Фактически, представление о необходимости избегать физических нагрузок во время беременности давно не соответствует современным знаниям. Новейшие исследования показывают, что умеренные физические упражнения (разумеется, не занятия профессиональным спортом) могут существенно облегчить процесс вынашивания ребенка и оказать положительное влияние на здоровье матери и плода. Более того, положительный эффект проявляется в большей степени, если придерживаться активного образа жизни с самого начала беременности.
Значимое исследование, осуществленное канадским Университетом Квинса в 2011 году, показало: у женщин, которые регулярно занимались фитнесом начиная с первого триместра беременности, существенно уменьшается вероятность развития гестоза (тяжелого и распространенного осложнения) на более поздних сроках. Также у женщин, ведущих активный образ жизни, роды протекают быстрее, примерно на 30%, а у их детей наблюдается меньшая выраженность гипоксии и замедления сердечного ритма. «В течение первых 12 недель часто испытываешь слабость и чувство жалости к себе, — рассказывает Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и разработчик программы Prima Baby. — Однако занятия спортом во время беременности укрепляют организм и стимулируют выработку эндорфинов, гормонов, отвечающих за хорошее настроение, которые особенно необходимы в этот период. К тому же, чем лучше подготовлена ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса вы наберете».
Прежде чем отправляться в тренажерный зал, стоит учесть несколько важных моментов.
Физическая активность в период беременности: ключевые рекомендации
– В течение первого триместра беременности часто наблюдается учащение пульса и повышение артериального давления, что делает интенсивные кардиотренировки нежелательными, поскольку сердце испытывает повышенную нагрузку.
– Под воздействием релаксина происходит размягчение и растяжение связок, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на растяжку, так как это может привести к травмам.
– Избегайте перегрева, поскольку это может негативно сказаться на кровоснабжении плода. Физическая активность во время беременности должна быть тщательно спланирована: тренируйтесь в помещении, где прохладно и сухо, употребляйте достаточное количество воды и выбирайте удобную одежду, обеспечивающую хорошую вентиляцию.
– Не стоит полагаться на свое самочувствие, даже если это кажется необычным. В первом триместре беременности могут возникать опасные состояния, при которых женщина не замечает никаких ухудшений. Рекомендуется проявить осторожность: начните занятия спортом после консультации с врачом, сдачи необходимых анализов и проведения УЗИ.
– Любую физическую нагрузку беременным женщинам следует избегать при анемии, многоплодной беременности, угрозе выкидыша, кровотечении и тянущих болях внизу живота.
– Примите все возможные меры предосторожности: избегайте переохлаждения во время занятий на открытом воздухе и не посещайте спортивные залы в период эпидемий гриппа. В течение первого триместра беременности иммунная система претерпевает значительное ослабление, а заболевания оказывают неблагоприятное воздействие на формирование плода. Более того, спектр препаратов, которые вы можете принимать, существенно ограничивается. Поэтому оптимальным выбором для вас будет фитнес на дому.
– Не рекомендуется заниматься спортом, связанным с повышенной вероятностью получения травм и падений, таким как баскетбол, горные лыжи, верховая езда и сноубординг.
– Обратитесь к врачу, которому вы доверяете, и обсуждайте с ним любые физические нагрузки. Компетентный специалист не будет проявлять излишнюю осторожность, а тщательно объяснит, какие виды спорта рекомендованы или нежелательны именно вам в период беременности.
Если вы не занимались фитнесом до беременности
Ваша задача не в том, чтобы поддерживать прежнюю физическую форму, а в том, чтобы подготовиться к беременности и родам, получив удовольствие от процесса. «Для женщин, ранее не занимавшихся спортом, оптимальным режимом в первом триместре будет три занятия в неделю продолжительностью тридцать минут, – отмечает Мелинда Ниччи. – Более частые и интенсивные тренировки во время беременности могут стать дополнительной нагрузкой для организма, который претерпевает изменения.» Первое упражнение – ходьба, предпочтительно на свежем воздухе, в парке, но подойдет и беговая дорожка. Начните с разминки: выполните легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса. Установлено, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе эффективно помогают справиться с тошнотой, поэтому запланируйте занятие на наиболее трудное, утреннее, время. Рекомендуется приобрести или взять на время кардиомонитор и внимательно контролировать пульс: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Плавание – еще один отличный выбор. American Pregnancy Association считает его наиболее безопасным видом спорта для будущих мам, и он приносит значительную пользу: улучшается кровообращение, уменьшаются боли в спине и головокружение. В первом триместре рекомендуется плавать и заниматься аквааэробикой в течение 40-50 минут, включая разминку. Важно отметить, что ни одно исследование не выявило риска, связанного с плаванием в воде, обработанной хлором. Однако следует избегать плавания в природных водоемах, таких как дачные озера или пруды, поскольку они могут представлять опасность.
Занятия специальной йогой или гимнастикой для будущих мам желательно начинать в первом триместре беременности. Обычно это комплекс мягких упражнений, предназначенный для снижения дискомфортных ощущений и планомерной подготовки организма к родам — со Светланой Литвиновой.
Если вы занимались фитнесом до беременности
Первый триместр беременности – благоприятный период для занятий спортом. Многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться в привычном режиме до четвертого месяца, когда плод начинает расти, а живот увеличивается в размерах. Однако, прежде всего необходимо уведомить своего тренера о беременности, чтобы он мог внести соответствующие коррективы в программу тренировок.
Высокоинтенсивные аэробные тренировки, такие как танцы, шейпинг и степ-аэробика, как правило, можно выполнять в привычном темпе. Они улучшают кровоток к матке, что положительно сказывается на кровоснабжении плода, и помогают снизить риск послеродового геморроя и варикозного расширения вен на поздних сроках беременности. Если вы раньше занимались боевыми искусствами, рекомендуется перейти на бесконтактные тренировки, чтобы исключить возможность получения травм. Упражнения, требующие удержания равновесия (например, танцевальные пируэты), лучше исключить из комплекса.
Силовые тренировки два-три раза в неделю можно продолжать, однако потребуется внести некоторые изменения. Рекомендуется использовать более легкие веса и избегать упражнений на мышцы живота. Физическая активность во время беременности может включать определенные упражнения для живота, но только под наблюдением специалиста. Особое внимание следует уделять мышцам спины, так как они будут особенно необходимы на более поздних сроках. Важно также прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное условие – не допускайте появления одышки и избегайте задержки дыхания, поскольку это может вызвать гипоксию у плода.
Йогу часто рекомендуют беременным, однако это не всегда уместно: некоторые позы и стили, такие как аштанга, противопоказаны. Безопасными вариантами могут быть йога Айенгара, включающая специализированный комплекс для будущих мам, хатха-йога и кундалини-йога, а также цигун и китайская гимнастика. Обратитесь к инструктору, чтобы он подобрал для вас позы для подготовки таза и дыхательные техники, способствующие полному расслаблению: они могут оказаться очень полезными в процессе родов.
Выбираете спорт во время беременности?
В нашей фитнес-видеотеке предоставляется возможность тренироваться онлайн .
