Что следует учитывать при занятиях спортом в возрасте старше 40 лет
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, по мнению специалистов, молодость у мужчины длится до 44 лет. Однако к этому возрасту в организме происходят определенные трансформации, которые необходимо принимать во внимание при планировании занятий спортом.
«По словам экспертов, после 25 лет прекращается возможность дальнейшего физического роста. Организм перестает увеличивать свой потенциал и продолжает функционировать с теми характеристиками, которые были сформированы в период активного развития Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог танцевальной спортивной команды, а также председатель Оренбургского отделения Российского танцевального союза. — Если не устранять вовремя нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, нейроэндокринной системы и эмоциональные проблемы, организм начинает активно расходовать свои ресурсы, что обычно проявляется к 35–40 годам: могут возникнуть ограничения в движении, болевые ощущения, дискомфорт и хронические заболевания. Многие женщины к этому возрасту переживают сложный период беременности и родов, что также предполагает необходимость своевременной диагностики и корректирующих мер».
По мнению специалиста, с возрастом у людей, особенно у женщин, возможно снижение плотности костей и содержания кальция в организме. Увеличение массы тела, которое наблюдается у большинства людей с годами, повышает нагрузку на сердце при перекачке крови. В обычном состоянии работе органа помогают венозные помпы, расположенные в стопах, икроножных мышцах, тазовой и грудобрюшной диафрагмах, а также мышцах пресса. Однако при недостаточной физической активности и при наличии определенных заболеваний они могут функционировать не в полном объеме.
Также возможно уменьшение мышечной массы. Добиться подтянутой фигуры становится все труднее, поскольку замедляется обмен веществ и питание тканей, а также снижается выработка коллагена и эластина.
С учетом возрастных изменений в организме, необходимо разрабатывать программы тренировок для мужчин и женщин старше 40 лет таким образом, чтобы они не оказывали негативного влияния на здоровье, но способствовали поддержанию мышечной формы. При этом следует учитывать индивидуальные ограничения, включая различные заболевания и состояния, которые могут ухудшиться при интенсивных физических нагрузках.
У каждого вида спорта есть свои противопоказания. Например, скандинавская ходьба может усугубить плантарный фасциит (воспалительно-дегенеративные изменения в подошвенной фасции), плавание — спровоцировать повреждение ротаторной манжеты плеча, занятия на брусьях и турниках создают значительную нагрузку на связки, а бег не рекомендуется людям с проблемами в работе сердца. Поэтому Роман Канеев — фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness, рекомендует сначала пройти полное медицинское обследование: «Это особенно важно, если вы ранее не вели активный образ жизни, имеете хронические заболевания или перенесли травмы. Доктор поможет определить оптимальный вид нагрузки и исключить возможные риски».
Важно! Есть определенные состояния здоровья, когда физические упражнения после сорока лет для женщин и мужчин не рекомендованы или требуют осторожного подхода и наблюдения специалиста. Роман Канеев указывает, что к ним относятся:
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- травмы мышц, суставов, сухожилий;
- хронические заболевания в период обострения.
При отсутствии противопоказаний, выявленных в ходе обследования, можно выбирать вид спорта, который вам нравится. Главное, чтобы занятия приносили радость и вызывали приятное ощущение усталости в мышцах после тренировки.
Физическая активность приносит неоспоримые преимущества как для мужчин, так и для женщин в возрасте старше 40 лет. Регулярные тренировки способны улучшить общее самочувствие, повысить энергию и укрепить костную систему.
С возрастом мы теряем мышечную массу и плотность костей. Спортивные занятия помогают бороться с этими процессами.
Спорт оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Правильная физическая нагрузка снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем.
Важным аспектом является поддержание здорового веса. Умеренная физическая активность способствует сжиганию калорий и поддержанию оптимального веса.
Благодаря спорту улучшается настроение и эмоциональное состояние. Физические нагрузки выделяют эндорфины, которые обладают обезболивающим эффектом и способствуют повышению настроения.
Спорт помогает справиться со стрессом и тревожностью.
