбежно приведет к нарушению циркадных ритмов на несколько дней.
5. Прислушивайтесь к себе
Не всегда нарушения сна связаны с недостатком освещения. Изменение продолжительности светового дня может являться лишь одним из факторов, провоцирующих бессонницу, но не объясняет ее истинную причину. Если бессонница стала хронической и не поддается коррекции с помощью комфортной подушки, ортопедического матраса или маски для сна, необходимо обратиться за консультацией к специалисту и заняться поиском истинной причины состояния.