Неожиданно, но именно этот период времени (с четвертого по шестой месяц) наиболее благоприятен для интенсивных тренировок, чем первые три, несмотря на стремительный рост ребенка и увеличение его веса, к четвертому месяцу организм адаптируется к новым условиям: гормональный фон выравнивается, проходят слабость и тошнота, и, самое важное, формируется плацента, обеспечивающая надежную защиту плода.
Во втором триместре беременности многие женщины отмечают значительное улучшение самочувствия и прилив энергии. Рекомендуется использовать этот период для занятия спортом, поскольку это имеет множество преимуществ. Согласно результатам исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, физическая активность во втором триместре беременности способствует улучшению качества сна и эмоционального состояния, помогает избежать отеков и гестационного диабета, а также может облегчить процесс родов.
«Однако важно избегать чрезмерных нагрузок во втором триместре, — отмечает Кэтрин Крэм, эксперт в области фитнеса для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После тринадцатой недели начинается более интенсивный набор массы тела, и некоторые женщины, ощущая прилив энергии, начинают чрезмерно усердно тренироваться, стремясь быстро избавиться от лишнего веса. Это недопустимо». Существуют также и другие рекомендации, которым следует придерживаться.
Физическая активность в период беременности: рекомендации для второго триместра
– Во время занятий фитнесом важно контролировать частоту сердечных сокращений: она не должна превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение становится слишком быстрым, кровоснабжение матки ухудшается, и плод может испытывать недостаток кислорода.
– Во втором триместре беременности ребенок продолжает активно развиваться, и матка поднимается над уровнем таза, что делает ее более подверженной воздействию. Рекомендуется избегать занятий спортом, связанных с высоким риском травм или падений.
– Занятия спортом во время беременности противопоказаны при предлежании плаценты, угрозе выкидыша и анемии. В случае сильной усталости, одышки, тошноты, головной боли или ощущениях потягивания в области живота и поясницы необходимо немедленно прекратить тренировки. Аналогичные действия следует предпринять при любых необычных выделениях из влагалища, например, кровянистых, обильных или водянистых).
– После четвертого месяца беременности рекомендуется избегать упражнений и поз, выполняемых в положении лежа на спине, поскольку это может спровоцировать так называемый кава-синдром. В этом случае растущая матка оказывает давление на нижнюю полую вену, что у будущей матери проявляется в виде внезапной слабости и тошноты, а у ребенка – в виде острой нехватки кислорода.
– Не рекомендуется находиться на животе, даже если размеры живота пока не увеличились, поскольку это может нарушить кровоток и спровоцировать угрозу прерывания беременности.
– Рекомендуем приобрести качественное спортивное белье: вероятно, старая одежда уже не подходит по размеру, а на четвертом месяце беременности грудь часто становится более болезненной и чувствительной.
– Во втором триместре беременности меняется положение центра тяжести, что может привести к ощущению потери равновесия. Чтобы избежать травм, рекомендуется воздержаться от сложных упражнений, требующих баланса, танцев на высоких каблуках и активных видов спорта, связанных с прыжками.
Йога и пилатес
Занятия йогой могут оказаться настоящим облегчением во втором триместре беременности, поскольку они помогут справиться с одышкой, придадут сил, мягко укрепят и растянут мышцы. Среди наиболее подходящих поз для беременных можно выделить вирасану, которая помогает предотвратить варикоз и уменьшить боль в ногах, конасану, деликатно раскрывающую тазовую область, и стойки, выполняемые стоя, способствующие выравниванию осанки (например, тадасану). Также беременным женщинам рекомендуется асана «кошка», оказывающая положительное влияние на состояние всего позвоночника, которую желательно выполнять каждый день. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног следует воздержаться.
«Упражнения, направленные на центрирование тела, которые часто используются в пилатесе и выполняются на боку, в позиции «четырех опор» и на фитболе, рекомендуется проводить два-три раза в неделю, занимаясь по тридцать минут. Это позволит безопасно укрепить мышцы пресса и тазового дна – что особенно важно во время родов – и уменьшить боли в спине.
Силовые тренировки
Растущий живот не повод отказываться от силовых тренировок. Напротив, они могут стать еще более результативными: увеличение массы тела усложнит привычные упражнения и обеспечит дополнительную нагрузку. Не забывайте о тщательной разминке, поскольку во время беременности гормональные изменения приводят к расслаблению связок и сухожилий, что увеличивает вероятность травм. Если вы используете свободные веса, рекомендуется использовать более легкие гантели, не превышающие 2 кг в каждую руку, и сократить количество повторений.
Во втором триместре необходимо уделить особое внимание тренировке мышц рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Оптимальными упражнениями будут выпады, жим сидя, тягу с эспандером в положении сидя, облегченные гиперэкстензии, а также упражнения на развитие дельтовидных мышц. Важно дышать глубоко, избегать резких движений и внимательно отслеживать свое состояние. При возникновении сомнений следует консультироваться с инструктором тренажерного зала: квалифицированный тренер всегда поможет сделать упражнение безопасным и результативным.
Аэробные нагрузки
Сноуборд, горные лыжи, велосипед — рекомендуется воздержаться от активных уличных видов спорта во время беременности. Безопасными альтернативами станут быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не оказывает давления на живот). Ежедневные энергичные прогулки по парку – необходимый минимум для каждой беременной женщины. Они способствуют улучшению кровообращения, нормализуют аппетит и придают энергии. Плавание и аквааэробика снимают нагрузку с позвоночника и избавляют от чувства собственной неуклюжести. Следует учитывать, что во втором триместре происходит значительное снижение местного иммунитета — посещайте только проверенные бассейны.
Танцы
Танцы способны улучшить настроение, вернуть ощущение привлекательности и энергии, а также положительно влияют на состояние мышц и помогают поддерживать физическую форму. Стоит избегать видов танцев, которые могут привести к травмам, таких как спортивный рок-н-ролл, фламенко, степ и ирландские танцы. Сейчас идеальное время для занятий беллидансом, социальной латиной (без использования каблуков) и европейскими бальными танцами: беременная женщина, исполняющая вальс, выглядит замечательно.
При выборе спортивных занятий в период беременности ориентируйтесь на свое состояние и настроение. Также важно знать, что в середине беременности специалисты не только не видят препятствий для сексуальных контактов, но и советуют их.
Выбираете спорт во время беременности?
В вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
