Кто такая Кайла Итсинес?
Кайла – одна из наиболее известных фитнес-блогеров в мире. Общая аудитория девушки в социальных сетях составляет почти 44,5 млн подписчиков, что превышает показатели Анджелины Джоли и значительно больше, чем у Гвинет Пэлтроу или Джиллиан Майклс. Благодаря такой широкой популярности, 33-летняя Кайла получила прозвище «Тейлор Свифт приседаний».
На родине, в Австралии, в 2016 году миссис Итсинес была внесена в список Young Rich («Список «молодые богачи» включает самых обеспеченных жителей страны, чей возраст не превышает 40 лет, и которые сколотили свое состояние собственными усилиями, а не получили его в наследство. В 2018 году ее состояние оценивалось в 50 млн. долларов США.
Какой путь она прошла в фитнесе
Спортом Кайла увлекалась с детства. В 6 лет начала играть в баскетбол и занималась им все школьные годы. Одно время подумывала стать косметологом, однако в итоге окончила Австралийский институт фитнеса и вышла на работу персональным тренером в один из спортзалов в городе Аделаиде.
Брат по линии двоюродных родственников посоветовал ей публиковать в социальных сетях фотографии клиентов, демонстрирующие изменения их внешности. В результате, всего за несколько месяцев она привлекла тысячи подписчиков и начала получать запросы со всего мира с вопросами о тренировках и просьбами о содействии.
«Поняв, что не удается охватить всех лично, я начала создавать комплекс упражнений, которые люди могли бы выполнять самостоятельно», – делится наша героиня. Так возникла серия электронных книг Bikini Body Guide, а впоследствии и фитнес-приложение Sweat with Kayla.
Сейчас Кайла сожалеет о том, что назвала свои книги Bikini Body Guide, так как они побуждают к стремлению к недостижимым для многих идеалам красоты. Ей ближе помогать другим женщинам – особенно тем, кто входит в её шутливо называемую «армию Кайлы», – стать более здоровыми, уверенными в себе и реализовать свой потенциал.
Занятия с этим тренером приносят не дискомфорт, а удовольствие: подтянутый живот укрепляет уверенность в себе, салат из капусты богат витаминами, силовые упражнения делают вас сильнее. К тому же, ваши соседи тоже не должны испытывать неудобства. Несмотря на то, что Кайла любит прыжки и берпи, на ее YouTube-канале представлено множество полезных фитнес-программ, не требующих резких и шумных движений.
Тренировки с Кайлой Итсинес: в чем особенности
- Они не занимают много времени и обычно длятся не более получаса. Кроме того, существуют варианты, требующие всего 3-4 минуты. Девушка понимает, что у современной женщины часто ощущается нехватка времени.
- Большинство из них не предполагает использования специального оборудования. Однако, некоторые занятия включают в себя простые тренажеры, такие как гантели или фитбол.
- Кайла нередко ограничивается демонстрацией упражнений и указанием количества повторений, вместо полноценной тренировки. Такой метод имеет свои преимущества и недостатки: он позволяет заниматься в комфортном темпе, сохраняя правильную технику, однако количество повторений придется считать самостоятельно.
- С самого начала своей карьеры Кайла отметила, что многие женщины, занимаясь фитнесом, хотят укрепить мышцы внутренней поверхности бедер, подтянуть руки и добиться плоского живота, избегая при этом чрезмерной мышечной массы. Этот аспект она принимает во внимание при проведении своих онлайн-тренировок.
Эффективные упражнения без прыжков от Кайлы Итсинес
Кардио тренировки с минимальной ударной нагрузкой в формате Bikini Body Guide
Данный кардиотренажер не предполагает прыжков, ходьбы или бега на месте, что является его отличительной особенностью.
Кайла добавила в комплекс упражнения, задействующие несколько суставов. Выполнение этих упражнений в быстром темпе поможет взбодриться и разогреться перед основной тренировкой, а также станет отличным дополнением к фитнес-программе, особенно если посещение тренажерного зала невозможно. Однако для эффективного сжигания жира этого упражнения будет недостаточно. Но можно выполнять упражнения в несколько подходов.
В описании к уроку акцентируется внимание на его безопасности для суставов. Вместе с тем, в программе предусмотрены два вида выпадов, которые не всегда благоприятны для коленей: это упражнение создает значительную нагрузку на суставы и требует поддержания неустойчивой позиции, особенно после выполнения шага.
План тренировки:
- Выполните обратные выпады с подъемом колена: 20 раз (по 10 повторений на каждую ногу).
- Выполните выпады и реверансы: сделайте по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
- Выполните скручивания стоя, соединяя локоть и колено, по 10 раз в каждую сторону.
- Выполните приседания с широкой постановкой ног и поворотом туловища: по 10 раз в каждую сторону.
- Ходьба в планку: 10 повторений.
- Выполните динамическую планку, переходя из положения, где вы опираетесь на ладони, в упор на предплечья: 10 раз.