Регулярные тренировки могут снижать уровень кортизола – гормона стресса.
Для мужчин после 40 лет спорт может быть особенно полезен для поддержания мужской потенции.
Физическая активность способствует нормализации работы эндокринной системы, что положительно сказывается на репродуктивной функции.
Женщины старше 40 лет могут также ощутить пользу от спорта в плане снижения риска развития остеопороза и других проблем со здоровьем, связанных с менопаузой.
В целом, занятия спортом – это инвестиция в собственное здоровье и благополучие на долгие годы
По мнению Натальи Филимоновой, занятия спортом после сорока лет:
- сжигает лишние калории;
- включает основные мышечные группы в движение;
- дает нагрузку не только на мышцы, но и на костную ткань, увеличивая количество откладываемого в ней кальция и, как следствие, плотность, что снижает риск переломов в старшем возрасте;
- улучшает кровообращение в органах малого таза, снижая риск заболеваний половой сферы;
- спорт, в котором активно участвуют стопы и ноги, заставляет работать «помощников сердца» по прокачке крови;
- все виды спорта, в основе которых лежит шаг и механизм скручивания корпуса, восстанавливают питание межпозвонковых дисков.
Роман Канеев также отметил и другие выгоды занятий спортом для женщин и мужчин после сорока лет: «Физическая активность способствует увеличению количества кислорода, поступающего в мозг, что положительно сказывается на работе мыслительных способностей. Улучшается концентрация внимания, способность запоминать, скорость реакции на происходящее. Занятия спортом также стимулируют образование новых нервных клеток, что помогает замедлить возрастные изменения мозга. Помимо этого, систематические тренировки улучшают сон, делая его более крепким и продолжительным за счет нормализации выработки мелатонина. Также спорт положительно влияет на иммунную систему, повышая устойчивость организма к вирусам и бактериям, и увеличивает число лимфоцитов, которые борются с инфекциями».
Подбор подходящего вида спорта для женщин старше сорока лет
Для поддержания формы женщинам старше 40 лет рекомендуется проводить силовые тренировки дважды в неделю, продолжительностью от 30 до 60 минут. Фитнес-тренер Оксана Трофимчук рекомендует прорабатывать все тело, и на каждую группу мышц выполнять 5-6 подходов.
Для достижения максимальной эффективности силовые тренировки необходимо сочетать с кардионагрузками, однако важно избегать чрезмерных физических усилий. Специалисты рекомендуют выделять два дня на восстановление мышечной ткани.
В продолжение разговора Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в игровых видах спорта, рекомендует сделать акцент на укреплении спины и позвоночника, поскольку остеопороз — частая проблема именно женского организма. В программу тренировок обязательно нужно включить такие упражнения, как планка, гиперэкстензия и мостики.
Вместо посещения тренажерного зала можно проводить тренировки дома, выбирая наиболее подходящее время. , где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц.
Кардиотренировки
Кардиотренировки – эффективный метод похудения. В процессе занятий возрастает частота пульса, активизируется метаболизм, а кровь обогащается кислородом.
Кардиотренировки в фитнес-клубе могут включать занятия на велотренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер особенно хорошо подходит для физической активности женщин старше 40 лет. Благодаря особой форме траектории движения педалей нагрузка на суставы практически отсутствует. Характеристики движений настраиваются и корректируются индивидуально под руководством специалиста.
Занятия кардиотренировок не ограничиваются тренажерным залом. Их можно заменить активным отдыхом на природе, такой как прогулки, скандинавская ходьба или бег. Для тех, кто предпочитает групповые занятия, подойдут аэробика и танцевальный фитнес.
Силовые тренировки
Женщин часто волнует вопрос о возможности наращивания мышечной массы в 40 лет. Этот процесс после сорока лет может быть более сложным, чем в 20, поскольку с возрастом мышечная ткань постепенно уменьшается и заменяется жировой, что потребует дополнительных усилий.
