Лето не за горами, и так хочется выглядеть в новом сезоне в стильных нарядах! Однако избыточный вес может помешать носить любимые платья и шорты. Или вы уже избавились от нескольких килограммов, но они вернулись и, похоже, привели с собой еще несколько лишних. Возможно ли сбросить вес раз и навсегда? Ответ на этот вопрос дала Нина Атаманова, врач-дерматолог и диетолог.
Не садитесь на диету
Причина в том, что для вас «похудение» – это процесс, ориентированный на конкретный результат, после достижения которого вы позволяете себе расслабиться. А поддержание привлекательной, здоровой и подтянутой фигуры на постоянной основе – это уже переход к определенному образу жизни. Речь идет не о строгих ограничениях в питании, а о формировании долгосрочных, стабильных привычек.
Сбросить вес быстро – задача несложная. Однако добиться стойкого результата требует иных подходов. Рассмотрим привычки, которые помогут вам обрести желаемую фигуру и, что самое важное, укрепить здоровье.
Многие люди уже сталкивались с подобными диетами и жесткими ограничениями. «С понедельника полностью отказываюсь от сладкого», «по четным числам употребляю только гречку с кефиром» или «не ем после шести» — это лишь небольшая часть возможных пищевых ограничений, которым мы подвергаем себя. Ограничения по времени обуславливают лишь кратковременный эффект. После завершения диеты вес снова увеличивается. Любые ограничения в конечном итоге приводят к срыву и более значительному набору веса.
Вместо ограничительных диет рекомендуется пересматривать свой рацион: необходимо соблюдать регулярность приемов пищи, обеспечивающих организм полезными веществами и энергией (соблюдать сбалансированное питание). Следует стремиться к исключению или ограничению потребления продуктов, прошедших глубокую переработку (таких как сосиски, колбасы, консервы, батончики, фастфуд), отказаться от сладких напитков в упаковке и максимально сократить употребление готовых соусов (майонез, кетчуп).
Двигайтесь регулярно
Достичь прогресса не обязательно с помощью длительных тренировок. Важнее — заниматься регулярно:
-
ходите пешком;
-
делайте зарядку;
-
найдите активность, которая нравится вам (танцы, йога, плавание).
Чтобы начать заниматься спортом, возможно, потребуется определенное усилие, однако через некоторое время – обычно это занимает 3-4 недели – вы ощутите положительные эмоции как от самого занятия, так и от достигнутых результатов.
Существует простой способ увеличить уровень физической активности: в течение дня каждый час старайтесь делать что-то на протяжении 1-2 минут — попрыгайте, поприседайте, быстро пошагайте. Если вы почувствуете учащенное сердцебиение, не прекращайте свою деятельность.
Помните о возрасте
С возрастом набор веса часто связан со снижением мышечной массы, состоянием, известным как саркопения. Начиная с тридцати лет, человек начинает терять мышечную ткань, которая постепенно замещается жировой и соединительной. Поскольку мышцы являются наиболее энергозатратным органом, для поддержания веса и сохранения прежнего рациона питания необходимо поддерживать объем мышечной массы. Для этого требуется выполнение силовых упражнений.
Рекомендуется два-три раза в неделю выполнять 30-минутные тренировки, включающие упражнения с отягощениями и упражнения без веса, но с увеличенным количеством повторений для каждой группы мышц.
Работайте с причинами переедания
Иногда мы не испытываем голода, а прибегаем к перееданию. Негативные эмоции, такие как стресс, усталость и скука, нередко провоцируют переедание. Необходимо уметь различать физиологическую потребность в пище и эмоциональный голод, а также искать альтернативные методы снятия стресса, не связанные с едой.
«Составьте перечень небольших радостей — перечислите все, что доставляет вам удовольствие. В этот список попадет все, кроме еды. Чтение, телефонные разговоры, примерка одежды и даже громкое пение — все это может приносить радость и помогать отвлечься от желания переесть. По словам специалиста, со временем у вас попросту не возникнет потребности съесть что-нибудь вкусное, поскольку вы будете находить другие способы получить удовольствие.
Наладьте сон
Недостаток сна замедляет обмен веществ и увеличивает желание употреблять сладкое, поскольку способствует повышению уровня кортизола. Именно поэтому 7–8 часов сна – это не привилегия, а жизненная потребность. Постарайтесь засыпать в одно и то же время, желательно до 23:00. Проветривайте спальню перед сном. Прекратите использование электронных устройств хотя бы за полчаса до сна. Рассматривайте сон как наиболее действенный, но при этом бесплатный способ оздоровления.
Не кусочничайте
Любой продукт, попадающий в рот, за исключением воды, считается пищей. Даже огурец без соли и чашка кофе с молоком или сахаром вызывают повышение уровня глюкозы и стимулируют выработку инсулина. Поэтому существует основополагающее правило, которое специалист сразу сообщает своим пациентам: между основными приемами пищи в рот не следует брать ничего, кроме воды.
Взрослому человеку, в зависимости от его телосложения и уровня активности, может требоваться три или четыре приема пищи, между которыми рекомендуется делать перерыв в 3-4 часа. Также допустим один дополнительный перекус между основными приемами пищи. Приверженность простому принципу избегания перекусов уже способствует снижению веса и корректировке пищевых привычек.
Будьте добры к себе
Вес – это не только вопрос питания. Это вопрос отношения к себе. Не помогают строгие упрёки и самобичевание. Эффективны же поддержка, терпение и уважение к собственному телу. Вы уникальны и неповторимы. Вы заслуживаете красивое и здоровое тело. Подтянутая фигура – это ежедневная привычка, позволяющая выглядеть безупречно и ощущать себя уверенно.
Для достижения долгосрочной потери веса не стоит искать чудодейственные диеты. Необходимо изменять образ жизни – поэтапно и на постоянной основе. Такой подход обеспечивает не только стройную фигуру, но и улучшение здоровья, повышение уровня энергии и укрепление уверенности в себе.
