С наступлением декретного отпуска темп жизни снижается: с увеличением срока беременности желание посещать публичные мероприятия, совершать прогулки на свежем воздухе и отрываться от дивана уменьшается. Не стоит пытаться вернуть прежнюю энергию и жизнерадостность второго триместра: в течение последних трех месяцев физическая активность должна быть ограничена и сосредоточена, в основном, на подготовке к родам.
Физическая активность в третьем триместре может оказаться настоящим спасением. Она способствует нормализации артериального давления и помогает избавиться от отеков, что позволяет предотвратить развитие преэклампсии – одного из наиболее опасных и распространенных осложнений последнего этапа беременности. Помимо этого, занятия спортом во время беременности помогают облегчить усиливающиеся боли в спине и избежать избыточного набора веса. Все это является достаточным стимулом, чтобы ежедневно находить возможность для физической активности, пусть даже всего на 15-20 минут.
Физическая активность в период беременности: рекомендации для третьего триместра
– Определённые состояния являются абсолютным противопоказанием к занятиям фитнесом, в частности, угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. В случае возникновения ощущения тянущей боли в нижней части живота и пояснице, головокружения или появления кровянистых выделений во время тренировок, следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.
– В заключительной трети беременности связки и сухожилия, расположенные в области лонного сочленения, становятся значительно более эластичными, что увеличивает вероятность получения травм и разрывов. Избегайте чрезмерных нагрузок на мышцы и сухожилия ног (особенно при выполнении новых упражнений) и воздержитесь от занятий потенциально опасными видами спорта.
– Важно обращать внимание на дыхание, поскольку в третьем триместре объем легких уменьшается примерно на 20%, и при значительных физических нагрузках может возникнуть затрудненное дыхание.
– В последнее время многие беременные женщины жалуются на учащенное сердцебиение и дискомфорт в области сердца. В связи с этим рекомендуется снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту.
– Рекомендуется оставаться дома, так как на поздних сроках беременности особенно ценны комфортные условия, возможность при необходимости прилечь, выпить воды и, самое главное, посетить туалет!
Силовые тренировки
По мнению Бонни Берк, известного фитнес-тренера и автора книги Motherwell Maternity Fitness Plan, женщины, продолжающие выполнять силовые упражнения в объеме не менее 50% от привычного уровня в третьем триместре беременности, обычно рожают легче и быстрее, а также быстрее восстанавливаются после родов. Безусловно, если до беременности вы без труда поднимали штангу весом 20 килограммов, нагрузку потребуется снизить в значительно большей степени.
Эффективной тренировкой могут стать упражнения с небольшими гантелями (по 1-2 килограмма в каждую руку), выполняемые сидя на фитболле. Этот мяч помогает снизить нагрузку на позвоночник и активирует работу всех групп мышц. В тренажерном зале стоит отдавать предпочтение тренажерам, предназначенным для работы в положении сидя, чтобы прорабатывать мышцы спины, плеч и рук.
Прогулки
«Совет «Гуляйте побольше» может вызывать раздражение, особенно в конце беременности, но именно в последние три месяца он становится особенно важным. Регулярные прогулки, занимающие час, способствуют нормализации артериального давления и частоты сердечных сокращений, снижают риск гипоксии у ребенка и помогают будущей маме поддерживать физическую форму.
Если вам не нравится спокойные прогулки по парку, сделайте их похожими на физическую нагрузку: сочетайте ускоренную ходьбу с обычной, исследуйте разные тропы и слушайте аудиокниги во время движения.
Йога
Третий триместр — оптимальный период для концентрации внимания на пранаяме. Дыхательные практики, используемые в йоге, играют важную роль в процессе родов: они способны уменьшить болевые ощущения, помочь преодолеть страх и тревогу, а также стабилизировать сердечный ритм. Рекомендуется хотя бы изучить технику полного йогического дыхания.
Для начала нужно выпрямить позвоночник, приподнять затылок и выполнить глубокий вдох через нос, при этом постепенно наполняя воздухем живот, а затем грудную клетку. При выдохе действуйте в обратной последовательности: сначала расслабьте грудь, затем живот. Такой комплекс упражнений, состоящий из 10-15 циклов, эффективно помогает снять панические атаки и успокоиться.
Упражнения для подготовки к родам
В заключительный триместр беременности наиболее значимые упражнения направлены на укрепление тазовой области и подготовку её к родам.
– Прислоните спиной к стене, немного согните ноги в коленях и на выдохе медленно прижимайте таз к стене, осуществляя его подъём. Выполняйте это упражнение ежедневно, 10–15 раз.
– Выполняйте это упражнение в позе кошки: находясь на четвереньках, делайте выдох, максимально прогибая поясницу, а при вдохе слегка выгибайтесь в нижней части спины.
– Приседания также являются эффективным упражнением. Выполняйте их, сохраняя прямую спину и не отрывая пятки от пола, при этом обязательно поддерживайте себя руками на спинке стула или фитболе.
– Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, при работе за компьютером или чтении книги рекомендуется сидеть в позе «бабочка»: примите турецкий способ сидения, соединив стопы, и аккуратно старайтесь опустить колени насколько это возможно.
– Выполняйте упражнения Кегеля в любое удобное время: ритмично сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Проводить их можно даже в общественных местах, например, стоя в очереди — окружающие не заметят.
Задумываетесь о занятиях спортом в период беременности?
Подключайтесь к в ней вы найдете курс , а также разнообразные фитнес-упражнения для снижения веса и тренировки всех групп мышц. Пора !