Занятия с отягощениями способствуют поддержанию атлетичного телосложения, укрепляют костную ткань и снижают количество жира. Ключевым условием результативных тренировок в тренажерном зале является комплексная проработка всех мышечных групп. Наиболее действенными для женщин будут следующие упражнения:
- скручивания в тренажере;
- жим гантелей;
- подъем ног лежа на скамье;
- тяга вертикального блока к груди;
- жим ногами в тренажере;
- сгибания ног лежа;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- жим штанги узким хватом и другие.
Подбор упражнений определяется целью тренировки, уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.
Иные виды спорта
Существуют и другие спортивные активности, которые способны поддержать форму у женщин после сорока лет:
- Плавание. Занятия в бассейне способствуют расслаблению позвоночника, улучшают кровообращение, помогают снять стресс и обеспечивают равномерную нагрузку на все мышечные группы. Аквааэробика позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
- Теннис. Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и улучшает координацию.
- Пилатес. Занятия проводятся в умеренном темпе, и многие упражнения направлены на укрепление глубоких мышечных структур. Данный вид физической активности будет полезен людям, которым не рекомендованы интенсивные тренировочные нагрузки.
- Бадминтон. Помогает выровнять позвоночник, способствует улучшению реакции и координации движений, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Наталья Филимонова особенно советует обратить внимание на терапевтические стили танцев. Они базируются на естественной биомеханике человека и включают в программу обучения движения, аналогичные упражнениям лечебной физкультуры. К ним относятся бальные танцы, а также их сольные вариации – соло латина, аргентинское танго, восточные танцы.
В подобных танцевальных композициях задействованы как стопа, так и мышцы бедер и ягодиц, при этом каждый шаг включает в себя естественное скручивание корпуса, которое называется противоходом. Для красивой танцевальной техники также крайне важно поддерживать правильную осанку, поскольку без этого невозможно добиться желаемого результата.
Будут полезны и такие направления:
- диско;
- эстрадная хореография;
- хастл;
- дискофокс;
- бачата;
- сальса и другие стили социальной латины;
- народные танцы.
Наталья Филимонова советует не начинать занятия танцами, предполагающими отклонение от естественных биомеханических принципов, после сорока лет:
- балет;
- джаз-модерн;
- стрип-пластику;
- пол-дэнс;
- все стили, основанные на прыжковых элементах (джамп-стайл, хип-хоп, современные интерпретации классического танца);
- брейк-данс;
- акробатический танец.
Принимая решение в их пользу, учитывайте возможность получения травм.
Если возникает вопрос о том, как начать заниматься спортом женщине в возрасте 40 лет, которая только начинает, для поддержания формы лучше всего подойдет йога. Она не только улучшает физическую форму, но и способствует повышению устойчивости к стрессу. Необходимо уделить внимание скручиваниям для улучшения питания межпозвоночных дисков, упражнениям, направленным на укрепление тазового дна, и для стимуляции кровообращения в органах малого таза. Для этого хорошо подходят такие асаны, как Триконасана, поза собаки мордой вниз, поза кобры, поза лука и другие.
Подбор спортивной активности для мужчин старше сорока лет
Мужчин чаще всего волнует вопрос о возможности набора мышечной массы в возрасте сорока лет. Многие из них стремятся к подтянутой фигуре. Однако и женщинам, и мужчинам важно осознавать, что этот процесс протекает менее интенсивно, чем в более молодом возрасте. Улучшить состояние организма способны:
Кардиотренировки
Для мужчин, как и для женщин, физические упражнения после сорока лет могут включать занятия на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке. Дмитрий Пиляк советует контролировать частоту пульса во время тренировки, оптимальный показатель которой составляет 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
- Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 минус ваш возраст.
Для сорокалетнего человека максимальная частота сердечных сокращений оценивается в 180 ударов в минуту. Соответственно, рекомендуемый диапазон частоты сердечных сокращений во время физических упражнений составит 108-126 ударов в минуту.
Для кардиотренировки можно выбрать бег. Роман Канеев полагает, что это оптимальный вариант для мужчин старше 40 лет. Мужчинам также будет полезна скандинавская ходьба.