Низкоударная тренировка на все тело для начинающих
В этом месте наша фитнес-принцесса ведет занятие вместе с мамой (не упустите возможность узнать: эту юную миллионершу воспитала скромная и очень милая женщина).
Кайла не раз отмечала, что именно желание мамы заниматься вместе с ней стало причиной создания низкоинтенсивных тренировок, поскольку она не могла повторять за Кайлой энергичные упражнения, такие как джампинг джеки и прыжки в планке.
Этот онлайн-урок будет полезен и женщинам зрелого возраста. Все упражнения выполняются из стабильных положений: стоя на обеих ногах или лежа на спине. Мама и дочь занимаются с достаточно тяжелыми гантелями. Выбирайте вес отягощений таким образом, чтобы последние три повторения были сложными. Если выполнение упражнений кажется затруднительным, начните без дополнительного веса. Главное – следите за правильностью выполнения.
Выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд. Кайла рекомендует сделать три подхода.
План тренировки:
- Приседания с гантелями.
- Выполнение подъема гантелей параллельным хватом к плечам с последующим выжиманием вверх.
- Выполнение жима гантелей лежа на спине.
- Ягодичный мост с гантелью.
- Выполнение смены положения ног относительно пола в положении лежа на спине.
Тренировка без прыжков при проблемах с коленями
Даже если вы живете в частном доме и у вас нет соседей внизу, вашим прыжкам и энергичным движениям могут помешать слабые колени.
Данные упражнения не только берегут суставы. Они способствуют укреплению связок и мышц, окружающих их, что уменьшает вероятность травм. Если колени уже получили повреждения или вы испытываете боль, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий).
Некоторые упражнения Кайла включают использование стула. При поднятии стоп на возвышение смещается центр тяжести, что позволяет дополнительно уменьшить нагрузку на суставы. В приседаниях стул обеспечивает поддержку поясничного отдела, препятствуя чрезмерному прогибу: при опускании ниже допустимого уровня многие допускают ошибки в технике выполнения, что может быть опасно для суставов.
- Приседания до касания со стулом: 30 секунд
- Велосипед с опорой на стул: 30 секунд.
- Выполнение ягодичного моста, опираясь на стул: 40 секунд.
- Выполнение подъема бедра из боковой планки: по 20 секунд на каждую сторону.
- Вытягивание руки и ноги из положения квадрата: 20 секунд.
- Выполнение отжиманий с коленей и тяга рук к груди: 20 секунд.
Пять упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и мышц кора, не связанные с ударной нагрузкой
В этом видео наша героиня демонстрирует пять эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые подойдут даже начинающим. Итсинес советует эти упражнения женщинам, которые ранее не занимались фитнесом или давно отложили тренировки, чтобы они почувствовали работу целевых мышц и смогли укрепить их на первом этапе. При регулярном выполнении вы вскоре заметите первые и весьма значимые результаты. Вам будет легче справляться с обычными задачами: длительные прогулки, подъем по лестнице, уход за детьми, стояние в течение продолжительного времени. Укрепленные мышцы корпуса также способны снизить дискомфорт в спине.
При соблюдении корректной методики выполнения упражнений все это, безусловно, окажется возможным. Начните с усвоения техники и отработки упражнений в медленном темпе.
План тренировки:
- Выполнение отведения бедра в боковой планке, опираясь предплечьем и коленом: по 20 секунд на каждую ногу.
- Выполнение ягодичного мостика с опорой на одну ногу: по 20 секунд для каждой стороны.
- Выполнение упражнения «отведение ноги из положения квадрата»: по 20 секунд на каждую ногу.
- Выполнение подъема таза с переходом в обратную позу стола: 30 секунд.
- Шаги в ягодичном мостике: 30 секунд.
Интенсивная тренировка для пресса и ягодиц
Этот онлайн-тренировка, не требующая дополнительного инвентаря, предназначена для фитнес-энтузиастов со средним и продвинутым уровнем подготовки. В программе всего шесть упражнений, однако каждое из них достаточно непростое, и Кайла демонстрирует их в ускоренном режиме. Повторяя за ней, вы гарантированно почувствуете сильную нагрузку. Инструктор отмечает, что упражнения направлены на развитие силы, выносливости и чувства равновесия.
Программа тренировок активирует мышцы всего тела, при этом наибольшая нагрузка приходится на область живота и ягодицы. Если упражнения покажутся вам слишком трудными, выполняйте их в более медленном темпе. Если же они будут казаться легкими, выполните два подхода с небольшим перерывом между ними.
План тренировки:
- Выполните скручивания с переходом в позу стола, опираясь на одну руку и вытягиваясь: по восемь повторений для каждой стороны.
- Выполните 10 подъемов прямой ноги в положении на боковой планке, опираясь предплечьем на пол, на каждую сторону тела.
- Выполнение ягодичного моста на одной ноге с подъемом колена: по 10 повторений для каждой ноги.
- Выполнение ягодичного моста из позы лягушки: 15 повторений.
- Выполните динамическую планку на предплечьях, чередуя подъем ног: сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
- Велосипед: 40 повторений.