Силовые тренировки
По словам Романа Канеева, силовые тренировки после сорока лет будут полезны не только для любителей спорта и людей, занимающихся физической подготовкой, но и для всех, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.
Во время тренировок необходимо грамотно распределять физическую активность и избегать чрезмерной нагрузки на соседние мышцы. Например, эффективным сочетанием упражнений станут приседания и подтягивания».
Занятия в тренажерном зале, направленные на развитие силы, могут состоять из разнообразных упражнений:
- жим гантелей;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- приседания со штангой на спине;
- разгибания рук на трицепс в верхнем блоке;
- подъемы ног на турнике;
- подъемы гантелей на бицепс;
- подтягивания и другие.
Иные виды спорта
Мужчинам в возрасте сорока лет альтернативные занятия спортом, такие как теннис, бадминтон, футбол или плавание, способны принести не меньшую пользу, чем тренировки в тренажерном зале.
Роман Канеев советует обратить особое внимание на командные виды спорта, например, футбол, баскетбол или волейбол. По его словам, они не только способствуют улучшению физической формы, но и дарят положительные эмоции и возможности для общения. Играя в команде, можно завести новые знакомства, развить навыки коммуникации и получить полезный опыт совместной работы».
Мужчины старше сорока лет также извлекают пользу от занятий фитнесом, однако эта сфера менее востребована среди них, чем среди женщин. Сильной половине человечества будут идеально подходить — это комплексная программа, сочетающая силовые упражнения, кардиотренировки и функциональные нагрузки, а также элементы единоборств и боевых искусств, такие как кикбоксинг, бокс, карате или бразильское джиу-джитсу).
Как правильно заниматься спортом в 40 лет
Для того чтобы занятия спортом после сорока пяти лет были полезны мужчинам и женщинам, необходимо следовать определенным рекомендациям.
Подготовка к занятиям
По мнению Натальи Филимоновой, перед началом тренировок необходимо пройти обследование, так как физические нагрузки способны ухудшить состояние здоровья.
Для оценки состояния здоровья рекомендуется пройти биохимический и общий анализ крови, мочи, а также измерить уровень холестерина, пульс и артериальное давление. Кроме того, следует проверить работу опорно-двигательного аппарата, почек, печени и сердца. При наличии хронических заболеваний необходимо обязательно посетить как терапевта, так и специалистов узкого профиля.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку, целью которой является подготовка мышц к нагрузке, она должна занимать 10 минут, а завершать необходимо легкой растяжкой, требующей не менее 5 минут. Это позволит снизить риск получения травм и повысит результативность занятий.
Прогрессивная нагрузка
Многие мужчины и женщины, размышляя о возможности наращивания мышечной массы в возрасте 40 лет, хотят ускорить прогресс и увеличить рабочий вес на силовых тренировках. Однако такая стратегия ошибочна, поскольку она может привести к травмам и не позволит достичь поставленных целей.
Постепенное повышение нагрузки и интенсивности тренировок является важным условием успеха. Оксана Трофимчук советует обращать внимание на свое самочувствие: если после десяти повторений вы не испытываете значительной усталости, можно немного увеличить рабочий вес. Однако, если выполнение 6-7 упражнений дается с трудом, рекомендуется уменьшить вес. В целом, людям старше 40 лет рекомендуется делать акцент на увеличении количества повторений, а не на повышении веса, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Эффект от такого подхода будет сопоставимым».
Правильное питание и восстановление
По мнению Дмитрия Пиляка, необходимо уделить пристальное внимание продуктам, содержащим кальций, магний и витамины группы B, поскольку они играют ключевую роль в здоровье костей и нервной системы. Сбалансированное питание должно обеспечивать достаточное количество белков, углеводов и жиров, с приоритетом отдаваемым белковым продуктам, таким как мясо, рыба, яйца и орехи, а также овощам и бобовым. Рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам и выбирать зерновые продукты в качестве источника углеводов.
После сорока лет важно обеспечивать достаточный отдых и сон. Для расслабления мышц после физических нагрузок рекомендуется массаж и контрастная ванна. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы следует с осторожностью подходить к посещению бани и сауны.
